מרק מיסו וכופתאות ירקות

רעיון ארוחת הצהריים המחמם והמלוח הזה לא רק ישביע, אלא גם ישמור על הביומה שלך מאושרת ומרפאה. התסיסהמשחת מיסומשמש כדי להביא טעם אומאמי עשיר למרק מיסו מלא בחיידקים בריאים. ולא משנה היכן אתה משיג את הכופתאות שלך (קרדיט נוסף אם אתה מכין אותם בעצמך!), סביר להניח שהם יכללו איזו שילוב של שום, בצל, ג'ינג'ר, גזר ובצל ירוק למילוי. תערובת זו של ארומטים וירקות מציעה סיבים, תרכובות אנטי דלקתיות ופרה-ביוטיקה כדי לעזור לפרוביוטיקה במרק המיסו שלך לפרוח. צריך עוד חבטה של ​​חלבון? מעל הקערה שלך ביצה מושלמת וריבה.

לא בטוחים באיזה בסיס מרק מיסו לבחור? הכינו את מרק הג'ינג'ר-מיסו שמוצג למעלה, ואז זרוק את הכופתאות ישר לתוכו או תהנה מהן בצד עם רוטב הטבילה האהוב עליך. אנחנו גם אוהבים את זהמרק מיסו עוףאו זהראמן מיסו-פטריות.

סלט דגנים וירקות בתוספת טמפה מוקפצת

סלטי דגנים הם ארוחת צהריים בריאה מושלמת, וקל להקציף אותם בכמויות לשבוע הקרוב. התחל עם הסלט שלךכל דגן מלא שאתה אוהב: שעורה,קינואהקוסקוס בולגרי, דוחן או מחיטה מלאה (או שילוב) כדי לספק ויטמינים, מינרלים, סיבים ופרה-ביוטיקה. ואז להתחיל להוסיף ירקות. ברוקולי, בייבי תרד, שום, בצל, קייל ואספרגוס הם אפשרויות נהדרות שיספקו גם פרה-ביוטיקה. הוסף מנה בריאה של פרוביוטיקה על ידי הוספהטמפה שחומה(שהוא גם על בסיס צמחיחלבון מלא, מקור טוב לפרוביוטיקה מכיוון שהוא מותסס, ועוד מקור נהדר לסיבים). אגוזים קלויים, עדשים ושעועית הם גם תוספות לבביות לקערת דגנים.

מתכונים אחרים לקערת דגנים שאפשר לבנות מהם:סלט שעועית לבנה ופארו,קערות דלעת קיץ ופארו,קערות שעועית וקינואה מתובלת בשומה.

סלט פסטה מחיטה מלאה בהשראה ים תיכונית

מי לא אוהב אסלט פסטה? עוד מנה נטולת טרחה להכנת ארוחה בסוף השבוע, סלט פסטה עם ספין ים תיכוני מביא גם הוא תזונה מחזקת מעיים למסיבה. זרקו את כל המועדפים שאתם אוהבים, כמו זיתים, עגבניות מיובשות, אורגנו, חומוס, בזיליקום, בצל אדום, זילוף של גבינת פטה ושמן זית טוב יחד לסלט מעוגל היטב של פרה-ביוטיקה ותרכובות צמחיות. קפיץ לפסטה מחיטה מלאה כדי לחזק את הסיבים והלב.

עוד בסיסים לסלט פסטה בתור התחלה:סלט ים תיכוני בגריל, סלט פסטה אדמה, סלט טונה, פנה ושעועית לבנה וסלט קוסקוס מרוקאי.

ביבימבאפ עם קמחי וביצה מטוגנת

מנת האורז הקוריאני הזו היא פצצת טעם ראויה לרצון, עמוסה בחומרים מזינים ומרכיבים בריאים למעיים. בחר בסיס אורז חום לתוספת סיבים ופרה-ביוטיקה. תוספות כמו פטריות, תרד, גזר ושום מספקות יתרונות אנטי דלקתיים ואפילו יותר פרה-ביוטיקה. למעלה עם קימצ'י עשיר בפרוביוטיקה וביצה עם צד השמש למעלה. אם אתם לא אוכלי בשר או רוצים להתפנק עם בשר אדום במהלך השבוע (הבטן שלכם יודה לכם!), השמיטו את הסטייק בצד במתכון הביבימבאפ למטה והחליפו בירק אחר, כמו פטריות פריכות לבשרניות, אדאמאם לחלבון, ונבטי שעועית לקראנץ' קל.

לחמניות כרוב ממולאות

אם מעולם לא אכלת לחמניות כרוב ממולאות, חייך עומדים להשתנות. הם משביעים, קלים להכנה מראש, וניתן למלא אותם כמעט בכל מרכיב שאתה אוהב. נסה לשלב יחד אורז חום, כרוב כבוש, והירקות המוקפצים האהובים עליך. אתה יכול גם להשחים את החלבון האהוב עליך, בין אם זה הודו טחון, חזיר, טופו או טמפה. עטפו את המרכיבים הללו בגלילות כרוב מאודות, אופים ברוטב עגבניות מוקפץ, ובאם-יש לך ארוחת צהריים טעימה וידידותית למעיים מלאה בטעם מלוח. כאן, כרוב כבוש יספק את החיידקים הבריאים, הירקות והעגבניות יספקו את הפרה-ביוטיקה, האורז החום יציע סיבים וכל המנה מלאה בוויטמינים, מינרלים ותרכובות אנטי דלקתיות.

1. Shreiner AB, Kao JY, Young VB.מיקרוביום המעי בבריאות ובמחלות.Curr Opin Gastroenterol. 2015;31(1):69-75. doi:10.1097/MOG.00000000000000139

2. Shi N, Li N, Duan X, Niu H.אינטראקציה בין מיקרוביום המעי למערכת החיסון הרירית.מיילים עם מיל. 2017;4:14. doi:10.1186/s40779-017-0122-9

3. D'Amelio P, Sassi F.מיקרוביוטה של ​​המעיים, מערכת החיסון והעצם.Calcif Tissue Int. 2018;102(4):415-425. doi:10.1007/s00223-017-0331-y

4. Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C.ציר המעי-מוח: אינטראקציות בין מיקרוביוטה אנטרית, מערכת העצבים המרכזית והאנטרית.אן גסטרואנטרול. 2015;28(2):203-209.

5. Mohajeri MH, La Fata G, Steinert RE, Weber P.הקשר בין מיקרוביום המעי לתפקוד המוח.Nutr Rev. 2018;76(7):481-496. doi:10.1093/nutrit/nuy009