7 רעיונות לארוחת צהריים המקדמים בריאות ועיכול מעי טובים יותר, על פי RDS

• אנג'לה גראסי, מ.ס., RDN, LDN, דיאטנית ומייסד מרכז התזונה PCOS
• אלכסנדריה הרדי, RDN, LDN, דיאטנית רשומה מבוססת פנסילבניה
• שריל האריס, MPH, RD, דיאטנית רשומה ומומחה לבריאות עיכול
• לורן מנקר מ.ס., RDN, LD, דיאטנית רשומה של צ'רלסטון
• ארין פלינסקי-ווייד, RD, CDCE, מומחה תזונה וסוכרת
  

מרק אטריות עוף מיסו עם קימצ'י

מחפש לתבל את הפסקת הצהריים שלך? אלכסנדריה הרדי, RDN, LDN ממליץ להוסיףקימצ'ילארוחה שלך. לקבלת טוויסט ייחודי על חביב קלאסי, נסה את מרק אטריות העוף הזה המיוצר עם מיסו, קימצ'י ואטריות סובה. מיסו, משחת סויה מותססת, וקימצ'י, העשויה מכרוב מותסס, עשירים בפרוביוטיקה, התומכים בבריאות העיכול ובתפקוד החיסון,ואילו אטריות סובה, העשויות מכוסמת, מוסיפים סיבים, וטופוחבילות בחלבון מבוסס צמח.

"הדבר החביב עלי בארוחת הצהריים הבריאה במעיים הוא עד כמה זה ידידותי לארנק!" הרדי אומר. נודלס הם אמצרך מזווה, טופו הוא חלבון בר השגה, וקימצ'י מותסס יכול להימשך חודשים במקרר.

קייל סלאו עם רוטב לימון-טאהיני

מיקרוביומה בריאה משגשגת במגוון מזונות צמחיים קדימה נמוכים.זו הסיבה שדיאטנית רשומה ומומחית לבריאות העיכול שריל האריס, MPH, RD, מתמקדת בסלטים לארוחת הצהריים. אמנם בדרך כלל זו מנה צדדית, נסה להפוך את סלוואת הקייל הזו לסלט ארוחת צהרייםעל ידי הוספת ירקות וירוקים אחרים יש לך על היד, כמו גזר, מלפפונים או פלפלים אדומים. האריס ממליץ גם לחולל את הסלטים שלך עם שעועית גרבנזו וזרעי דלעת לצורך דחיפה של חלבון.

קֵיילוכרוב הם שניהם ירקות מצליבים עשירים בנוגדי חמצון וסיבים, שלדברי האריס לא רק תומך בעיכול ומסייע במניעת עצירות, אלא גם מטבוליזם לחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), הממלאות תפקיד מכריע בגלוקוז ומטבוליזם של כולסטרול, דלקת ותפקוד חיסון.רוטב הטחיני הטנגי על הסלון מגביר גם את היתרונות הבריאותיים העיכוליים. מחקרים מראים כי כמון יכול לעזור להקל על תסמינים של תסמונת המעי הרגיז, וטחינה, העשויה מזרעי שומשום, משמשת כפרביוטיקה, מאכילה את חיידקי הבטן המועילים שלנו.

קערת שעועית שחורה מתובלת שומה וקערה

קערות תבואה מייצרות אפשרות ארוחת צהריים מספקת וקל להרכיב אותם עם קצת הכנה מקדמת של ארוחות. דיאטנית מבוססת ניו ג'רזי ארין פילינסקי-וואד, RD, CDCES ואנג'לה גראסי, מ.ס., RDN, LDN, דיאטנית ומייסדת מרכז התזונה PCOS, שניהם ממליצים על קערות קינואה שעועית שחורה לארוחת צהריים קלה ובריאה. "זֶהארוחה עשירה בסיבים סיבים עשירים בחלבוןמקדם את בריאות הבטן תוך שמירה על מלאים במשך שעות ", אומר פלינסקי-ווייד.קינואהוכרובית עשירים בנוגדי חמצון וסיבים, המסייעים באיזון חיידקי הבטן.שעועית שחורהעשירים בסיבים פרביוטיים ובעמילן עמיד, מה שמסביר גראסי, "מזין חיידקי מעיים מועילים ותומכים בייצור חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) כמו בוטראט, החיוני לבריאות הבטן."

