איך להכין רשימת מכולת בריאה ובמחיר סביר

רשימת מכולת זולה ובריאה

אז, ללא עיכובים נוספים, הנה רשימת קניות קלה ונגישה עבור בעלי תקציב מוגבל. גם אם אינך מסוגל להכין תוכנית ארוחות לפני היציאה לחנות, אתה אמור להיות מסוגל להרכיב הרבהארוחות בוקר, ארוחות צהריים, ארוחות ערב וחטיפים מהרשימה הזו.

תוֹצֶרֶת

בננות:כשזה מגיע לייצור, זה לא מקבל הרבה יותר זול מאשרבננות. מלא בסיבים,אֶשׁלָגָן, מגנזיום וויטמין B6, בננות מעודדות בריאות מעיים, לב ושינה טובים יותר. הם משמשים כחטיף העצמאי המושלם, או כתוספת לשייקים, שיבולת שועל, פודינג צ'יה או לביבות בבוקר.

כְּרוּב:לעתים קרובות בפחות מדולר לפאונד, אתה יכול לקבל הרבה כסף עבור הכסף שלך עם כרוב. הירק הצנוע הזה עמוס בהמוןויטמין K, ויטמין C וסיבים תומכים בקרישת דם בריאה, בריאות חיסונית ובריאות מערכת העיכול. כרוב הוא הדרך המושלמת להוסיף תזונה למרקים, תבשילים, סלטים וצ'יפס.

תפוחים:בדרך כלל יש לפחותסוג אחד של תפוחלמכירה בכל עת במכולת. תכולת הסיבים הגבוהה של תפוחים תשאיר אותך תחושת שביעות רצון, בעוד ויטמין C ותכולת תרכובות צמחיות עוזרות בכךלהפחית דלקתולהגביר את החסינות. האהובים המשפחתיים האלה טעימים בשילוב עם חמאת בוטנים כחטיף או פרוסים ומוסיפים לסלטים, שיבולת שועל, שייקים ומוצרי מאפה.

בצל:לא רק הבצל זול, אלא גם הואלהישאר טריבאחסון חשוך וקריר במשך חודשים ארוכים, מה שהופך אותם להשקעה מצוינת. הם מציעים שפע של סיבים, ויטמין C, וחומצה פולית, כמו גם כמויות צנועות של ברזל וסידן כדי לקדם את בריאות החיסון, המעיים, העצמות והלב. יש כל כך הרבה מנות שמשתמשות בבצל כבסיס טעם כולל פסטות, מרקים, סלטים, תבשילים, מטבלים, קארי... הרשימה יכולה להמשיך עוד ועוד.

בְּרוֹקוֹלִי:בתור אחד מהחברים הזולים ביותר במשפחת ירקות הברסיקה,בְּרוֹקוֹלִיהיא רכישה עם ערך מוסף. זאת, בין השאר, הודות למערך המרשים של רכיבי תזונה שהוא מכיל כולל סיבים, ויטמין B6, ויטמין C, ויטמין A, ויטמין K, חומצה פולית ותרכובות צמחיות. אלה משתלבים כדי להועיל לבריאות העין, החיסון, הלב והמטבולית שלנו. ברוקולי סופר טעים צלוי עם פיזור מלח, פלפל ומיץ לימון כתוספת, או כתוספת למתכוני ביצים, מנות אורז, פסטה, מרקים, תבשילים ועוד.

שׁוּם:בדומה לבצל,שׁוּםהוא בדרך כלל לא יקר מדי ונמשך מספר שבועות בטמפרטורת החדר. רוב התזונה של השום מגיעה מתרכובות צמחיות ביו-אקטיביות שעוזרות להפחית דלקות גופניות ולהילחם ברדיקלים חופשיים הגורמים למחלות. שום מוסיף עומק טעם לרטבים, מרינדות, תוספות ירקות, תבשילים, פסטות,חבישות, ועוד הרבה יותר.

