Jicama (Pachyrhizus erosus) הוא צמח מעניין שכולו סתירות. זה נראה כמו אירק שורש- ולעתים קרובות מתייחסים לזה כמו אחד - אבל זה כןמבחינה טכניתבן למשפחת השעועית (וסוג של ירקות) שצומח מעל פני האדמה כמו גפן. הוא מקורו באקלים טרופי כמו דרום אמריקה, אז הוא נקרא גם בשמות אחרים כמו "שעועית בטים" ו"תפוח אדמה מקסיקני".

מבחוץ, לג'יקמה יש עור חום כמו תפוח אדמה אדום, אבל הוא מעוצב כמו אלֶפֶת. הבשר הפנימי לבן. בהתחשב בדמיון שלו לירקות שורש, הוא נראה כמו צמח ידידותי, אבל חלק גדול מהג'יקמה הוא למעשה רעיל לבני אדם. אתה יכול לאכול את השורשים הבולבוסים (לפעמים נקראים פקעות) אבל לא הרבה יותר. ל-Jicama יש טעם עדין למדי שאפשר לתאר אותו כהכלאה ביןתַפּוּחַ,תַפּוּחַ אַדֲמָה, וערמון מים. יש אפילו שמתארים אותו כבעל טעם חלבי, אם כי הוא ידוע בעיקר במרקם הפריך שלו.

למרות שג'יקמה זה לא מה שזה נראה, זההואטוב לך, על פי הדיאטניות הרשומות עימן דיברנו. הנה מה שהיה להם לומר על היתרונות התזונתיים שיש ל-Jicama להציע.

מכל אבות המזון ש-Jicama מספקת,סִיבנמצא ליד העליון. מבוגרים בדרך כלל צריכיםבין 22 ל-34 גרםשל סיבים ליום, אבל רוב האמריקאים לא מגיעים לסף הזה. זה המקום שבומזון עשיר בסיביםכמו jicama נכנסים. מנה אחת של ג'יקמה גולמית מספקת יותר מ-6 גרם סיבים תזונתיים, לפיUSDA. בהתאם לצרכים שלך, שיכולים להשתנות בהתאם לגורמים כמו גיל ומין, מנת ג'יקמה יכולה להוות עד 27 אחוזים מהצרכים היומי של הסיבים שלך.

לקבל מספיק סיבים יש יתרונות רבים לבריאות שלך, מצייןלנה בקוביץ', RDN, דיאטנית רשומה עם Top Nutrition Counselling, אבל סיבים מועילים במיוחד עבורךמְעִיובריאות הלב. "סיבים תזונתיים תורמים לסדירות המעיים, וכןפרה-ביוטיקהב-jicama גם עוזרים לתמוך בצמיחה של חיידקי מעיים בריאים", היא אומרת.

ויטמין Cהוא תרופה מומלצת למלחמה בהצטננות ובווירוסים אחרים. זה בגלל שזהנוגד חמצוןידוע בתמיכה במערכת חיסונית בריאה. פירות הדר והמיצים שלהם הם מקורות חזקים לויטמין C, אבל כך גם ג'יקמה. "מנה של jicama מספקת לפחות 20 אחוז מהערך היומי (DV) עבור ויטמין C," אומרבוני רוני, RD, דיאטנית רשומה בטמפה, פלורידה. "זה תומך בתפקוד החיסוני, מסייע בריפוי פצעים, ואפילו מגביר את הספיגה שלבַּרזֶל."

בעוד ש-jicama עשיר בויטמין C, הוא מכיל גם נוגדי חמצון אחרים, כגוןפלבנואידים. כפי שרוני מציין, נוגדי חמצון מגנים על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים. זה יכול להפחית את הסיכון למחלה.

על פי הCDC, מחלות לב הן הגורם המוביל למוות בארצות הברית. שניים מהגורמים הגדולים ביותר למחלות לב - כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה - נפוצים גם בקרב אמריקאים.

