חומרים מזינים המספקים הגנה טבעית מהשמש

כשזה מגיע לחומרים מזינים המגנים מפני השמש, למעשה יש לא מעט מהם בתזונה. ויטמינים C, E, B3 (הידוע גם בשם ניאצין),חומצות שומן אומגה 3, קומץ תרכובות צמחיות, ואסטקסנטין יכולים כולם לעזור להגן על העור שלנו באופן טבעי מפגיעה באור UV. להלן מבט על העדויות:

ויטמין C

אולי אתה כבר מודע לכוח המחזק את החיסון שלויטמין C, אבל הוויטמין הראוי הזה הוא גם אחדמגיני העור הידועים ביותר. בתורנוגד חמצון, מיקרו-נוטריינט זה עוזר להדוף את מולקולות הרדיקלים החופשיים שעלולות להיגרם כתוצאה מחשיפה רבה מדי לשמש, מה שמעמיד אותנו בסיכון לבעיות עור מסוימות, כמו סרטן. "ויטמין C גם מגביר את סינתזת הקולגן, מה שתורם למראה העור ולבריאותו. ואם רדיקלים חופשיים בסופו של דבר פוגעים בתאי קולגן, ויטמין C יכול לסייע ביצירת תאים חלופיים", אומרת מייגן הילברט, MS, RDN, דיאטנית רשומה ב-אימון תזונה מוביל.

ויטמין E

כנוגד חמצון חזק נוסף,ויטמין Eמציע גם שפע של תכונות קרם הגנה טבעיות. "ויטמין E יכול למנוע נזק דלקתי לאחר חשיפה ל-UV כמו נפיחות, אדמומיות, עובי ובצקת", אומר הילברט. אתה תמצא את הוויטמין הזה גם בשפע של מוצרי טיפוח לעור, מכיוון שרוב החומרים התזונתיים המגינים מפני השמש פועלים גם באופן מקומי. בנוסף, יש הרבהמֶחקָרכדי לתמוך בטענות אלו, מה שממחיש עוד יותר את הכוח המגן מפני השמש של ויטמין E.

ניאצין

ניאצין אוויטמין B3ראוי להזכיר כאן גם כחומר מזין יעיל לשמירה על בריאות העור. ויטמין זה עובר בכמה שמות, תלוי בצורה שבה הוא נמצא, כוללניאצינמידוניקוטינמיד - אבל אל תתנו לסמנטיקה לבלבל אתכם, כולם אותו מיקרו-נוטריינט מועיל לעור. "ניאצינמיד יכול לבנות מחדש תאי עור בריאים תוך כדילהגן עליהם מפני נזקי רדיקלים חופשייםבגלל קרינת UV", מסביר הילברט. ויטמין זה עשוי להיות יעיל להבהרת כתמים כהים והגברת ייצור הקולגןגם. "ניאצין הוא גם מבשר לניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד (NAD+), מימן ניקוטינמיד אדנין דינוקלאוטיד (NADH), ולניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד פוספט (NADP), שהן מולקולות הממלאות תפקיד חשוב בתיקון DNA שנפגע - כולל בעור. ", מוסיף הילברט.

חומצות שומן אומגה 3

על אף שהן ידועות לעתים קרובות בשל היתרונות לבריאות הלב שלהן, חומצות שומן אומגה 3 עוזרות גם לקדם עור זוהר ומוגן. שומנים אלה מסייעים לא רק נורמלייםתפקוד העור ומראהו, אך ראיות הראו גם שהם מציעים הגנת UV פוטוגרפיה, ועוזרת לך להתרחק מנזק וסַרטַן הַעוֹר.

אסטקסנטין

בתור הפיגמנט שנותן לסלמון ולשרימפס את צבעם הוורוד המובהק, אסטקסנטין מציע הרבה יותר מסתם גוון יפה - הוא גם תומך בבריאות העור שלנו! כנוגד חמצון נוסף, הוא מגן מפני UV המושרההזדקנות מוקדמתונזק שיכול להובילסַרְטָן.

תרכובות צמחים

ולבסוף, יש לנו שורה שלמה של תרכובות צמחיות התומכות בעור, כוללפוליפנולים,פלבנואידים, וקרוטנואידים כמו לוטאין, זאקסנטין וליקופן. פוליפנול הוא למעשה המונח המקיף לרוב תרכובות הצמח כולל פלבנואידים, ואילו קרוטנואידים הם קבוצה של פיגמנטים צמחיים. ללא קשר לפרטי הסיווג הללו, כולם מגנים על העור כנוגדי חמצון מרשימים. יש הרבה ראיות הממחישות את התועלת הזו, כולל זהמחקר 2016, אסקירה של 2021, ו-סקירה כלליתמאוניברסיטת אורגון סטייט.

8 מזונות מגן שמש לאמץ

אז ללא עיכובים נוספים, הנה שמונה מהמזונות הטובים ביותר של קרם הגנה לקיץ שהם גם טעימים וגם מזינים לכל הגוף - במיוחד לעור.

