טייקאות מפתח

• בית ג'ניפר MSC, RD, דיאטנית משפחתית ומייסדת תזונה צעד ראשון
• Vicki Koenig, MS, RD, CDN, דיאטנית רשומה ומייסדת תזונה חכמה

עבור נשים בוגרות עד גיל 50, צרכי הסידן הם 1,000 מיליגרם (מ"ג) ו -1,200 מ"ג לאחר 50. גברים בוגרים דורשים 1,000 מ"ג ליום עד שהן מגיעות לגיל 70, שם הצרכים מתנפחים עד 1,200 מ"ג ליוםו

"כמעט 50% מאוכלוסיית ארה"ב אינה עומדת במלכת את צריכת הסידן התזונה המומלצת שלהם, ואחת מכל שלוש נשים ואחת מכל חמישה גברים תשבור עצם בחייהן בגלל אוסטאופורוזיס"אומר האוס.

חומוס קלוי

"לְנַסוֹתצליית חומוסבאוויר פריירעם התבלינים המועדפים עליך, "משתף האוס. ואם אינך בעל טיגון אוויר, אתה עדיין יכול בקלות להקציף את החטיף הזה בבית. פשוט זורק עם חומוס חומוס משומר עםשֶׁמֶן זַיִתומלח וצולים בתנור של 425 מעלות עד לפריך, בערך 20 עד 30 דקות. תתפלאו עד כמה מחליפות חלופות שבב תפוחי אדמה אלה ... והם מכילים כ 80 מ"ג סידן לכוס! לא מזיק שקטניות אלה ארוזות גם בחומרים מזינים כמוחֶלְבּוֹן, סיבים, נחושת, אבץ, ברזל,מַנגָן, מגנזיום, זרחן, סלניום וויטמינים B כדי לעודד בריאות טובה יותר, לב ומעיים.

פודינג זרעי צ'יה

מהסיבים החיסוניים והלב מגדילים את הסיבים שלהםחומצת שומן אומגה 3תוכן, למגוון מרשים של פיטונוטרינטים אנטי דלקתיים, לא חסרים סיבות לאהובזרעי צ'יהו בנוסף, זרעים זעירים אלה הם גם מקורות מצוינים לסידן. אונקיה אחת, או שתי כפות, מציעה 179 מ"ג של המינרל, ומספר זה גדל רק כאשר מעורבב עם חלב עשיר בסידן כדי להניב פודינג זרעי צ'יה טעים. זה יכול להיותחלב פרה או אפשרות צמחית מבוצרת, שניהם ממוצעים בדרך כלל סביב 150 מ"ג לחצי כוסהכמות המושלמת לערבב עם שתי כפות זרעי צ'יה למנה יחידה של פודינג (וכמעט 320 מ"ג סידן). לאחר הקירור בן לילה, העלו את הפודינג הזה עם הפירות האהובים עליכם,קציצות אגוזים, וקוקוס מגורר כדי להוסיף סיבים, שומנים בלתי רוויים וחלבון לטיפול מספק ומגביר את הבריאות.

יוגורט, שקדים וגרגרים

"מישור עליוןיוגורט יווניעם פירות יער לחטיף עשיר בסידן, "אומר האוס. יוגורט יווני מכיל כ -250 מ"ג סידן לכוסו הגביר את המספר הזה לכ- 326 מ"ג על ידי ציפוי עם גרם שלשקדים(המכיל עוד 76 מ"ג של המינרל). כֹּלפירות יעראתה מתערבב בחטיף הזה יוסיף מתיקות טבעית כמו גם סיבים ונוגדי חמצון—טען כדי להשאיר אותך מרגיש מרוצה עד הארוחה הבאה שלך. "אם אתה מעדיף להמתיק את היוגורט עם טפטוף קטן של סירופ מייפל, כמוני, כף אחת תוסיף כ 20 מ"ג סידן, "מוסיף האוס.