תפוזים:פירות הדר, במיוחדתפוזים, יכול להיות די זול, במיוחד בחודשי החורף כשהם בעונה. כמקור מצוין לסיבים, ויטמין C, ויטמין A, וסִידָן, תפוזים עוזרים להגביר את בריאות החיסון, המעיים, העיניים והעצמות. הם משמשים כחטיף טעים או תוספת לסלטים, רטבים, מרינדות ומוצרי מאפה.

קִשׁוּא: קִשׁוּאגדלים כמו אש בשדה קוצים בחודשי הקיץ ומחירם משקף זאת. לא רק שהם טעימים במיוחד, אלא שגם הקישואים עשירים במים, תרכובות צמחיות, סיבים וויטמין C, ומועילים לבריאות העור, החיסון והעיכול. דלעת הקיץ האלה טעימהעַל הָאֵשׁכתוספת, או הוספה לאפיות פסטה, מרקים, תבשילים, סלטים ומקפצים.

מְלָפְפוֹן:האהובהמְלָפְפוֹןהוא בדרך כלל במחיר סביר למדי כל השנה בהתחשב בפופולריות שלו. אם גורם הקראנץ' שלו לא מושך אותך פנימה, תכולת המים, הסיבים, הוויטמין K והוויטמין C של המלפפון. חומרים מזינים אלה משתלבים כדי להגביר את בריאות החיסון, מערכת העיכול והלב. מלפפונים פנטסטיים כמאכלים, או מתווספים למתכוני סלאו, סלט או מרק קר

שְׁעוּעִית יְרוּקָה:כירק שניתן ליהנות ממנו גולמי בסלטים ובסלטים, או לבשל בתבשילים, פסטות, מרקים ועוד, שעועית ירוקה היא זולה למדי. בנוסף, תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, חומצה פולית וויטמינים A, C ו-K עוזרים להגביר את מערכת העיכול, חילוף החומרים, העין, הלב,בריאות חיסונית.

בטטה:בעוד שתפוחי אדמה לבנים מעט זולים יותר,בטטותהם עדיין סופר סבירים ומתגאים בסטטיסטיקות תזונה מרשימות יותר. זאת הודות לסיבים של הפקעת הכתומה, ויטמין C, ויטמין A ותכולת תרכובת צמחים לתמיכה טובה יותר בבריאות המעיים, החיסון והעיניים. ניתן למעוך או לצלות בטטות כתוספת קלה, ממולאת בתוספות טאקו לארוחת ערב מהירה, או להוסיף למרקים, תבשילים וקערות דגנים.

מֵלוֹן:בין אם זה יהיהאֲבַטִיחַ,מֵלוֹן, או טל דבש, רוב המלונים שתמצאו בשוק הם בדרך כלל במחיר סביר מאוד. כל המלונים הם מקורות מצוינים לסיבים, מים וויטמין C כדי לסייע בבריאות העור, המעיים והחיסון טובים יותר. הם נהדרים פרוסים כחטיף, או מתווספים לסלטי פירות או קינוחים. קנה מלון לא חתוך במחיר הטוב ביותר.

בשר ודגים

סלמון גידול:למרות שהסלמון עשוי לעלות יותר לקילוגרם מאשר בשר בקר טחון, החומרים המזינים שהוא מכיל עושים את זה שווה את זה. אלה כוללים שומנים בלתי רוויים בריאים ללב וחומצות שומן אומגה 3, כמו גם שפע של חלבון בונה שרירים וויטמיני B התומכים בחילוף החומרים. ולמרות שאתם עשויים לחשוב שסלמון גידול הוא פחות בטוח מאשר בר, זה למעשה לא תמיד המקרה. מפעלי גידול דגים רבים מסוגלים לשלוט בסביבת הדגים כדי להבטיח פחות מזהמים ומזהמים במוצר הסופי שלהם. ובכל זאת, חשוב לקנות סלמון מקמעונאי מהימן. סלמון הוא צלוי מעולה, צלוי, עלום, צלוי, מטוגן במחבת או פשוט אפוי.

