כשמדובר בנוחות קולינרית, זה לא משתפר בהרבה מה-קטע אוכל קפואו לא רק שתוכלו למצוא כמעט כל סוג של אוכל והרבה ארוחות מוכנות מעוררות תיאבון במעבר הקפוא, אלא שרוב האפשרויות הן במחיר סביר ויכולות לעזורלהפחית את בזבוז המזון, מכיוון שהם לא מתקלקלים בקלות. "מקפיא מצויד היטב יכול להיות המפתח שלך ליצירת ארוחות בריאות בעקביות בקמצוץ." אומרת איימי דייוויס, RDN רשמה דיאטנית באיימי דייוויס תזונה.

עם זאת, לאכל המזונות הקפואיםנוצרים שווים כשמדובר בבריאות. בעוד שאפשרויות מסוימות הן כמעט נקייה ומזון מלא ככל שתוכלו למצוא, אחרות עמוסות בנוגע לחומרים וחומרים מזינים, מה שהופך אותם לבחירה פחות בריאה.

כדי לפענח בין שני קצוות הספקטרום, ראיינו שני דיאטנים רשומים שיעזרו לך לנווט בקטע הקפוא בביטחון שלךריצת המכולת הבאהו המשך לקרוא כדי ללמוד על שבעה מהאוכלים הקפואים הבריאים ביותר שתוכלו לקנות.

מה הופך אוכל קפוא פחות או יותר לבריא?

כאשר משווים בין אוכלים קפואים, בעיקר התמקדו בפאנל עובדות תזונהרשימת המרכיבים. "כדי לבצע את הבחירות הטובות ביותר במעבר הקפוא, התחל בקריאת תווית עובדות התזונה", אומרת קיילה פארל, RDN רשמה דיאטנית ומנהלת חשבונות בכירה ב- Fresh Communications.

כשנוצצים את פאנל עובדות התזונה של מזון קפוא, אנו רוצים לגשת אליו באותה דרך שהיינו אוכלים מעובדים אחרים. הערה צדדית: מזון קפוא הוא מזון מעובד טכנית מכיוון שהם אינם בצורתם הטרייה הבלתי מבולבלת. עם זאת, זה לא אומר אוטומטית שהם מזון מעובד במיוחד, רמת עיבודקשור למגוון דאגות בריאותיותאם כי כמה אפשרויות קפואות בהחלט מתאימות לקטגוריית המזון הלא בריאה הזו.

"ממש כמו במזונות ארוזים אחרים, זכור למוצרים קפואים גבוהנַתרָן, שומן רווי והוסיף סוכרים, "מסביר פארל. זה נובע מהעובדה שצריכה מוגזמת לטווח הארוך של נתרן יכולה להעלות את רמות לחץ הדם, צריכה גבוהה של שומן רווי יכולה להעלות את רמות הכולסטרול(אם כי לא בהכרח קשור לעלייה בסיכון למחלות לב, על פי מחקרים מסוימים), והוסיפו סוכרים מקדמים דלקתבכל הגוףו כל החומרים המזינים הללו (שוב, כאשר הם נצרכים בכמויות גבוהות לאורך תקופות זמן ארוכות) יכולים לתרום להתפתחות מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, מחלת כליות כרונית ואפילו סרטן.

במזונות הקפואים הבריאים ביותר יהיו באופן אידיאלי רמות נתרן של פחות מ- 250 מיליגרם (מ"ג) למנה לרכיבי ארוחות, ו -650 מ"ג לארוחות שלמות. מבחינת שומן רווי, חפש פחות מ- 5 גרם (G) למנה לרכיבי ארוחה, ו -10 גרם לארוחות שלמות. ולתוספת סוכר, פחות מ -10 גרם לא משנה שהאוכל הוא כלל אצבע טוב לדבוק בו.

החומרים המזינים בפאנל עובדות התזונה שאנחנומַחְסוֹרלהיות נוכחים בכמויות גבוהות ככל האפשרסִיב-חֶלְבּוֹן, ושומנים לא רווייםו סיבים מקדמים שובע, מווסת את רמות הסוכר בדם, מעודד סדירות עיכול,מזין את חיידקי הבטן שלנו, מוריד את רמות הכולסטרול ומגביר את מערכת החיסון שלנוו חלבון גם מגביר את שובע תוך קידום צמיחת רקמות, תיקון ותחזוקהבעוד ששומנים בלתי רוויים עוזרים להפחתת הדלקת בגוף, לשמור על בריאות התאים ולהוריד את רמות הכולסטרולו למעלה מחמישה גרם מכל אחד מחומרים מזינים אלה למנה של אוכל קפוא הוא נקודת מוצא פנטסטית. כל כמות של המיקרו -תזונה המופיעה בתחתית התווית (ויטמין ד, סידן, ברזל, ואֶשׁלָגָן) הוא גם אידיאלי.