דרך אחת לתמוך בבריאות הלב, משתפת רוני, היא לאכול יותר מזונות עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון כמו ג'יקמה. "הסיבים המצויים ב-jicama יכולים לתמוך בבריאות הלב על ידי הורדת סך הכל ו'רע'כולסטרול LDL", היא מסבירה. Jicamaהוצג גםלהורדת לחץ הדם, בעוד שתזונה עשירה בנוגדי חמצון יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לפיביקורת אחת.

Jicama מורכב בערך90 אחוז מים. "תכולת המים הגבוהה של Jicama הופכת אותו ל-אחטיף לחותומרכיב", אומרMia Syn, RDN, דיאטנית צ'רלסטון. "הידרציה הנכונה חיונית לבריאות הכללית, ועוזרת לשמור על תפקודי הגוף כמו ויסות טמפרטורה והובלת חומרים מזינים."

בעוד מים הם המקור הטוב ביותר של הידרציה,פירותויְרָקוֹתגם לספק מים, לפיאיגוד הלב האמריקאי. חשוב במיוחד לשמור על לחות בעת פעילות גופנית, אך עליך לשאוף לקבל הרבה מים לאורך היום ללא קשר. המבוגר הממוצע צריך בין11.5 ו-15.5 כוסותשל נוזלים ליום, שיכולים להגיע גם מאוכל וגם משקה.

ל-Jicama יש קראנץ' משביע כשאתה נוגס בה, ולכן נהנים ממנה בדרך כללחטיף. Syn מציינת שהוא מהווה גם חטיף דל קלוריות טוב. "Jicama הוא דל בקלוריות ועשיר במים, מה שהופך אותו לאופציה טובה עבור אלה שמחפשים לנהל את המשקל שלהם", היא מסבירה. בכוס ג'יקמה גולמית יש פחות מ-50 קלוריות, כך שזו דוגמה טובה למזון בנפח גבוה.

מאמינים כי Jicama מסייעת גם באיזון רמות הסוכר בדם. במחקר אחד על בעלי חיים, jicama מנעה עליות ברמת הגלוקוז בדם ועלייה מוגזמת במשקל בעכברים שניזונו בדיאטה עתירת סוכר. בעוד שמחקרים בבני אדם עדיין מוצדקים, ג'יקמה נמוכה באינדקס הגליקמי, ולכן היא נחשבת מתאימה לאנשים עם סוכרת.

לפני שתעמיס על ג'יקמה, זכור שחלקים מהצמח אינם אכילים. עור ג'יקמה, גפנים ושעועית כולם רעילים. השורש הוא החלק האכיל, לכן הפרידו אותו משאר הצמח וקלף אותו. החלק שנשאר - הבשר הלבן - הוא החלק האכיל.

ישנן דרכים רבות ליהנות מ-Jicama, אך בדרך כלל אוכלים אותה גולמית או נא עם מעט תיבול. בארצות טרופיות שבהן ילידת ג'יקמה, רוכלי רחוב מגישים ג'יקמה פרוסה למקלות ומתובלת בקצת מיץ ליים,מֶלַח, ואבקת צ'ילי. אתה יכול גם להוסיף ג'יקמה קצוצה או חתוכה לקוביותסלטים, או השתמשו במקלות ג'יקמה פרוסים ככלי עבורכםמטבל אהוב. רוני ממליץ לאכול ג'יקמה גולמית מכיוון שהוויטמין C זמין ביותר ללא תוספת חום.

אתה יכול גם לבשל ג'יקמה, עם זאת. דרך פופולרית לבשל ג'יקמה היא בתנור אוטיגון אוויר. חיתוך ג'יקמה למקלות ובישולם יוצר את מה שמכונה "צ'יפס ג'יקמה". הם נראים דומים לצ'יפס על בסיס תפוחי אדמה, אבל הטעם והמרקם יהיו מעט שונים. צ'יפס Jicama בריא יותר מצ'יפס סטנדרטי.