אכילה בריאה תהיה הרבה יותר קלה אם מישהו (אחר) יסלללארגן את המקררויגיד לך בדיוק איךמלאי את המדפים עם מזין, בחירות משביעות וטעימות. מכיוון שככל שתכין אפשרויות בריאות יותר זמינות ונגישות, כך גדל הסיכוי שתגיע אליהן. וקודם כל, אתה צריך להתחיל עם הבסיס: המזונות והמשקאות הבסיסייםלשמור במקרר(והמקפיא!) בכל עת כדי להשקיט את הרעב, לשמור על תדלוק ואנרגיה, ולקבל ארוחות וחטיפים מזינים על השולחן ללא כאבים ככל האפשר.

להלן פריטי המקרר והמקפיא הבריאים המוביליםלהצטייד במכולתולהחזיק בהישג יד.

מוצרי החלב הטובים ביותר

חלב (חלבי או אחר)

זה חובה בכל מקרר, בין אם אתם משק בית של חלב פרה או חלב חלב. קנה חלב במיכלים אטומים כדי להגן עליו מפני אור, שיכול להפחית את תכולת הוויטמין. טיפ נוסף:אל תאחסן את החלב שלך על דלת המקרר! זה המקום החם ביותר במקרר, מעלה אתסיכוי להתקלקלזה מהר יותר (כנ"ל לגבי חלבים שאינם חלביים).

יוגורט, סקייר או לאבנה

מוצרי חלב מותססים כמו רגיל ויוגורט יווני,נרתע(ויוגורט מסונן איסלנדי), ולבנה (גבינת יוגורט מסוננת מזרח תיכונית) עשירים בחלבון, סידן ופרוביוטיקה, בנוסף הם צדדיים ומשביעים במיוחד. מטבלים על בסיס יוגורט כמו צזיקי הם פנטסטיים לאפשרות חטיף קלה ובריאה.

הערה על יוגורט מלא בשומן לעומת יוגורט מופחת: "בעוד שהשומן הרווי המצוי במוצרי חלב נקשר באופן היסטורי למחלות לב,מחקר מתהווהמגיע לגלות שאין קשר ישיר כמו שחשבנו פעם", אומרת כריסטינה מאניאן, RDN, דיאטנית רשומה וכותבת אוכל. "עם מוצרים מותססים כמו יוגורט, בחירה באפשרויות מלאות שומן היא אפילו אופטימלית יותר מכיוון שתכולת השומן לא רק תשמור על תחושת סיפוק לאורך זמן, אלא גםתהליך התסיסהמעורב בהכנת המזון העשיר הזה בפרוביוטיקה למעשה הופך חלק מהשומן הרווי לשומנים בלתי רוויים בריאים ללב".

גבינת קוטג' או גבינת איכר

הגבינות הרכות, הקרמיות, העשירות בפרוביוטיקה, מספקות חיידקים בריאים למעיים, סידן, חלבון, זרחן וויטמינים מקבוצת B אשר מעניקים רמות אנרגיה טובות יותר, עצמות חזקות וצמיחה, התפתחות, תיקון וחילוף חומרים בריאים, אומר מאניאן. השתמש למנות מתוקות ומלוחות, מלזניה ועד מטבל ירקות קרמי.

חֶמאָה

האם חמאה היא מזון על? לא בהכרח. אבל מה זה מטבח שמח בלי חמאה? בנוסף, בישול עם מעט חמאה מדי פעם עוזר להפוך את המזונות הבריאים ביותר - כמו דגנים מלאים, חלבונים רזים וירקות - אפילו יותר טעים ומפתה לאכול (תודה, חמאה!). כאשר אתהלַעֲשׂוֹתהשתמשו ותיהנו מחמאה, השתמשו בדברים האמיתיים היכן שזה חשוב, אם כי במשורה.שמור אותו בכלי מכוסה, ולהקפיא את כל המקלות הנוספיםאתה לא משתמש.

גבינות

חד, קשה,גבינות מיושנותהם בחירות טובות כי הם מספקים טעם ושביעות רצון בכמויות קטנות יותר - קצת פחות מוביל רחוק. צ'דר מיושן ופרמיג'אנו-רג'יאנו הם זנים טובים במגירת הגבינות לכריכים ולציפוי מנות. יש טונות שלגבינות בריאות יותרלבחירה, בין אם אתה מחפש להפחית את צריכת הנתרן שלך, לשאוב את ההפסקות על שומנים רוויים, להעלות את הסידןחֶלְבּוֹן, או להכיל אאי סבילות ללקטוז. גבינה שוויצרית, למשל, היא אחת מגבינות הנתרן הנמוכות ביותר, אומר מאניאן, מה שיכול להיות בונוס גדול עבור אלה שצריכים לצפות בצריכת המלח שלהם.

