10 פירות עשירים בוויטמין C

ידוע גם בשם חומצה אסקורבית,ויטמין Cהוא ויטמין מסיס במים שלעתים קרובות מזוהה עםחסינות מוגברת. אבל המיקרו-נוטריינט הפופולרי הזה משפיע לטובה על בריאותנו בדרכים רבות נוספות. ואם אתה חובב פירות, יש לך מזל, שכן כמה מהמקורות הטובים ביותר של ויטמין C הםהפירות הפופולריים ביותר. המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על האופן שבו ויטמין C מועיל לבריאותנו, כמו גם כמה מהמקורות הטובים ביותר - כולל שפע של פירות טעימים.

כיצד ויטמין C מועיל לגוף?

ויטמין C ידוע בעיקר בזכותותכונות נוגדות חמצון, מה שאומר שהוא תומך במערכת החיסונית באמצעות הפחתת דלקת ומלחמה ברדיקלים חופשיים. "רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות שנוצרות באופן טבעי על ידי הגוף ומהסביבה - כגון מזהמים, עשן סיגריות, חומרי הדברה וקרינת UV", אומרת ג'סיקה ג'י אנדרסון, MS, RD, CSSD, LD, ACSM EP-C, Registered דיאטנית תזונאית באימון תזונה מוביל. "ויטמין C נדרש גם לסינתזה של קולגן, סינתזה של L-קרניטין (כימיקל הדרוש למטבוליזם), היווצרות של נוירוטרנסמיטורים מסוימים ומטבוליזם של חלבון, כמו גם היווצרות ותיקון של רקמות חיבור, שרירים, עצם וכלי דם", אנדרסון ממשיך.

השפעות אלו כל כך בולטות שצריכת ויטמין C היאמשויךעם ירידה בסיכון לסרטן, מחלות אוטואימוניות, קטרקט, ניוון מקולרי הקשור לגיל, דלקת מפרקים שגרונית, מחלות לב, מחלות ניווניות (כמו אלצהיימר ופרקינסון), הצטננות והזדקנות מוקדמת של העור, מסביר אנדרסון.

כמה ויטמין C אנחנו צריכים ביום?

אז, לאיזו כמות ויטמין C אנחנו צריכים לשאוף על בסיס יומי כדי לקצור את היתרונות המרשימים האלה? להלן הכמויות היומיות המומלצות (RDA) למבוגרים מעל גיל 19, לפיהמכונים הלאומיים לבריאות (NIH):

גברים: 90 מיליגרם (מ"ג) ליום
נשים: 75 מ"ג ליום
נשים בהריון: 85 מ"ג ליום
נשים מניקות: 120 מ"ג ליום

עם זאת, זה לא נדיר לראות כמויות מוגזמות של ויטמין C בתוספי מזון - לפעמים למעלה מ-200 אחוז מה-RDA במנה אחת. רמת הצריכה העליונה הנסבלת (UL) עבור ויטמין C לכל המבוגרים היא 2,000 מ"ג. אם אנו צורכים באופן עקבי יותר מכמות זו, הדבר עלול להזיק לבריאותנו. "ויטמין C יכול להפוך ל'פרו-אוקסידנט', כאשר הוא יכול לתרום לנזק נוסף לתאים ולהגביר את הסיכון לתוצאות הבריאותיות השליליות שידוע שהוא מועיל נגדו (בכמויות מומלצות)", אומר אנדרסון.

תסמינים נפוצים של צריכת יתר של ויטמין C כוללים בחילות, הקאות, שלשולים והתכווצויות בבטן. בהתחשב בכך, באופן אידיאלי אתה רוצה להתמקד במקורות מזון מלאים של נוגד חמצון זה לפני שתפנה לתוספי מזון. עם זאת, חשוב להיות מודע לכל ויטמין C שעשוי להיות גם בתוספי התזונה שאתה כבר נוטל.

אם כבר מדברים על מקורות מזון מלאים, פירות רבים הםסופר גבוהבוויטמין מסיס במים זה. להלן 10 הפירות המובילים העשירים בוויטמין C:

תפוזים

אולי זה לא יבוא כהלם לראותתפוזיםגבוה ברשימה זו, מכיוון שלעתים קרובות הם הולכים יד ביד עם ויטמין C. בתפוז בינוני אחד, תמצאו 70 מ"ג של הוויטמין. כמות זו צריכה להיות דומה בכל זני התפוזים הזמינים ב-מכולת.

גויאבה

למרות שלפעמים קשה יותר למצוא בשוק, גויאבה היא מקור סופר של ויטמין C המחזק את מערכת החיסון. למעשה,כוס אחתמכיל עצום של 376 מ"ג! אם אינך יכול למצוא גויאבה במכולת שלך, מיץ גויאבה יציע גם הרבה מהמיקרו-נוטריינט הזה (עיין בלוח עובדות התזונה לקבלת הכמות המדויקת).

