• ילנה וילר, MPH, RD, דיאטנית בלוס אנג'לס עם ניסיון של יותר מעשור
• גבי טאפט, CPT, LSN, מאמנת אישית ותזונאית מוסמכת בלינדר, טקסס
• כריסטה בראון, MS, RDN, LD, דיאטנית בניו ג'רזי שעובדת עם אלה שחיים עם סוכרת
• קארה הארבסטריט, RD, LD, דיאטנית מקנזס סיטי שהיא מומחית, סופרת ויועצת למזון ותזונה מוכרת לאומית

מועדף על המעריצים בגלל הטעם החריף, דמוי הטייק אאוט, זהמנה ראשונה קפואהזה לא ההימור הטוב ביותר שלך אם אתה רוצה לצפות שלךצריכת נתרן. "עם 330 מיליגרם (מ"ג) של נתרן למנה, הוא מכיל כמות עצומה של נתרן", אומרילנה וילר, MPH, RD, דיאטנית בלוס אנג'לס. "הוא מכיל גם 95 מ"ג כולסטרול, שהוא גבוה למדי עבור כוס אחת בלבד."

לעיון, הה-FDAממליצה להגביל את צריכת הנתרן שלך ל-2,300 מ"ג ליום תוך כדיאיגוד הלב האמריקאייש הנחיות מחמירות אף יותר בפחות מ-1,500 מ"ג ליום.

עַכשָׁיו,ארוחת העוף האהובה על כולם אצל טריידר ג'ויש לו גם דברים טובים. וילר מציין שזה מקור טוב שלחֶלְבּוֹן, עם 21 גרם (ג) למנה.

מעניין עד כמה מאכלי ארוחת בוקר פופולריים כמו פנקייקים, סופגניות, מאפינס ודגנים הם סוג של קינוח בתחפושת. למרות שהם עשויים להיות דרך טעימה להתחיל את היום שלך, למומחי התזונה שדיברנו איתם יש תוכניות אחרותארוחת הבוקר שלך.

"אֵלֶהמאפינס ללא גלוטןמשווקים כמוצר בוקר, אבל הדבר האחרון שאנחנו רוצים לעשות הוא להעלות לעצמנו עלייה מסיבית ברמת הסוכר בדם דבר ראשון בבוקר", אומרגבי טאפט, CPT, LSN, מאמנת אישית ותזונאית מוסמכת בלינדר, טקסס. "כל מאפין מכיל 31 גרם שלסוּכָּר, מה שעלול להוביל להתרסקות אנרגיה זמן קצר לאחר הגעתך לעבודה."

במקום זאת, Tuft ממליץ להתחיל את היום עם ארוחה עשירה בחלבונים ופחמימות מורכבות.

מזון קפואצור קיצור דרך נוח להכנת ארוחת ערב על השולחן במינימום זמן ומאמץ, אבל חלקם מזינים יותר מאחרים. כשזה מגיע לבחירת מנה ראשונה,כריסטה בראון, MS, RDN, LD, דיאטנית בניו ג'רזי שעובדת עם אנשים החיים עם סוכרת, לא תגיע להשרימפס האלה.

"אני לא מתרגשת יותר מדי מהשרימפס החבוט הזה כי מנה מספקת רק 11 גרם חלבון תוך אריזת 5 גרם שומן רווי", היא מסבירה. "למרות שזה לא כל כך מתאמץ, אם אני מטגן את השרימפס שלי באוויר, מנה של 3 אונקיות תעלה את החלבון ב-6 גרם, תוך חיתוך השומן הרווי לפחות מ-1 גרם."

ובכל זאת, טריידר ג'ו היא חנות המכולת האהובה על בראון. היא אומרת לחפש מוצרים של TJ שעשירים בחלבון וסִיב, תוך שמירה על שומן רווי ונתרן על פחות מ-20 אחוז מהערך היומי.

בהרבה משקי בית, לחם לבן הוא מרכיב בסיסי. זה זול, רב תכליתי ומשביע, אבל מבין כל אפשרויות הלחם בטריידר ג'ו, זה לא החביב על דיאטנית.

"הלחם הזהנופל עקב היעדרסִיב" אומרקארה הארבסטריט, RD, LD, דיאטנית קנזס סיטי. "הוא מכיל פחות מ-1 גרם סיבים לכל פרוסה, וזה לא מקור טוב למיקרו-נוטריינטים." בחירה עשירה יותר בחומרים מזינים תהיה בחירה גבוהה יותר בסיבים, מיקרונוטריינטים וחלבונים, היא מציינת.

