• זמן עבודה: 5 דקות
• זמן כולל: 5 דקות
• תְשׁוּאָה: 1 שייק

לִשְׁכּוֹחַג'לטו וגלידה-אין דבר מרענן יותר מאשר קר כקרחאָדָם חֲלַקְלַק. במיוחד במהלך החודשים החמים יותר, השילוב של פירות ונוזלים הוא דרך טעימה להתייבש. עם זאת, ניתן להחמיץ חנויות שייקים מבחינת תזונה. משקאות הנמכרים כאן עשויים להכיל מרכיבים שאורזים הרבה סוכר, כגוןדְבַשׁאו משקאות ממותקים. "בעוד שהם משמחים את בלוטות הטעם, משקאות ממותקים אינם מוסיפים תזונה משמעותית", אומרMia Syn, RDN, דיאטנית צ'רלסטון.

למרבה המזל, שייקים הם אחד המאכלים הניתנים להתאמה אישית ביותר. בין אם אתם מזמינים אחד בבר מיצים ובין אם אתם מכינים שייק בבית, אנו נראה לכם כיצד להכין שייק טעים וטוב עבורכם, על פי דיאטנים רשומים.

האם שייקים בריאים?

"שייקים יכולים להיות בחירה בריאה אם ​​הם עשויים עם מרכיבים מזינים", אומר Syn. המפתח הוא ליצור ארוחה מאוזנת, כלומר היא צריכה להכילפחמימות, חלבון, שומנים בריאים וסִיב. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי שלך, וגם פחמימות מסוימות מספקותסיבים בריאים למעיים. חלבון חיוני לתיקון התא, בעוד שומנים בריאים עוזרים לך להרגיש שביעות רצון ומעודדים ספיגת חומרים מזינים. יחד, חומרים מזינים אלה גורמים לך להרגיש שובע לאורך זמן, ומספקים מיקרו-נוטריינטים חיוניים.

מרכיבי שייק לכלול

אז איך מכינים שייק מזין? כלול מגוון של המרכיבים הבאים כדי להתאים את צרכי החלבון, השומן והפחמימות שלך:

• פְּרִי: פְּרִימוסיף מתיקות טבעית, כמו גם חומרים מזינים כמונוגדי חמצוןוסיבים. בחר את המועדפים שלך, כגוןאוכמניותאוֹמנגו.ג'נה וולפה, RDN, דיאטנית מאוסטין, ממליצהבננה קפואהכי זה מוסיף סיבים ושמנת.
• יְרָקוֹת:שייקים יכולים להיות דרך ערמומית לאכול יותריְרָקוֹת. כרובית קפואה מועדפת בקרב הדיאטניות שלנו. הוא עדין בטעמו, כך שלא ממש תטעמו אותו, והוא צפוף בחומרים מזינים כמו סיביםויטמין C, מציין Syn. אתה יכול גם להוסיף חופן של עלים ירוקים, כמותֶרֶדאוֹקֵייל.
• שומנים בריאים: חמאות אגוזים, זרעים ויוגורט הם כולם דוגמאות מצוינות לשומנים בריאים שאתה יכול - וכדאי - להוסיף לשייק שלך. קַנָבוֹס,צ'יה, וזרעי פשתן הם כמה מהמועדפים של Syn, בעוד Volpe ממליץאַבוֹקָדוֹעל יתרונותיו לבריאות הלב והקרמיות המפתיעה שלו.
• יוגורט יווני או גבינת קוטג':חלק ממוצרי החלב מייצרים רכיבי שייק מרובי משימות מכיוון שהם מספקים חלבון וחומרים מזינים אחרים. דומה לרגיליוגורט יווני,גבינת קוטג'הוא חלבון מלא, מסבירבוני רוני, RD, דיאטנית רשומה בטמפה, פלורידה.
• אבקת חלבון או פפטידים:חלבון יכול לעזור לחצץ את תכולת הסוכר שנמצאת בפירות, מציין Volpe, כך שאתה בהחלט רוצה מקור לחלבון בשייק שלך. מנה של אבקת חלבון או פפטידים קולגן עושה את העבודה במהירות.
• נוֹזֵל:אַתָהצריך נוזל להתמזגותהשייק שלך. מַיִם,חָלָב, וחלב לא ממותק על בסיס צמחי הם כולם אפשרויות קוליות לבסיס הנוזלי, לפי Syn.
  

האם שייקים יכולים להיות לא בריאים?

שייקים מסורתיים - העשויים מפירות וממיץ פירות - מספקים פחמימות ואפילו סוכרים פשוטים, אך חסרים להם שאר רכיבי התזונה החיוניים. "כאשר שייק עשוי בעיקר מפחמימות, זה יכול להעלות את רמות הסוכר בדם ולגרום להתרסקות סוכר", אומר רוני. שילוב זה יכול להיות גםעשיר בסוכר. בעיקרו של דבר, פירות קפואים מעורבבים עם מיץ פירות אינם ארוחה מאוזנת. במקום זאת, בחר בשלישיית המקרו-נוטריינטים - פחמימות, שומן וחלבון - כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם ולקדם שובע.

מרכיבי שייק שיש להימנע מהם

אף מרכיב אינו אסור, ואתה יכול לאמץ תזונה מאוזנת תוך כדי הנאה מכל המאכלים במתינות. עם זאת, אם אתה מכוון לשייק המזין ביותר, שים את אלה בקטגוריית "לפעמים":

• יותר מדי פירות:יותר מדי מכל דבר יכול להיות דבר רע, וזה כולל פירות. Volpe ממליצה לשאוף לחצי עד 1 כוס פרי לשייק, מכיוון שפירות עשירים בסוכר באופן טבעי. כשאתה מכין שייק פירות, נסו לחצץ אותו עם מרכיבים אחרים המספקים חלבון ושומן, היא מציינת.
• הוספת ממתיקים:דְבַשׁ,אגבה, וסִירוֹפּ מֵייפֶלמשמשים לעתים קרובות להמתקת שייקים, אבל זה מוסיף סוכר לתערובת, מציין Syn. במקום זאת, היא מציעה להסתמך על מרכיבים בעלי טעם טבעי. אם יש לך שן מתוקה,דייט של Medjoolבשייק שלך יעשה את העבודה, לפי Volpe.
• מִיץ פֵּירוֹת:מיץ פירות משמש לעתים קרובות למתיקות ומרקם בחנויות שייקים, אך זהו מקור ערמומי לתוספת סוכרים. במקום זאת, היצמד למים, חלב אוחלב על בסיס צמחיכדי עדיין לקבל את העקביות הנכונה ללא ספייק הסוכר.
  

הוראות