התאומים התזונתיים - Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT ו- Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT - הם צמד תזונה שאיפה שעוזר לשנות את הדרך בה אנו חושבים על אוכל. הם הוצגו בהרופאים,בוקר טוב אמריקה בריאות,פוקס וחברים,ושל רשת המזוןקָצוּץ.

"להגביר" את השעועית

אם יש ספק, הוסף עודשעועיתלצ'ילי שלך, וזה לא משנה עם איזה סוג של שעועית אתה הולך. האפשרויות הפופולריות הן כליות, פינטו, שחור (שטעם נהדר בפני עצמוצ'ילי שעועית שחורה), שעועית צפונית גדולה (לבנה) ושעועית גרבנזו (חומוס), אבל קחו בחשבון גם את הסוגים האלה:

• שעועית חיל הים, הנקראים גם שעועית לבנה או בוסטון, שאבו את שמם מהשימוש בהם כמרכיב עיקרי בתזונה של הצי האמריקני בתחילת שנות ה-1900. הם נהדרים במיוחד בכל צ'ילי לבן.
• שעועית קנליני, המכונה גם שעועית כליה לבנה, היא גדולה, בצבע שנהב, ונמצאת בשימוש נפוץ במאכלים איטלקיים. הם שומרים על המרקם הבשרני שלהם בזמן הבישול וטעמם כמו שעועית.
• שעועית אדזוקיהם שעועית אדומה קטנה פופולרית במזרח אסיה. יש להם טעם נעים ומתוק והם עשירים במיוחד בחומצה פולית ומנגן.
• שעועית אנאזינקראים על שם האינדיאנים האנאזיים מדרום מערב ארה"ב שגידלו אותם בהרחבה. הם מעט מתוקים יותר וקצת נמוכים יותר בסיבים מרוב השעועית.
• שעועית חמוציות,המכונה גם שעועית בורלוטי או רומית, היא לבנה עם כתמים אדומים, ומשווה לצ'ילי שלך מראה דרמטי.

לא משנה איזה סוג תבחרו, "כשתגדילו את מספר השעועית שתשתמשו, או שתשתמשו בפחות בשר או שהצ'ילי שלכם יימתח עוד יותר", מציינים התאומים. מלבד הפיכת הארוחה לגדולה יותר ומשביעה יותר, השעועית גורמת לשפע מזין למדי.

"השעועית גם תגביר את הסיבים, המגנזיום והחומצה הפולית, והם עשויים לעזור להעלות את הכולסטרול הטוב (HDL) בגוף, להפחית את לחץ הדם ולהילחם בדלקות." ערבבו והתאימו סוגי שעועית בצ'ילי שלכם לקבלת חומרים מזינים מגוונים יותר.

חסוך על הבקר

בשר בקר טחון ובשר חזיר טחון הם מקורות החלבון הרגילים למתכוני צ'ילי, והחלפתם עבור עוף טחון או עוף - או השארת בשר בחוץ לחלוטין.גרסה צמחונית- אינו חדש. אבל אם אתם מחפשים קערה בריאה יותר של צ'ילי, ייתכן שפחות בשר בקר או חזיר יהיה המסלול שתרצו ללכת בו.

מחקרים מראים שאלו שאוכלים פחות בשר אדום או תזונה צמחית נוטים לצרוך פחות קלוריות ופחות שומןועשויים להפחית את הסיכון שלהם לסרטן ולמחלות לב. אם זה חשוב לך, או שאתה רוצה להפחית את צריכת הבשר שלך מסיבות אחרות - זה חסכוני יותר, ידידותי יותר לסביבה או אנושי יותר - הנה כמה חלופות לבשר טחון שכדאי לשקול לצ'ילי שלך:

• טופו מוצקפירורים (כמה שיותר מוצקים, יותר טובים) נותנים לצ'ילי מרקם בשרני והרבה חלבון, אך עם זאת הוא נטול כולסטרול ועלול להוריד את הסיכון למחלות לב.
• הודו טחוןבהשוואה לבשר בקר טחון, יש רמות נמוכות יותר של שומן רווי - מה שהופך אותו לבחירה טובה יותר לבריאות הלב - והוא נמוך יותר בקלוריות.
• עדשיםמוכרים היטב לצמחונים ומהווים אופציה מוצקה להוספת מרקם, חלבון וטעימות לצ'ילי; בנוסף, הםכֹּל הַכָּבוֹד. אם מוסיפים עדשים, הקפידו להוסיף עוד מעט מים או מרק כי הם סופגים הרבה נוזלים.
• קינואהבעל מרקם גרגירי שהופך אותו לחלופה נחמדה של בשר טחון, וזהיתרונות בריאותייםהרוויחו את זה בסטטוס סופר פוד. מבשלים לפי הוראות החבילה לפני הוספת הקינואה לסיר הצ'ילי שלך.
• טמפה הוא חלבון צמחי דמוי טופו מלא בפרוביוטיקה וסיבים. השתמש במגרדת קופסה כדי לפורר אותו ואז מטגנים אותו במעט שמן לפני שמוסיפים אותו לצ'ילי שלך.
  