קרם, פריך ומנחם,חמאת העוגיות הזוהוא אחד המוצרים האייקוניים ביותר של טריידר ג'ו. אתה פשוט לא יכול להשיג אותו בשום מקום אחר, אבל ווילר ממליץ לשמור אותו לאירועים מיוחדים מכיוון שהוא "עמוס בסוכר ושומן".

חלק מהמוצרים לא נועדו להיות מעצמות תזונתיות וזהו אחד מהם. "פריט זה מכיל 11 גרם שומן ו-11 גרם סוכר בשתי כפות בלבד", מסביר וילר. "מכיוון שהוא כמעט חסר סיבים וחלבון, זה יכוללהעלות את רמת הסוכר בדם."

האם שםכל תבליניםתזונאים היו נמנעים אצל טריידר ג'ו? שמחה ששאלת! טאפט היה מתרחקרוטב מוקפץ של גנרל טסאו, לא בגלל שזה לא טעים, אלא בגלל שעובדות התזונה פשוט לא כל כך מרשימות.

"המרכיב הראשון במוצר הזה הוא סוכר, והשני הוא מקור לנתרן", מסביר טאפט, ומציין שכמות הסוכר ברוטב הזה היא למעשה יותר מחטיפת הממתקים הטיפוסית שלך. אם מסתכלים על התווית התזונתית, מנה מכילה יותר ממחצית מכמות הסוכר המומלצת ושליש מכמות הנתרן לצריכה ביום.

זה לא שצריך להימנע מסוכר ונתרן בכל מחיר, אלא לצרוך אותם בתשומת לב. טאפט מצביעה על אמחקר 2017מראה כיצד כמויות גבוהות יותר של נתרן מגבירות רעב, לחץ דם ואגירת מים. וכולנו הזהירונו מפני הסכנות של יותר מדי סוכר - השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 וסיכון לבבי הם כמה דוגמאות, לפיCDC.

שניים ממומחי התזונה שלנו שמוהחטיף הידידותי לילדים הזה, אז זכור זאת אם אתה אורז את אלה בארוחת הצהריים של ילדך.

בתור התחלה, הוא עשיר בסוכר לחטיף קטן. "אנחנו נוטים לשיםחמאת בוטניםבקטגוריית הבריאות, אבל עלינו גם לזכור שחמאות בוטנים רבות מכילות תוספת סוכר", אומר טאפט. זה מכיל 22 גרם סוכר, מתוכם 18 סוכרים מוספים, שהם יותר משליש מהכמות המומלצת למבוגרים. לילדים, סביר להניח שזה אפילו פחות.

זה גם מקור לשומן רווי ופחמימות (בעיקר מהסוכר). "השילוב הזה עושה כמה דברים לגוף", מסביר טאפט. "זה יכול לגדולכולסטרול LDL, כמו גםגרלין- הורמון הרעב - מוביל ליותר תשוקות רעב."

וילר גם סימן שהחטיף הזה הוא דל בסיבים. רוב האמריקנים לא מקבלים מספיק סיבים, לפיהחברה האמריקאית לתזונה, ולמרות שכל חלק מצטבר, אנחנו יכולים לעשות יותר מ-3 גרם סיבים למנה.

חלב קוקוסהוא מרכיב מפתח במתכונים רבים בסגנון אסייתי, אפילו באפייה. זוהי גם אלטרנטיבה מתוקה וקרמית לחלב פרה למי שלא סובל אותו היטב או בוחר לוותר עליו.

אֲבָלפחית זו של חלב קוקוס אורגנימ-Trader Joe's אינו עומד בקריטריונים של בראון לשמירה על שומן רווי מתחת ל-20 אחוז מהערך היומי. "כתוספת שמנת מדי פעם לאורז ולמנות האפויות שלך, זה בהחלט פינוק נחמד", היא אומרת. "עם זאת, זה לא מרכיב בסיסי במטבח שלי כי הוא מכיל 50 אחוז מהערך היומי שלך לשומן רווי." בראון מציין שעובדות התזונה הללו מיועדות לרבע כוס, שזה אפילו לא גודל מנה ריאלי. "רוב המתכונים דורשים בדרך כלל כוס מלאה, החורג משמעותית מההמלצות לצריכת שומן", היא מוסיפה.

שומן רווי

Trader Joe's הוא מקום מפלט עבור אלה עם אלרגיות למזון או הגבלות תזונתיות. למי שסלידה מגלוטן, יש לךמספר אפשרויות ללא גלוטןבגזרת מוצרי המאפה, שפעם לא היה מוכר.

כמו מאפינס רגילים,מאפינס ללא גלוטןמומלץ לשמור כפינוק מיוחד. "יש 47 גרם פחמימות, 23 גרם סוכר ורק 4 גרם חלבון במאפין בודד", מציין טאפט, ומוסיף כי מזונות עשירים בסוכרים מזוקקים ופחמימות משחררים הורמונים המזינים התמכרויות למזון ודפוסי אכילה רגשיים. מציאת מזון ללא גלוטן יכול להיות מרגש, אבל Tuft מציע שהתווית יכולה להטעות מכיוון ש"ללא גלוטן" לא הופך אותו לבריא באופן אוטומטי.