פירות יער

בין אם זהפטל, פטל שחור,אוכמניות, תותים, גוג'י ברי, חמוציות או אחר, כל פירות היער עוזרים לך להישאר מוגנים בשמש (בשילוב עם קרם הגנה). זאת הודות לתכולת הוויטמין C, הפלבנואידים (וכך הפוליפנול) והקרוטנואידים שלהם. ולמרבה המזל, לא חסרות דרכים ליהנות מהפירות האהובים האלה. הם מהווים את החטיף הפשוט המושלם בפני עצמם, או מתווספים לו טעימיםשייקים, דייסת שיבולת שועל, דגני בוקר, מאפים, ריבות, רטבים ועוד הרבה יותר.

תֵה יָרוֹק

בְּעוֹדתֵה יָרוֹקמציע דחיפה מבורכת, אך עדינה, של קפאין, המשקה הפופולרי הזה קשור גם לכל כך הרבה יתרונות בריאותיים - כולל עור מוגן יותר. זאת הודות לריבוי התרכובות הצמחיות שהוא מכיל, כולל פוליפנולים כמו פלבנואידים וקטצ'ינים. למעשה, אמחקר 2015מצאו שהקטצ'ינים בתה הירוק קשורים להגנת UV ולהפחתת דלקת העור. עם זאת, אם תה הוא לא הריבה שלך,קָפֶהנמצא שישהטבות דומות מאודבשל תכולת התרכובת הצמחית המרשימה לא פחות.

גזר

אולי זה לא יבוא כהלם לשמוע את זהגזרמהווים מקור מצוין לקרוטנואידים המחזקים את העור בהתחשב בדמיון בין שמותיהם. אבל, ירקות השורש האלה מכילים גם כמויות בולטות של פוליפנולים, ויטמין C וניאצין, מה שהופך אותם ל-מזון-על לעור. הטעם המתוק העדין של הגזר משתלב בצורה מושלמת במנות מתוקות ומלוחות כאחד, ממוצרי מאפה ושייקים ועד תבשילים, מרקים וצלי.

סַלמוֹן

כאשר מנסים לכלול יותר אומגה 3 בשגרת היומיום, רבים פונים מיד לסלמון כאחד המקורות הטובים ביותר לחומצות השומן הללו. דג פופולרי זה עשיר גם באסטקסנטין, ניאצין וויטמין E - בונוס גדול כאשר בריאות העור נמצאת בראש סדר העדיפויות. יש כל כך הרבה דרכים לעשות זאתלהכין בצורה טעימה את הדג הזהכולל צלייה, צלייה, צריבה או אפייה, והוא משתלב יפה גם עם מגוון תבלינים ותבלינים שונים!

שׁוֹקוֹלַד

כאילו היינו צריכים עוד סיבה לאהובשׁוֹקוֹלַד, קקאו וקקאו הם מקורות מצוינים לפוליפנולים עשירים בנוגדי חמצון, שעוזרים להגן על העור שלנו מפני נזקי השמש. זה מומחש במחקר, עם זהמחקר 2016פורסם בכתב העת לתזונהלמצוא קקאו כדי להציע לא רק הגנה מהשמש, אלא גם השפעות חיוביות על גמישות העור וקמטים. למרות שסביר להניח שאיננו צריכים להציע הצעות כיצד ליהנות מהפינוק האהוב הזה, בחירה באפשרויות עם כמות נמוכה יותר של סוכר כמו שוקולד מריר היא דרך מצוינת לקצור את היתרונות של שוקולד ללא כל כך הרבה תוספת סוכר.

עגבניות

עונת העגבניותבמקרה זה מתאים באופן מושלם לחודשי הקיץ הגבוהים UV. וכמה אירוני בהתחשב ביופיים הבהירים האלה מציעים גם קרם הגנה טבעי דרך תכולת הפוליפנול, הקרטנואידים (כמו ליקופן) וויטמין C. בין אם מוסיפים אותם לסלטים, מרקים, רטבים או פסטות, קשה לטעות עם עגבנייה בשלה לחלוטין.

זרעי צ'יה

הזרעים הזעירים הללו זינקו בפופולריות בעשורים האחרונים הודות לפרופיל התזונתי המרשים שלהם. חומצות השומן אומגה 3, פוליפנולים כמו פלבנואידים, ניאצין וויטמין E בזרעי צ'יהתורם לבריאות החיסונית, הלב והמטבולית שלנו תוך הגנה על העור שלנו. זרעי צ'יה טעימים במיוחד בשייקים, שיבולת שועל ללילה, פודינג צ'יה ומוצרי מאפה.

פלפלים

כל הפלפלים, אבל במיוחדפלפלים, בעלות פרופיל תזונתי דומה מאוד לעגבניות, מה שהופך אותן לבחירה מצוינת להגנה מפני השמש. פלפלים מלאים בוויטמין C, ליקופן ופלבנואידים, מהווים תוספת טעימה לסלט, בסיס רוטב רומסקו או תוספת מוקפצים.