המקום האחר לקבוע אילו מזון קפוא הוא הבריא ביותר הוא רשימת המרכיבים. "בדרך כלל יש להם מספר נמוך של מרכיבים, במיוחד עם אפשרויות מזון שלמות כמו חלבונים ותוצרת. הימנע מאפשרויות פחות בריאות המכילות רמות גבוהות של סוכר נוסף וחומרים משמרים מלאכותיים,צבעים, ממתיקים וטעמים, "מסביר דייוויס. באופן כללי, אם אינך מזהה (או לא יכול לבטא) את החומרים, זה דגל אדום.

המזונות הקפואים הבריאים ביותר

למרבה המזל, ישנן לא מעט אפשרויות מזון קפואות העומדות רבות מהקריטריונים הבריאים הללו, ומציעים לכם את כל היתרונות הטובים ביותר תוך כדי חצאית הנוגעת לחומרים מזינים ומרכיבים. להלן שבעת הבחירות המובילות שלנו:

חלבונים רזים

בשר טרי,פֵּירוֹת יָם, ועופות יכולים להיות יקרים למדי בימינו, אבל דרך אחת סביב זה היא לפנות למעבר האוכל הקפוא! "חלבון קפוא באיכות גבוהה, כמו פילטי דגים, הוא ערך נהדר ויכול להיות נוח לשמור על ארוחת ערב מהירה לארוחת ערב בשבוע," אומר פארל. אפשרויות אלה "קפואות לרוב ברעננות שיא ומציעות את אותם יתרונות תזונתיים כמו טריים", היא מוסיפה. כאשר הם מחפשים את החלבונים הקפואים הבריאים ביותר, הקפידו לחפש אפשרויות רזות לשמור על שומנים רוויים למינימום, כמו עור מעופות, בשרים ללא שומן גלוי וחלבונים מבלי להנחם או לרטבים. לאפשרויות הטובות ביותר יהיה רק ​​מרכיב אחד - בחירת החלבון שאחריו. עבור דגים, דייוויס חולק כי "אתה יכול למצוא פילטים קפואים בנפרד ברוב חנויות המכולת, או להזמין ישירות משוק פירות ים של סיטקה לסלמון פראי באלסקה ואפשרויות אחרות של פירות ים קפואים טעימים." אחרת, לרוב המותגים הגנריים של חנויות המכולת יש המון הצעות שמתאימות לקריטריונים אלה, כמו פילט ברנזינו של הסוחר ג'ו.

מדלי ירקות

ירקות קפואיםכמעט תמיד ניתן למצוא בעגלת המכולת שלי, מכיוון שהם ערך כה גדול ובכל זאת מציעים בעצם אותה תזונה - והם נמשכים הרבה יותר זמן מאשר עמיתיהם הטריים. "ירקות קפואים פלאש בבשלות שיא לטעם נהדר ושמירה מזינה, כולל ויטמינים, מינרלים,נוגדי חמצוןוסיבים סיבים, "מסביר דייוויס. כאשר קונים את הטובות ביותר של ירקות קפואים, הקפידו להסתכל על רשימת החומרים, הימנעו מרכיבי מסתורין ורטבים רוויים עמוסי שומן העשויים מחומרים כמו חמאה ושמנת. ולמרבה המזל, יש המון מותגים שמתאימים לחשבון זה. "אני אוהב לקבל תערובת של ירקות שעוזרים גם לחסוך זמן בהכנה, כמו אורגני של חווה קסקדיאן מוכנה לצלות תערובת שלבטטות, כרובית ופלחי ברוקולי, "אומר פארל. בעוד שקמעונאים רבים מציעים ירקות קפואים גנריים ללא תוספת מלח או רטבים, דייוויס בוחר את הבחירה הפופולרית של קוסטקו, פורה וידה אש קלוי צמחייה. "זה עם תערובת שלנבטי בריסל, פטריות, בצל ופלפלי פעמון, הושלכו בכמה שמן זית, מלח ופלפל, וקלוי לטעם מעושן. לאפשרות ירקות עמילניים, שורשים חוות קרוטונים בטטה טריים קליםצולים באוויר מטגניםומוסיפים לקערות וסלטים, "היא מוסיפה.

דגנים מלאים

המעבר הקפוא הוא גם מקום נהדר לשים ידיים על מגוון אפשרויות תבואה, בין אם זה יהיהדגנים מלאים מבושלים, לחמים מלאים, או אפילו בצק דגנים מלאים לליל פיצה ואפייה בריאה יותר. "דגנים מלאים קפואים כמו אורז,קינואה, ואפילו 'אורז' כרובית מוערכים בכל מה שקשור לחיסכון בזמן במטבח, "אומר פארל. דייוויס מסכים, משתף כי האפשרויות הללו "מתחממות תוך דקות ומציעות סיבים ופחמימות מורכבות לארוחות." שני ה- RDS מציגים למעשה את נתיב החיים של אורז וקינואה משתלבים כרכישות נהדרות "מכיוון שהם כוללים גם כמה ירקות ותבלינים לאפשרות פחמימות מספקות יותר וצפירות תזונה", אומר דייוויס. הלחם המנובט של אוכל לחיים הוא מותג טעים ומזין נוסף שיש לחפש כאשר לחם קפוא בריא נמצא ברשימת המכולת שלך.