יסודות יומיומיים

ביצים

שמור ביצים בקרטון שלהםעל מדף תחתון כדי להגן מפני אובדן פחמן דו חמצני ולחות. הקונכיות אולי נראות אטומות, אבל הן מכוסות בחורים זעירים שיכולים לספוג ריחות וטעמים.

מרק עוף ו/או ירקות

קנה כל סוג של מרק שאתה מעדיף בקרטונים הניתנים לסגירה חוזרת וחפשאפשרויות דלות נתרן או אורגניות. השתמש בו לבישול אורז, פירה או ירקות מוקפצים עם טעם עשיר ללא תוספת חמאה או שמן. (מוסיפים מרק למחבת חמימה עם הירקות; מכסים ומבשלים עד לריכוך.) אפשר גםשדרוג מרק עוף בקופסהעם כמה תוספות טריות.

משקאות לחות

הלגימות הבריאות האהובות על המשפחה שלך - ללא דברים כמו תוספת סוכר ותוספים - צריכות להיות פריטי מקרר בראש סדר העדיפויות: מים מסוננים, כמובן, אבל גם מיצי פירות של 100 אחוז או מיצים בכבישה קרה, תה קר או קפה לא ממותק ומוגזים. מים (בטעמים או פשוטים) הם כולן אפשרויות פנטסטיות, מעניקות לחות ומרויות צימאון.

תוצרת טרייה

בין אם אתה קונה את זה חתוך מראש או שלם, פירות וירקות הם חובה במקרר. "פירות וירקות חתוכים הם קליטה מהירה מדי יום", אומר מאניאן, "עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות."

שים את התוצרת במקומה הראוי: בהתאם לתוצרת, זה אומר מחוץ למקרר לחלוטין (כמו עם עגבניות ופירות טרופיים) או באחד מפחי המקרר התחתונים, שם הלחות נשלטת. כאשר ירקות מאבדים לחות, למשל, הם נרפים, מתקלקלים מהר יותר ועשויים לאבד ויטמינים (תרד יכול לאבד עד 50 אחוזים מהוויטמין C שלו אם הוא נשאר בחוץ בן לילה!).

"ירקות כמו ירקות ועשבי תיבול מחזיקים מעמד זמן רב יותר כאשר הם מאוחסנים בשקית ניתנת לסגירה חוזרת עם כמה מגבות נייר", ממליצה מאניאן. "גַם,פירות יער הם פריט תוצרתאני אעבור כשאחזור הביתה מהחנות לנכש כל גרגרי עובש או רטובים שיהרסו את כל החבורה. אֲנִילשמור על הטוביםבכלי טופר אטום מרופדת במגבת נייר."

חסה בשקית או בקופסה (באופן אידיאלי שטוף מראש)

בעוד ירקות וירקות בשקיות הם לא בהכרח האופציה הקיימות או הטרייה ביותר, מציין מאניאן, הם עדיין דרך נוחה לקנות ולשמור על תוצרת בהישג יד. מושלם כאשר אתה רוצה לקבל סלט פריך ובריא על השולחן במהירות. שקול שקיות של בייבי תרד ושאר ירקות סלט הם נהדרים, ולחיי המדף הארוכים ביותר, קנו ירקות שטופים מראש בשקיות חד-זניות (העלים השבירים בתערובות הסלט מתקלקלים קודם ויכולים להרוס את כל החבילה). שלבו אותם עם חסה חסכונית יותר, כמו אייסברג, לפי הצורך.

שאריות

כפית שאריות-אפילו מלקחת-אאוטמיכל זכוכית או פלסטיק עמיד למיקרוגל. כמה מגשי איסוף ואמבטיות יוגורט עשויים מפלסטיק שיכול לשטוף כימיקלים למזון בטמפרטורות גבוהות. הימנע מחימום חוזר במיכלי פלסטיק שאינם מוגדרים כמתאימים למיקרוגל.

תבלינים, מטבלים, רטבים, ממרחים

רוטב עגבניות

עם צנצנת רוטב עגבניות איכותית (כולל תוצרת בית) קרובה בכל עת, ארוחה טעימה ומשביעה אף פעם לא רחוקה מאחור. חפשו מותגים עם מעט סוכר או ללא תוספת סוכר, שכן רטבי עגבניות משומרים ומשומרים יכולים להיות מקורות ערמומיים לתוספת סוכר אם אינכם מודעים לכך.