ביציםהם אחד ממאכלי ארוחת הבוקר הפופולריים ביותר באמריקה. הם מהירים להכנה, והם מקור טוב לחלבון בבוקר.

בזמן שאולי תחשוב לתפוסהקיש עמוס הירקות הזהלארוחת בוקר קלה, אומר בראון לא כל כך מהר. "הוא אמנם מציע 16 גרם חלבון עצום לקיש, אבל הוא גם מכיל 60 אחוז מהכמות המומלצת של שומן רווי", היא מסבירה. הוא גם עשיר בשומן, נתרן וכולסטרול, תוך שהוא דל בסיבים.

לא כולם שותים מוצרי חלב, אז חלב הוא לא תמיד אופציה. למרבה המזל, האפשרויות שאינן חלביותנמצאים בשפע אצל טריידר ג'ו. בעת בחירתך, הארבסטריט ממליצה לחשוב פעמיים על החלפת חלב פרה בחלופה מבוססת שקדים. בטח, יש לו טעם נעים, יכול לשמש בהמון מתכונים, והוא שימושי כשרוצים משהו נמוך יותר בקלוריות, אבל הוא פשוט לא עומד בפרופיל התזונתי שלחלב רגיל.

"משקה שקדים זה דל מאוד בחלבון, עם רק 1 גרם לכל כוס", אומר הארבסטריט. "זה גם דל מאוד בקלוריות, עם רק 30 קלוריות למנה." למרות שזה עשוי להיות דגל ירוק עבור חלקם, הארבסטריט ממליצה לא להעריך פריט מזון על סמך כמה דל קלוריות הוא עשוי להיות מבלי להסתכל על התמונה המלאה. לְפִינתוני USDA, כוס חלב פרה נטול שומן מכילה בערך 84 קלוריות וקצת יותר מ-8 גרם חלבון. למרות שחלב שקדים מכיל תוספת ויטמינים, ערכיו התזונתיים האחרים מחווירים בהשוואה ליריבו המבוסס על חלב.

היא נוטה יותר להמליץאני חלבכתחליף הקרוב ביותר לחלב, מבחינה תזונתית. עבור אלו הסובלים מאלרגיות לסויה, חלב שיבולת שועל הוא תחליף שמנת, אומר הארבסטריט.

אם אתה אוהבהעוגיות של ג'ו-ג'ו, יש סיכוי טוב שתאהבהגרנולה הזו, מכיוון שהוא נעשה איתם. הוא עשוי גם משיבולת שועל מגולגלת, פריכיות אורז חום ושמן קוקוס, אז זה חייב להיות בריא, נכון?

"למרות שגרנולה נשמעת בריאה, יש לציין שבפרט הזה יש 4 גרם שומן רווי ו-15 גרם תוספת סוכר למנה", מסביר וילר. בנוסף, זה לא מקור עשיר לסיבים, אז זה לא בחירת מזון שתתמוך בבריאות הלב, היא מוסיפה.

וילר משאיר אותנו עם המסר המרומם הזה: "אפשר לאכול את כל המזונות במתינות, ועדיין אפשר להשיג בריאות אופטימלית באמצעות תזונה מאוזנת היטב".

בעוד שפירות בריאים, הארבסטריט מזהירה מפני רכישת מוצרי פירות עם תוספת סוכר, כמו TJ'sמנגו ירוק ממותק. "להבהיר, כל צורות הפירות 'נחשבות' עבור סך המנות היומיות שלך. זה כולל פירות יבשים, ו-TJ's מציעה המון אפשרויות בקטגוריה הזו", היא מסבירה. "עם זאת, הזנים עם תוספת סוכר יכולים להצטבר במהירות. הנחיות התזונה לאמריקאים ממליצות שנקבל 10 אחוזים או פחות מסך הקלוריות היומיות שלנו מתוספת סוכר. אמנם לא הייתי שולל את זה לחלוטין (במיוחד מכיוון שרובנו לא אוכלים מספיק פירות או ירקות), זה דבר אחד שצריך לשים לב אליו בזמן שאתה עושה קניות".

בחירה בריאה יותר, לפי Harbstreet, תהיה TJ'sפרוסות מנגו אטאולפו מיובשות אורגניות, שמכינים ללא תוספת סוכר. "אם יש מקביל לא ממותק או 'ללא תוספת סוכר' לפירות היבשים האהובים עליך, פנה אליו במקום זאת", היא משתפת.