תערובות פירות

בדומה לירקות קפואים,פירות קפואיםלרוב הם לא רק טעימים וצפופים בתזונה כמו קרוביהם הטריים, אלא שזנים רבים מועדפים למעשה על מתכונים מסוימים כמושייקיםוקינוחים. "פירות יער קפואים, למשל, קפואים פלאש ואורזים בבשלות שיא, ומציעים פרי מתוק, סיבים ונוגדי חמצון ללא סוכר נוסף", אומר דייוויס. בנוסף, הפירות מלאים בסיבים, ויטמינים ומינרלים לתמיכה במעיים,חֲסִין, לב, מטבולי ובריאות כללי כללי - פשוט הקפד לבדוק את האפשרויות לתווית ללא אפשרויות ללא תוספת סוכר. כמה מותגים באיכות גבוהה כדי לפקוח עין כוללים חוות אדמה, חתימת קירקלנד שלוש תערובת ברי, ו- Wyman's.

מרק עצם

עם הפופולריות שלמרק עצםבימינו, לעתים קרובות תוכלו למצוא אותו במעברי המרק בקירור וגם משומר. עם זאת, רבים מהמותגים הטובים ביותר ממוקמים בקטע המקפיא! מרק עצם לא רק עמוס בחלבון ובמיקרו -תזונה כמוB ויטמינים, ברזל, ואָבָץ, אך רבים עמוסים גם בקולגן בעור ומגביר בטןו רק הקפד לבדוק שוב את תכולת הנתרן, מכיוון שזה יכול לגרוע מהבריאות הכללית של המשקה הטרנדי הזה. אחד המותגים הטעימים והאיכותיים הטובים ביותר הוא הוראות בונפיד. בעוד שמנה יחידה היא מעט מעל הנחיות הנתרן הכלליות שלנו, אתה יכול להוסיף התזת מים כדי להוריד את תכולת המלח מבלי לשנות באופן משמעותי את טעמו הסופי.

ארוחות קפואות

בעוד ארוחות קפואות רבות עמוסות בחומרים מזינים המודגשים לעיל, זה לא תמיד המקרה! בין אם מדובר ברכיבי ארוחות, כמו המבורגרים ירקות ופלאפל, או ארוחות מלאות כמו חלבונים רזים המוגשים עם רטבים טובים יותר, ירקות ודגנים מלאים, יש המון אפשרויות בריאות לאלהלילות שפשוט לא מתחשק לך לבשלו "כשמדובר בארוחות קפואות, היזהר מאפשרויות גבוהות יותר בחלבון וסיבים, והתבונן באלה העשירים בשומנים רוויים, נתרן, והוסיפו סוכרים." אומר פארל. היא ממליצה לחפש את אפשרויות המזון הטבעי של קווין, מכיוון שרוב המוצרים של המותג הזה פוגשים כמעט את כל הכישורים המחמירים שלנו.

פינוקים מתוקים מסוימים

ולבסוף, למרות שלא חסרים אפשרויות קינוח לא בריאות במעבר האוכל הקפוא, תוכלו למצוא כמה אבני חן טוב יותר לכם כדי לספק את אלהלילה מאוחר בלילה של פינוקים מתוקיםבמחלקה זו. "אפשרויות בריאות יותר עם כמויות נמוכות יותר של סוכרים נוספים נמצאות במגמת עלייה, כאשר קינוחי פירות קפואים עדיין עם הרגע שלהם", אומר פארל. רבים מהקינוחים הללו "משתמשים במזונות צפופים מזינים כמו פירות,יוגורט יווני, או קצתשׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה, "מוסיף דייוויס. כמה אפשרויות נהדרות לפקוח עין כוללות פטל מכוסה שוקולד טרופרו, שיש בו רק שישה גרם סוכר נוסף למנה, וברים יוגורט יוונים, המתהדרים בערך 100 קלוריות וחמישה גרם חלבון.

מה לחפש במזונות קפואים בריאים

אמנם רשימה זו של אוכלים קפואים בריאים היא נקודת קפיצה נהדרת להתמודדות עם קטע המזון הקפוא, אך היא בהחלט לא מכסה כל אפשרות בריאה שקיימת. כדי לאמוד אילו אפשרויות קפואות יועילו בצורה הטובה ביותר לבריאותך, עיין בטיפים אלה:

• חפש רשימות רכיבים קצרות וניתנות לזיהוי.
• עבור רכיבי ארוחות וחטיפים, חפש פחות מ- 250 מ"ג נתרן למנה, ולא יותר מ- 650 מ"ג לארוחות שלמות.
• בחר אפשרויות עם פחות מחמישה גרם שומן רווי רכיבי ארוחה, ו -10 גרם לארוחות שלמות.
• מכוון למוצרים עם פחות מ -10 גרם סוכר נוסף.
• בחר במזונות עם יותר מחמישה גרם סיבים, חלבון ו/או שומן בלתי רווי.
• מוצרים עם כל כמות של המיקרו -תזונה המופיעים בתחתית לוח עובדות התזונה (ויטמין D, סידן, ברזל ואשלגן) הם בחירה חכמה.
• הימנע מאפשרויות עם חומרים משמרים מלאכותיים, צבעים, ממתיקים וטעמים.