חומוס

שמור גיגיות חומוס בהישג יד, בתוספת שקיות שלבייבי גזראו ירקות חתוכים אחרים מוכנים לטבילה. חטיף זה עתיר סיבים וחלבונים ישאיר את האנשים הכי מתנשאים מרוצים עד לארוחה. או נסה מתכון חומוס ביתי מהיר לאופציה בריאה, מותאמת אישית וזולה אפילו יותר ללא תוספות לא רצויות.

חמאות אגוזים ו/או זרעים

אחסון ממרחים כמו חמאת בוטניםבמקרר אולי קצת שנוי במחלוקת, אבל אם חמאת הבוטנים או חמאות אגוזים אחרות שלך דורשות קירור לאחר הפתיחה (או שאתה פשוט אוהב כמה זמן זה מחזיק מעמד כשאתה עושה זאת), המקרר הוא המקום שבו המרכיב הבריא הזה צריך להיות. כף או שתיים של חמאת אגוזים על גרנולה, שיבולת שועל, טוסט מחיטה מלאה, מקלות סלרי, קרקרים - הם חטיף מהיר נהדר או ארוחת בוקר בריאה ללא בישול. נפלאות גם חמאת שקדים וטחינה, חמאת/משחת שומשום עשירה וקלויה. "הם לא רק נהדרים לחטיפים, אלא גם לרטבים, רטבים ומרינדות", אומר מאניאן.

גוואקמולי

מאניאן מציעה להוסיף גוואקמולי למחסן המקרר הרגיל שלך, "כחטיף מהיר העשיר בשומנים בלתי רוויים בריאים ללב לטבילת שבבי טורטייה או ירקות חתוכים". בנוסף, זה נהדר לציפוי סלטים, טאקו, המבורגרים, כריכים ועוד הרבה יותר.

רטבים חמים

אם אתם אוהבים חום, זו כנראה הדרך היעילה ביותר להוסיף אישיות לכל דבר, מביצים ועד מרק. קצת מרחיק לכת, ועם כמה מקפים, כל צלחת משתנה באופן מיידי. הצטייד ברוטב חריף (או בכמה) שמשתמשים במינימום מרכיבים שאתה יכול לבטא, ואף אחד מהדברים המלאכותיים. רוטב טבסקו, צ'ולולה ו-RedHot של פרנק הם בקבוקי התחלה טובים. גם צנצנת צ'ילי פריך או צ'ילי קראנץ' נחמדה.

הדבק מיסו

"משחת מיסו היא גם תוספת נחמדה", מציעה מאניאן. "זהו מקור טבעי נהדר לפרוביוטיקה שאיתו אפשר להכין מרינדות, רטבים לסלט ומרק שמספקים טעם אומאמי טעים." בונוס: זה נמשך לעד שנהכאשר מכוסה, כך שתהיה מסודר לזמן מה.

חַרדָל

לא רק תבלין כריך קלאסי, אלא גם מפתח לרטבים תוצרת בית לסלט, מרינדות, רטבים ועוד.

מַיוֹנֵז

לכו על מיונז דל שומן ולא על סוג דל כולסטרול. במאיו רגיל אין הרבה כולסטרול, מלכתחילה, אבל יש בו כמות נכבדת של שומנים לא בריאים. לחילופין, נסההכנת מיונז ביתי! מאניאן אומר שאתה יכול גם "לחפש מאיו על בסיס שמן אבוקדו לחיזוק בריאותי נוסף, מכיוון ששמן פופולרי זה עשיר בשומנים בלתי רוויים בריאים ללב.

פריטי מקפיא בריאים

מזון מוכן תוצרת בית

אם אי פעם נכנסת לפאניקה ממה שאתה יכול להכין לארוחת ערב, אז הבנת שיש לך ליטר צ'ילי תוצרת בית או לזניה תרד במקפיא, אתה יודע מה הערך של לשמור כמה ארוחות קפואות, שאריות או תוספותמוכן להפשרה.ארוחות קפואות ארוזותמגיעים במנות הגיוניות, אבל עם תכולת נתרן בשמיים שיכולה להסתכם. (חלק הארי שלנתרן בתזונה בארה"במגיע ממזון מוכן, לא מהמלח שאנו משתמשים בבישול או בוזקים על השולחן.)