צ'יפס קייל

כסיב,אֶשׁלָגָן, ויטמין K, C ו- A עשיר, A,קֵיילעוזר להגביר מעי, לב, דם, חיסון ובריאות עיניים. אבל זה גם אלוף עצמות חזקות כמזון גבוה קלסיום, המכיל 177 מ"ג לכוס אחת מבושלו וצ'יפס קייל פריך פשוט כך במקרה אלטרנטיבה פריכה טעימה לבייגלה, צ'יפס או פחזניות גבינה. "טיגון אוויר או אופים חתיכות קייל מפוזרות שמן, מלח או התבלינים האהובים עליך, כמו אבקת שום," אומר האוס. אתה יכול גם להלביש את החטיף הצנוע הזה עם חומרי טעם אחרים, כמושמרים תזונתיים, פפריקה ועשבי תיבול יבשים.

סלט סרדין על טוסט

בְּעוֹדסלט טונההוא קלאסי, אותו קונספט מתכון זה יכול להיות מיושם על דגים משומרים אחרים, כמו סרדינים!סרדיניםהם אוכל עשיר בסידן במיוחד, מכיוון שהם ארוזים עם הסחוס והעצמות שלהם שלמים. ובעוד שמבנים אלה מתמוססים לפילטים עד שאנו אוכלים אותם, תכולת הסידן שלהם נשארת. כוס סרדינים משומרים אחת מתהדרת ב 569 מ"ג מדהימים של המינרל, כמו גם חומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות וויטמינים Bו מערבבים את זה עם נגיעה של מאיו,מיץ לימון, מלח, ופלפל ליהנות מטיף אחר הצהריים המזין נהנה על כוסית חיטה מלאה עשירה בסיבים או כוסות חסה.

שייק קפיר

בכל הנוגע לחלב,קפירמדרג גבוה בבריאות הכללית. היתוך מותסס זה של יוגורט וחלב מלאפרוביוטיקה, או חיידקים בריאים, אשר מבצרים את הקהילה המיקרוביאלית שלמיקרוביומה של הבטןחיוניותם משפיעה מאוד על מספר תחומים בבריאותנו הכללית. בנוסף, מוצר החלב הפופולרי יותר ויותר זה גבוה בסידן, עם 390 מ"ג לכוס אחתו הכינו שייק סופר פשוט של קפיר, הפירות הקפואים האהובים עליכם ושתי כפות זרעי צ'יה לחטיף מזין המציע סביב 569 מ"ג סידן!

עקיצות אנרגיה טחיני

זרעי צ'יה אינם הזרעים היחידים העשירים בסידן שם בחוץ-זרעי שומשוםהם גם מקורות מרשימים למינרל. טחיני, או זרעי שומשום טחונים, הופכים את הבסיס המושלם לעקיצת אנרגיה טעימה, ומכיל 128 מ"ג סידן לשתי כפותו המתכון הזה מWalder Wellnessהוא מקום טעים להתחיל בו והכללתו של זרעי צ'יה מניבה כל אחד מגיש כדי להציע כ -150 מ"ג סידן לכל ביס. החטיף הבריא הזה מרגיש כמו קינוח באמצע היום, וכולל המון סיבים וחלבון כדי להמשיך אותך.

הכל גבינת קוטג 'בייגל וירקות

הקהילה המודעת לבריאות לא יכולה להספיקגבינת קוטג 'בימים אלה ... או כל תיבול בייגל, לצורך העניין! גבינת קוטג 'עשירה בפרוביוטיקה בריאה במעיים, חלבון לבניית שרירים ושפע סידן עם 138 מ"ג המינרל לכוסו אני אוהב להכין את גבינת הקוטג 'שלי לטבילה מסוגים שונים על ידי פשוט לפזר את הכל מלבד תיבול הבייגלה. טבילה ירקות חתוכים לחטיף הקל הזה ועם זאת-כל כך טהיל מוסיף מנה מבורכת של סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות. או, החלק קצת גבינת קוטג 'פרוסת לחם בריאהו

1. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173757/nutrients

2. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170554/nutrients

3. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173441/nutrients

4. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170894/nutrients

5. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170567/nutrients

6. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169661/nutrients

7. https://www.dietaryguidens.gov/food-sources-calcium

8. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175139/nutrients

9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc6943485/

10. https://lifewaykefir.com/products/plain-lowfat-kefir/

11. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170189/nutrients

12. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173417/nutrients