שׁוֹקוֹלַד

למרות ששוקולד הוא מה שרבים מאיתנו חושקים בשעות הלילה המאוחרות, אם אתה נהנה ממנו בעקביות לפני השינה זה יכול להיות האשם מדוע אתה מתקשה להירדם. זה נובע מהעובדה שהפינוק המתוק הזה הואעשיר בשני הקפאיןוהוסיף סוכר. "סוּכָּרהוא חומר מזין נוסף שיכול להשפיע לרעה על השינה, מכיוון שהוא יכול לגרום לתנודות ברמות הסוכר בדם, מה שמוביל לעוררות מוגברת וקושי להישאר ישן, "אומר קרלי. אבל זה לא אומר שהשוקולד הלילי שלך לא בא בחשבון, פשוט נסה ליהנות ממנו כמה שעות לפני שהגיע הזמן לפגוע בשק.

תה מקפאין

אמנם זה אולי נראה כמו לא מוחי, אך חלקם אולי לא מבינים שה-קָפֵאִיןבארוחת הערב שלנו אחרי ארוחת הערב התה יכול להיות מה שמאפשר אותנו ערים בלילה. למרות שהתה יכול להיות בכל מקום בין 50 ל -70 אחוז בקפאין מאשר קפה, הקפאין שהוא מכיל עדיין יכול להיות בעל השפעה משמעותית - במיוחד לאלה הרגישים לממריץ. "קפאין הוא שיבוש שינה ידוע מכיוון שהוא חוסם קולטני אדנוזין במוח, ומונע את הופעת הישנוניות", אומרת קריסטן קרלי, מ.ס., רד. במקום זאת, פנה לכוס חמה של תה הדקף האהוב עליך, או עדיף, תה שמטרתו לתמוך בשינה בריאה, כמוקמומילו

משקאות מוגזים

עם המידע שלמדנו עד כה, זה לא מבשר שמשקאות מוגזים, כמו משקאות מוגזים קפאיים, אינם תפיסה חכמה כאשר מתעדפים שנת לילה טובה. אבל אפילו משקאות מוגזים ללא סוגר, המופקים, המופקים, נמנעים בצורה הטובה ביותר לפני השינה. הסיבה לכך היא שבועות האוויר האחראיות על התנשאות של משקאות פופולריים, כמומַיִם מוּגָזים, יכול להוביל לגז,נפיח, ואי נוחות בקיבה כללית - שכולו יכולים לשמור על לזרוק ולהסתובב במיטה. אז אם אתה יכול, נסה ליהנות מהסלצר האחרון שלך בארוחת הערב.

גְבִינָה

בין אם מדובר בפחזניות גבינה, צלחת גבינה או פינוק גבינה אחר, יש לסיים את כל מוצרי הגבינה היטב לפני שמתקרבים לפני השינה.גְבִינָהיכול להפריע לשינה בריאה מכמה סיבות. זה יכול לגרום לאי נוחות בעיכול בחלקם, תסמיני ריפלוקס חומציות אצל אחרים, וזנים מסוימים (בעיקר גבינות מיושנות) יכולים להיות גבוהים בסטירמין. "טירמין, חומצת אמינו שנמצאת בגילאים ואוכל מותסס, יכול לעורר את שחרורו של נוראפינפרין - ממריץ מוח שיכול לשמור על ערכם ערים, "מסביר קרלי.

פירות הדרים

אם כבר מדברים על ריפלוקס חומצי, פירות הדרים יכולים גם לתרום למצב מעצבן זה המשבש את דפוסי השינה הבריאים, בזכות תכולת החומצה הגבוהה שלהם. בנוסף, פירות הדר כמולִימוֹן, סיד, כתום ואשכוליות יכולים לפעול גם כמשתנים טבעיים. משתנים הם חומרים המעודדים את הגוף לעבור שתן, וכתוצאה מכך טיולי אמבטיה מרובים מרחקים שינה לאורך כל הלילה. פירות חומצה נמוכה כמובננות-מנגו, ואגסים הם החלפות טעימות.

כּוֹהֶל

בעוד שאנשים רבים פונים לנקודת לילה כדי להירגע לאחר יום ארוך (או אפילו לעזור לעצמם להיסחף לישון), משקאות אלכוהוליים יכולים למעשה לשמור עלינו ערים בלילה. בעוד שסוגים מסוימים של אלכוהול מכילים טירמין, כל הזנים נמצאו פעם אחר פעם להפריע לדפוסי שינה בריאים. זה מתועד היטב במחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, כמו זה2022 מאמר יומןפורסם בהתקדמות שינה.ערב טעיםMocktailתהיה האלטרנטיבה המושלמת.

מנות חריפות

למרות שיש כמה בולטיםהיתרונות הבריאותיים של מזונות חריפים, שינה רגועה היא לא אחת מהן. זה נובע מהעובדה שמנות פיקנטיות יכולות לגרום לעיכול, מה שעשוי להוביל לתסמינים של צרבת וריפלוקס חומצה המפריעים לעתים קרובות לשנת לילה טובה. אם אתה צריך לאכול ארוחת ערב מאוחרת מכל סיבה שהיא, היכנס לאור על פתיתי הצ'ילי או בחר מתכון עדין יותר.

גְלִידָה

גלידה היא חטיף קלאסי לפני הזרם עבור אמריקאים רבים, אולם תכולת השומן הרוויה הגבוהה שלה עשויה למנוע ממך לנוח את היופי שלך. אמחקר 2015מצא שגברים שעברו צריכת שומן רוויה גבוהה יותר הדגימו תסמינים גדולים יותר של נדודי שינה בהשוואה לאלה שלא. וכדי להוסיף עלבון לפציעה, אוכל חלב גבוה בשומן כמו גלידה יכול גם לקדם את עצבני הקיבה וריפלוקס חומצי.

הרגלים התומכים בשינה בריאה

בשורה התחתונה

הדרך הטובה ביותר לשפר אתבריאות שינהזה לנקוט בגישה רב-ממושכת. באמצעות הימנעות מחומרים מזינים ומזון מרסנים שינה, התמקדות באלה מקדמים שינה, ועיסוק במגוון תרגילי היגיינת שינה, תוכלו להשיג את השינה שתמיד חלמתם עליה!