מוסיפים דלעת ובטטה

דלעת בצ'ילי? כֵּן! הדלעת הפופולרית הזו מעניקה לצ'ילי שלך את סיבוב הסתיו המושלם הזהועושה את זה בריא יותר. "דלעת עשירה בסיבים, ויטמין E, אשלגן, בטא קרוטן ולוטאין, שעוזרים להגן על הגוף מפני התפתחות מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן, ניוון מקולרי ואובדן ראייה אחר הקשור לגיל", מסבירים התאומים.

דלעת מוסיפה טעם "עדין מאוד" לצ'ילי, לדברי ליסי ותמי, והשימוש בדלעת משומרת הופכת אותה לקרמתית מהרגיל. "רק הקפידו להשתמש במחית דלעת משומר 100% במקום תערובת פאי דלעת, שהיא ממותקת", הם מייעצים.

להוספת שימורי בטטה (או בטטה) יש השפעה דומה על סיר צ'ילי. הם מעט מתוקים,סופר מזין, ומביאים לסיר תוספת כבד ושמנת, במיוחד אם מדובר בגרסה צמחונית.

להתפרע עם ירקות

בטח, הכוכבים של הצ'ילי נוטים להיות שעועית וכל בשר טחון שתעדיפו, אבל תן לירקות לגנוב את אור הזרקורים אם אתה רוצה שקערת הצ'ילי הבאה שלך תהיה מזינה יותר. "עַל יְדֵיהוספת ירקות נוספיםאתה תגדיל את חומרי הזנה, הסיבים והסיפוק", אומרים התאומים. "פלפלים, קישואים, דלעת צהובה, עגבניות מרוסקות, בצל וגזר הם כולם בחירה מצוינת".

הזכרנו להוסיף דלעת ובטטה לסיר צ'ילי, אבל אפשר גםלהכין צ'ילי בתוך בטטה. הנה עוד ירקות שאולי לא חשבת עליהם שיכולים להגביר את גורם התזונה של הקערה שלך:

• אַרטִישׁוֹקלבבות וגבעולים, מבושלים וקצוצים, מעניקים כוח נוגד חמצון שעשוי לסייע במניעת סרטן, במיוחד סרטן השד.
• כְּרוּבִיתפרחים עובדים היטב בצ'ילי בכך שהם מציעים המוןיתרונות בריאותיים. מכיוון שהם מחזיקים את צורתם במהלך הבישול, הם מהווים תחליף מצוין לשעועית.
  
• סֶלֶרִימוסיף מרקם פריך, דל בקלוריות ויש לו רמות גבוהות של סיבים וויטמין K.
• ירקות קצוצים- במיוחד תרד או קייל - תורמים לצבע עז וליתרונות בריאותיים. מוסיפים אותם לקראת סוף הבישול כדי לשמור על חלק מהמרקם שלהם.
  
• חָצִיל, כאשר מוסיפים לתבשיל מבעבע ארוך, הופך למרקם קטיפתי-חלק ויוקרתי. בנוסף, הם עמוסים בסיבים, נוגדי חמצון, אשלגן ומנגן.
• שׁוּםתורם טעם וריח וכמו כל בני משפחת הבצלים - יש לו תכונות אנטי-סרטניות.
• פטריותלהפוך גם מרקם בשרנייתרונות בריאותיים.

ספייס את זה

"אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר טעם ולהגביר נוגדי חמצוןבמקביל היא על ידי הוספת תבלינים", טוענות ליסי ותמי. "התנסו בטעמים שונים הנעים בין נועזים למתוקים, כולל כמון, כורכום, אבקת צ'ילי, פלפל קאיין, פלפל אדום, קינמון ופלפל אנגלי".

"כל התבליניםלהילחם נגד דלקת", מוסיפות האחיות, ולאלה הנפוצים בצ'ילי יש יתרונות נוספים:

• פלפל קאייןמכיל קפסאיצין, שעשוי לקדם בריאות כלי דם וחילוף חומרים.
• קינמוןעשוי לסייע בוויסות רמת הסוכר בדם.
• כַּמוֹןהוכח כמסייע להילחם בחיידקים וטפיליםועובד היטב בצ'ילי עוף.
• שמרים תזונתייםהוא תיבול אגוזי ומלוח שמשתלב היטב במגוון רחב של מנות, כולל צ'ילי, ומגיע עם שפע שליתרונות בריאותיים.
• כּוּרכּוּםמכיל את נוגד החמצון כורכומין, אשר הוכח כמסייע בניהול תסמונת מטבולית, דלקת פרקים, חרדה והיפרליפידמיה (רמות גבוהות מדי של שומנים או שומנים בדם).
  

סוחטים פנימה קצת ליים

כֵּן! סחיטה של ​​פרי ההדר הירוק הבהיר מהווה תוספת צ'ילי נהדרת, במיוחד בצ'ילי דרום מערבי. "ליים מוסיף אגרוף חריף והרבה טעם, והוא עמוס בנוגדי חמצון שמנגבים רדיקלים חופשיים מזיקים, ומגנים על הגוף מפני מחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב וסוכרת", מסבירים התאומים.