קערה זו מגוונת וניתנת להתאמה אישית על סמך העדפות התזונה שלך - להוסיף יותר חלבון עם עוף או טופו בגריל, להחליף בירקות שונים, או להתנסות בעשבי תיבול ותבלינים כדי לשנות את פרופיל הטעם.

יוגורט יווני עם פירות יער וזרעי פשתן

לארוחת צהריים סופר קלה וידידותית לבטן, שקול להכין פרפה יוגורט. פשוט מוביליוגורט יווניעם פירות יער וזרעי פשתן או זרעי צ'יה לארוחה מהירה וארוזת תזונה. הרדי מכנה זאת "הטריפקטה המושלמת של בריאות הבטן" עם חיידקים מועילים מהיוגורט, סיבים ונוגדי חמצון מהגרגרים, וחומצות שומן אומגה 3ופרביוטיקה מהזרעי הפשתן. למגע של מתיקות, מטפטפים מעט דבש מלמעלה.

פטריות אגוז בולונז

בולנזה ללא הבשר אולי נשמעת קצת חריגה, אבל אל תבטל אותו לפני שתנסה את זה. דיאטנית רשומה של צ'רלסטון, לורן מנקר, MS, RDN, LD, אוהבת להשתמש באגוזי מלך במקום בשר לארוחת צהריים על בסיס צמחים שטוב למעיים. השילוב של אגוזי מלך ופטריות בבולונז צמחוני זה מייצר מנה עשירה ומלאת אוממי, עמוסה במרכיבים ידידותיים לבטן. מחקרים מראים כי אגוזים ופטריות שניהם משפיעים לטובה על בריאות הבטן, מה שהופך את הבולונזה הזו לבחירה מושלמת לתמיכה במערכת העיכול שלך.

"החלפת בשר טחון באגוזי מלך עשויה אפילו להציע יתרונות בריאותיים אחרים. נתונים מראים כי החלפת כמויות קטנות של בשר עם אגוזי מלך עלולה לשפר את איכות התזונה על ידי הגברת חומרים מזינים כמו סיבים, מגנזיום וחומצות שומן אומגה 3, שכולן תומכות בבריאות הבטן, בעודהפחתת כולסטרול תזונתי, "מוסיף מנקר.

קופסת חטיפים למבוגרים DIY

אלה לא רק לילדים! פלינסקי-ווייד אוהבת לארוז את קופסת החטיפים הבוגרת שלה מלאה בשקדים, שזיפים שזיפים, קרקרים מלאים, גבינה חתוכה, גזר לתינוקות, ומטבלים על בסיס שעועית כמו סלק זה וטבילה גבינת עיזים. ארוחת צהריים בסגנון Smorgasbord כוללת את הטריפקטה הדרושה לכם לארוחת צהריים מאוזנת-חלבון, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים-ותומכים בבריאות בטן עם אוכלים פרביוטיים כמושקדים-שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁיםושעועית. פלינסקי-ווייד אומר, "שזיפים מיובשים עוזרים להגדיל את השובע ולאזן בין רמות הסוכר בדם, ומעניקה לי את האנרגיה המתמשכת שאני צריך כדי לשלטון במהלך ימי. וכבונוס נוסף, מחקרים מראים כי אכילת חמישה עד שישה שזיפים מיובשים בכל יום עשויה לסייע במניעת אובדן עצם, מה שהופך את ארוחת הצהריים הזו לניצחון עבור הבטן שלך והעצמות שלך."

מרק עדשים אדום עם לימון ושמיר

גרסי והרדי הם שניהם אוהדים גדולים של מרק עדשים בגלל התכונות האנטי-דלקתיות שלו, וריאציה של עדשים אדומות זו היא שינוי בקצב נחמד ממרקי עדשים חומות מסורתיות. מיוצר עם עדשים אדומות בבישול מהיר, עגבניות צלויי אש, גזר וסומק, המרק הזה ארוז בסיבים, פרביוטיקה ונוגדי חמצוןהתומכים בבריאות הבטן. עדשים הן מקור מצוין שלחלבון מבוסס צמחועמילן עמיד, המשמש כפרביוטיקה להאכיל חיידקי מעיים מועילים.שילוב הירקות עוזר לקדם את הצמיחה שלBifidobacteriaשיכול לשפר את העיכול ולהפחית דלקתוהטעמים הבהירים והמאושרים מלימון ושיר מוסיפים פיתול מרענן לארוחה הידידותית למעיים ומנחמת זו.