קִיוִי

קיווי, הידוע גם בשם קיווי, הוא לא רק עסיסי וטעים, אלא גם מזין במיוחד, מכילסִיבוקומץ של מיקרו-נוטריינטים - כולל ויטמין C. קיווי בינוני אחד מציע 64 מ"ג מרשימים של הוויטמין.

תותים

עונת התותיםנמצא ממש מעבר לפינה. גם אם אינכם מסוגלים לתפוס כמה תותים מקומיים, הם נמצאים כמעט בכל חנות מכולת במשך כל השנה - טרי או קפוא (אם כי ייתכן שהם לא טעימים כמו מתוק). בחצי כוס בלבד תמצאו 49 מ"ג של ויטמין C.

פָּאפַּאיָה

הפרי הטרופי הזה הוא עוד אחד שיכול להיות מסובך לאתר, אבלפָּאפַּאיָההוא מקור פנטסטי של ויטמין C, בכל זאת. יש88 מ"ג בכוס אחתשל פפאיה חתוכה, וכמויות גבוהות באותה מידה של הוויטמין במיצי פירות רבים של 100 אחוז המכילים אותו.

מֵלוֹן

מעטים דברים נפלאים כמומֵלוֹןפרוסות בשיא עונת הקציר. אבל מלון מתוק ועסיסי זה לא רק סופר טעים, הוא עמוס בחומרים מזינים - כמו ויטמין C. כוס אחת מכילה 58 מ"ג, ועוזרת לך לעמוד בדרישות היומיות שלך.

אֶשׁכּוֹלִיוֹת

למרות שהטעם המר של האשכולית יכול להדאיג חלק, רבים מתחילים כל בוקר עם פרי ההדר הגדול הזה. חצי מאשכולית בינונית מתהדרת ב-39 מ"ג של ויטמין C בעוד ש-¾ כוס מיץ אשכוליות מציע 70 מ"ג בולטים.

תפוחים

מעט פירות זמינים כמו הצנועיםתַפּוּחַ, מה שהופך אותו לתפיסה מצוינת כאשר אתה צריך להגביר את צריכת הסיבים (ווויטמין C) שלך במשך היום. ללא קשר לסוג, תפוח בינוני אחד מכיל צנוע (אך עדיין משפיע)שמונה מ"גשל ויטמין C.

אֲנָנָס

בתור אחד הפירות הטרופיים הזולים ביותר במכולת,אֲנָנָסמלא בחומרים מזינים, כולל סיבים, ויטמין B6,מגנזיום, ברזל וסִידָן. זה גם מקור סופר של ויטמין C, עם79 מ"ג בכוס אחת.

דובדבנים

מועדף בזמן חטיף,דובדבניםלהציע את הפופ המושלם של מתיקות כדי לספק אותך עד הארוחה הבאה שלך. זה רק בונוס נוסף שהם עמוסים בתזונה, כולל ויטמין C. בכוס אחת של דובדבנים חמוצים מגולענים, תמצאו15 מ"גשל הוויטמין. אבל דובדבני אסרולה הם מקור מדהים, עםלמעלה מ-1,000 מ"גבאותה מנה.

מזונות אחרים עשירים בוויטמין C

מקורות פירות נהדרים אחרים של ויטמין C כוללים לימונים, ליים, ליצ'י, אפרסמון ודומדמניות שחורות. אבל פירות הם לא קבוצת המזון היחידה העשירה במיקרו-נוטריינט.פלפלים, ברוקולי, אפונת שלג, קייל, פלפל צ'ילי, פלפל בננה, קולרבי,פטרוזיליה, נבטי בריסל, שושנים, ועגבניות(טכנית פרי) הם גם מקומות נפלאים למצוא בו ויטמין C.

הוספת מזונות עשירים בוויטמין C לשגרה היומית שלך

יש כל כך הרבה דרכים לכלול מזונות ויטמין C אלה בשגרת היומיום שלך. ניתן להוסיף מקורות פירותשייקים,קְוֵקֶר, שיבולת שועל ללילה, פודינג צ'יה, מאפים, ריבות תוצרת בית, פנקייקים וסלטים. בינתיים, ניתן לכלול מקורות ירקותפסטות, מנות אורז, מתכוני ביצים, תבשילים, סלטים, סלונים, מרקים,קערות תבואה, ועוד הרבה יותר.

אם אתה מכוון לפחות שתיים עד שלוש מנות מהמקורות המובילים שמנינו כאן, אתה אמור להיות מסוגל להשיג די בקלות את צרכי הוויטמין C היומי שלך ללא תוספת.

השורה התחתונה

כשזה מגיע לזה, ויטמין C הוא ללא ספק מיקרו-נוטריינט בריא, המועיל לגוף מכל כך הרבה זוויות שונות. עם זאת, חשוב להתמקד במקורות מזון מלאים ולהיזהר מתוספי מזון עם רמות מוגזמות של הוויטמין כדי להבטיח שאינך מגזימה (מה שקשור לסיכונים בריאותיים מסוימים). למרבה המזל, יש כל כך הרבה פירות וירקות עשירים בוויטמין C טעימים, שעוזרים לך לענות על הצרכים שלך בקלות ובטעים.