דגנים מלאים

הידעתם שאפשר להקפיאכמה מוצרי דגנים, מבושלים או לא מבושלים, כל עוד הם 100 אחוז דגנים מלאים?אורז חום, קמח מחיטה מלאה, קינואה ושיבולת שועל הם מהדוגמאות הטובות ביותר לדגנים לשמירה על קור וציר במקפיא. בניגוד לדגנים מעודנים (הלבנים),דגנים מלאיםמכילים את הסובין החיצוני בתוספת הזרע הפנימי, או הנבט. הנבט מכיל מעט שומן. וכמו שמני בישול, השומן הזה יכול להתחמצן בטמפרטורת החדר.

אגוזים וזרעים

עוד הפתעת אחסון במקפיא לרבים: אגוזים, זרעים וקמחי אגוזים! היפהפיות האלה עמוסות כולן בנוגדי חמצון ומכילות שומנים טבעיים חד בלתי רוויים שמעולים עבורך. אבל כמו בשמנים והשומנים שלהם,יש לשמור אגוזים קרים ומחוץ לאורכדי להישאר טרי, מכיוון ששומן יכול להתעפש מהר יותר אם מאוחסן בטמפ' החדר. הקפיאו מבחר של אגוזים האהובים עליכם (חשבו: בוטנים, פיסטוקים, שקדים ואגוזי מלך) כדי לעזור להם להחזיק מעמד הרבה יותר זמן (מדהים, מכיוון שאגוזים יכולים להיות יקרים וזה כואב לזרוק חבורה שפג תוקפם).

פירות קפואים

בננות, כל פירות היער, מנגו, אננס - בין אם אתה קונה אותם קפואים אולהקפיא אותם טרייםכדי להאריך את חייהם, פירות קפואים הם אידיאליים לשייקים. אתה יכול גם להשתמש בהם לאפייה או להכניס אותם לכוס מים במקום קוביות קרח למשקה ספוג מיידי.

כשהבננות מנומרות מכדי לארוז בשקיות אוכל, זרקו אותן למקפיא שלמות ולא מקולפות. הקליפות ישחירו, אבל הפירות יישארו מתוקים ובשלים בפנים. להפשיר אותם ללחם בננה מושלם; להקציף אותם קפואים לגלידת בננה; או מערבבים אותם עם פירות יער, יוגורט, ונתז של מיץ תפוזים לשייק.

ירקות קפואים

שקיות של ירקות כמו תרד קפוא או קייל, ברוקולי, אפונה וגזר, ירקות שורש או תירס, היא דרך קלה להפליא להוסיף חומרים מזינים וסיבים תזונתיים לכל ארוחה. ירקות קפואים מספקים את הפאנץ' התזונתי המלא של אלה טריים, גם כשהדברים הטריים אינם בעונה (הם נקטפים ומוקפאים במיטבם, ומשמרים את כל היתרונות הבריאותיים שלהם). בנוסף, תרד קפוא הוא עוד מרכיב ערמומי של שייק סופר פוד.

בשר ודגים טריים או מבושלים

אתה יכול לשמור טרי,בשר נא כמו עוף במקפיאבמשך תשעה עד 12 חודשים, וזה נהדר לדעת אם אתה חושש שחזה עוף או בשר בקר יתקלקלו ​​לפני שתגיע אליהם. לאחר בישול, העוף יישמר יותר כמו ארבעה עד שישה חודשים (עדיין מדהים - פשוט תייגו אותו עם פתק מתי בישלתם אותו והקפאתם אותו כדי שתדעו כמה זמן עבר). שרימפס קפוא ופילה דג נא מחזיקים מעמד במקרר עד שישה חודשים - מתנה קלה ובריאה לעצמכם בימים עמוסים בהם אינכם יכולים להגיע לחנות הדגים.

חטיפים מתוקים

אם כבר מדברים על פירות קפואים, ענבים קפואים טעימים כמו טיפות מסטיק קרות - פתרון גאוני לתשוקה לממתקים בשעות הלילה המאוחרות. מאחסנים גם דברים טובים כמו חטיפי שוקולד מריר או צ'יפס, אגוזים מצופים בשוקולד, צימוקים מצופים בשוקולד או קרזינים, ובייגלה מכוסה בשוקולד או יוגורט במקפיא לפינוק מריר.

Edamame (המכונה גם פולי סויה)

קלופים או בתרמילים, קפואיםedamameהם עשירי סיבים מושלמת,חטיף עתיר חלבוןלאדות במהירות עם קורט מלח ים, כמו גם תוספת קלה לסלטים, פסטות, מרקים, קערות דגנים, סוקוטאש ועוד המון מנות.