"סיד הוא מקור עשיר של לימונואידים שעוזרים להורדת כולסטרול ונראה כמגן מפני מספר סוגי סרטן."הם ממשיכים. לדברי התאומים, התכולה הגבוהה ביותר של לימונן נמצאת בחלקים הפנימיים הספוגיים הלבנים ולאחר מכן בקליפה, כך שהאפשרות לפריסת ליים או שניים להתחכך בסיר צ'ילי בזמן הבישול עוזרת למקסם את היתרונות התזונתיים שלהם.

לשדל טעם עם קקאו לא ממותק

בטצ'ה לא ראתה את זה מגיע! אם אתה חושב על איך שוקולד משתלב עם אבקת צ'ילי לתתחֲפַרפֶּרֶת- הרוטב המקסיקני העשיר הזה - הטעם העמוק והמורכב שלו, אתה יכול לדמיין מה הוא יכול לעשות עבור סיר צ'ילי.

כן, הפינוק האהוב עלינו אחרי הארוחה יכול לחולל קסם רציני בסיר צ'ילי. מלבד הטעם שלו, קקאו מעניקיתרונות בריאותיים, כמו נוגדי חמצון וחומצות אמינו, ועוזר להגן על מערכת הלב וכלי הדם שלך ולהפחית דלקות, בין היתר.

כדי להתחיל להכין אשומה צ'ילי, להוסיף בערך כף אחת של אמיתילא ממותקאבקת קקאו לכל קילוגרם בשר - בין אם זה בשר בקר או עוף - במתכון הצ'ילי שלך. תמיד אפשר להוסיף עוד לפי הטעם.

הגבר את זה עם זריקת אספרסו

בדומה לקקאו, זריקת פולי אספרסו טחונים לתוך סיר צ'ילי מעניקה לו עומק טעם מעניין. גווני האדמה של הקפה עוזרים לאזן את העישון של הצ'ילי ויכולים לחתוך חלק מהשומן שנוצר מבשר בקר או חזיר טחון. חברו אותו עם בטטה וקקאו לטוויסט בהשראה מקסיקנית, או הוסיפו אותו לצ'ילי הודו מעושן כדי לקזז חלק מהפחם.

בעוד שקפה זוכה לביקורות מעורבות לגבי האם הוא טוב עבורך, חלק מהןיתרונות בריאותייםאין עוררין. זה קשור לתפקוד קוגניטיבי משופר, הגנה מפני מחלות ניווניות, בריאות לב טובה יותר וירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2.

אם אתם לא חובבי אספרסו או שאין לכם שעועית טחונה במלאי, נסו להוסיף חצי כוס קפה מבושל על כל קילו בשר שנדרש במתכון הצ'ילי שלכם. התחל לאט כי אתה תמיד יכול להוסיף עוד.

שדרג את התוספות שלך

כן, שמנת חמוצה היא תוספת צ'ילי פופולרית, אבל יש תוספות בריאות יותר לבחירה. "החליפו שמנת חמוצה והחליפו אותה באבוקדו שמנת", מציעות התאומות.

"האבוקדו עמוס ביותר מ-20 ויטמינים ומינרלים, והשומן הטוב עבורך פועל כמקדם תזונה ועוזר לשפר את הספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן כמו בטא קרוטן(נמצא בדרך כלל בעגבניות וברוטב עגבניות המצויים במתכוני צ'ילי רבים) והוא מועיל במיוחד לעיניים ולעור."

אבל זה לא הכל. הנה כמה אפשרויות נוספות לציפוי הקערה שלך:

• בָּזִילִיקוּםמוסיף טעם ומכיל אנטי סרטןואנטי מיקרוביאלינכסים.קצוץ או שיפונדהעלים טריים לציפוי צ'ילי מלא חיים וצבעוני.
• כוסברהעמוס בנוגדי חמצון ויש בו אשלגן שלדברי התאומים יכול לסייע בשיקום מצב הידרציה הרגיל ולנטרל נפיחות.
• יוגורט יווניהוא עוד משנה נהדרת לשמנת חמוצה. זה חריף, קרמי ועמוס בחלבונים. לבחירה הבריאה ביותר, בחר זן לא ממותק ופשוט.
  
• זיתיםטעם מלוח משתלב היטב עם צ'ילי, והם גם מקור בריא לשומן ולנוגדי חמצון רבי עוצמה. בחרו בזיתים שחורים, שיש בהם כמחצית מנתרן מהירוקים.
• בצלוקרוביהם הקרובים, בצל ירוק ובצל ירוק, מוסיפים קראנץ' ומרקם ועשויים לסייע בהגנה על הלב וכלי הדם שלך.
• צנוניות, פרוס דק, הוסיפו טעם פלפלי, מעט קראנץ' ומעט של ויטמין C. תוספת זו משתלבת היטב עם ג'לפניוסמנה גדולה של צ'ילי.