טורקיה קרקעית:כשרוצים לצמצם את צריכת הבשר האדום שלך, הודו טחון הוא לא רק החלפה אידיאלית, זה גם סביר! בנוסף, הוא עמוס בחלבון וויטמינים מקבוצת B כדי לתמוך בצמיחה, תיקון והתפתחות של רקמות, כמו גם חילוף חומרים וחסינות. בחר במגוון רזה ככל האפשר עבור מרכיב נמוך יותר של שומן רווי וכולסטרול תזונתי עבור טאקו, רטבים, פסטות, תבשילים, עטיפות חסה, סלטים ועוד.

חלצי חזיר:בתור הבשר האדום היחיד ברשימה,חלצי חזירהיא אחת האפשרויות הדלות ביותר שתוכלו למצוא שהיא עדיין ידידותית לתקציב. בְּעוֹדשקדי חזיריהיה הרזה ביותר, חלצית חזיר עדיין דלת שומן רווי וכולסטרול תזונתי (במיוחד אם חותכים שומן גלוי לפני הבישול) ומציעה שפע של חלבון וויטמינים מקבוצת B לבריאות רקמות ובריאות מטבולית. שפשפו את נתח הבשר הזה בעשבי תיבול ותבלינים וצלו, גריל או מטגנים אותו במחבת.

ירכי עוף:אמנם לא הנתח הרזה ביותר של עופות,ירכי עוףהם עדיין מזינים בשפע וקלים לכיס. ירכי עוף עשירות בחלבון, ויטמינים מקבוצת B וסלניום כדי לתמוך בחילוף חומרים, חסינות ובריאות רקמות. דרכים קלות להפחית את תכולת השומן הרווי והכולסטרול של אלה היא לקנות ירכיים ללא עור, או להסיר את העור לפני הבישול. דרכים טעימות ליהנות מירכי עוף כוללות צלייה, צלייה או אפייה, והוספה לפסטות, מרקים, מוקפצים וסלטים.

מזון קפוא

פירות יער קפואים:אם אתה אוהבשייקים, אז פירות יער קפואים הם קניית חובה. לא רק שהם הרבה יותר זולים מאשר טריים, אלא שהם יישארו טובים לפחות שישה חודשים (אם הם מחזיקים מעמד כל כך הרבה זמן). בנוסף, פירות יער עשירים במיוחד בתרכובות צמחיות עשירות בנוגדי חמצון, ויטמין C וסיבים כדי להגביר את בריאות החיסון והמעיים. מחוץ לשייקים, ניתן להוסיף פירות יער קפואים למוצרי מאפה, שיבולת שועל, דגנים קרים, פנקייקים, וופלים ורטבים.

תרד קפוא:בהשוואה לתרד טרי וקפוא הוא קנייה הרבה יותר טובה כאשר חיסכון בכסף הוא בראש מעייניו. זה נכון במיוחד כשחושבים כמהתֶרֶדמבשל למטה. בנוסף, הירוק הזה עשיר בברזל, ויטמין C, ויטמין K, סיבים, סידן, חומצה פולית ותרכובות צמחיות לתמיכה בבריאות החיסון, הדם, הלב, העצמות והמעיים. תרד קפוא הוא תוספת נפלאה למרקים, פסטות, תבשילים, שייקים ופשטידות מלוחות.

מנגו קפוא:קנייה חכמה נוספת היא מנגו קפוא על פני טרי. לא רק שהוא יחזיק הרבה יותר זמן במקפיא, אלא שהוא זול משמעותית.מַנגוֹ(טרי או קפוא) עשיר בויטמין A, ויטמין C, סיבים, אשלגן ותרכובות צמחיות כדי לסייע בבריאות החיסון, העיניים, הלב והמעיים טובה יותר. מנגו קפוא הוא פנומנלי גם בשייקים כמו גם בסורבה, חופן מאפים ושיבולת שועל ללילה.

כרובית קפואה:קָפוּאכְּרוּבִיתהיא דרך נוספת לעקוף את העלות של הדברים הטריים. בנוסף, הוא מלא בסיבים, אשלגן, ויטמין C, ויטמין B6, מגנזיום, חומצה פולית וויטמין K לעידוד בריאות המעיים, הלב, החיסון, המטבוליזם והדם. ניתן לצלות כרובית קפואה כתוספת, או להוסיף למנות אורז, פסטות ומרקים. אתה יכול אפילו להפשיר אותו ולארז אותו להחלפה דלת פחמימות..

ירקות מעורבים קפואים:תערובת הירקות הקפואה הקלאסית (בדרך כללגזר, אפונה, תירס ושעועית ירוקה) הוא תפיסה מצוינת הן לחיסכון בעלויות והן לנוחות. בנוסף, תמצאו שפע של סיבים, חלבון, ויטמין C ותרכובות צמחיות בתערובת האיקונית הזו לתמיכה ברקמות, מעיים ובריאות החיסונית. המנות האהובות עלי לתערובת קפואה זו כוללות פאי סיר, אורז מטוגן ומרק אטריות ירקות.

דגים קפואים:אִםדגים טרייםמחוץ לתקציב שלך, דגים קפואים עשויים להיות חלופה טובה יותר. בין אם זה סלמון או דג אחר, תהיו בטוחים שתמצאו שפע של שומנים בלתי רוויים בריאים ללב, חלבון בוני רקמות וויטמינים מקבוצת B לחילוף חומרים בריא לפי בחירתכם. דגים קפואים ניתן להוסיף למרקים, תבשילים, פסטות, או (האהוב עלי) אפוי וזילוף לימון, מלח ופלפל.

אדאמה קפואה:בעודו טריedamameקשה למצוא בחנויות מכולת רבות, edamame קפוא הוא גם זול וגם זמין. בנוסף, זה מגביר את בריאות המעיים, הלב והחיסון עם הסיבים, ויטמין K, חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום וברזל שהוא מכיל. אני פונה לאדאם קפוא כנשנוש קל (בוזרי מלח), או כתוספת למרקים, מוקפצים ומנות אורז. רק הקפד להפגיז אותו קודם.

מדור קירור

כְּרוּב כָּבוּשׁ:לא כל התבלינים חייבים להיות רטבים, וכְּרוּב כָּבוּשׁהוא הדוגמה המושלמת. גם הכרוב המותסס הזה נוטה להיות זול יחסית. לכרוב כבוש יש אותה תזונה כמו לכרוב (מודגש לעיל) אך עם הבונוס העיקרי של חיידקים בריאים, הידועים גם בשםפרוביוטיקה, כדי לתמוך בבריאות המעיים. אני משתמש בכרוב כבוש כדי להוסיף חלבונים וסלטים, אבל בכנות נהנה ממנו ישירות מהצנצנת כחטיף מהיר.

טופו:אחד השינויים הראשונים שעשיתי כסטודנט עני באותו היום היה להחליף חלבונים על בסיס בעלי חייםטופו. וילד, האם זה עשה אעָצוּםהבדל - אנחנו מדברים על חלק קטן מהמחיר. בנוסף, טופו עשיר בחלבון, סיבים ותרכובות צמחיות לתמיכה ברמות אנרגיה בריאות כמו גם בבריאות המעיים והחיסון. ניתן לאפות, לצלות או להקפיץ טופו ואז להוסיף אותו למנות נודלס, מרק, סלט או קערות דגנים.

הדבק מיסו: משחת מיסוהיא משחת סויה מותסס מלאה בטעם אומאמי עשיר. למרות שהעלות המוקדמת עשויה להיראות מעט גבוהה, חומר תיבול זה יחזיק מעמד עד שנה במקרר, ויגדיל את ערכו. זה עשיר במַנגָןופרוביוטיקה לבריאות המעיים והחיסון טובה יותר, אך מכילה הרבה יותר נתרן, אז השתמש במתינות. משחת מיסו מוסיפה טעם לא מפנק לרטבים, מרינדות, מרקים ועוד.

יוֹגוּרט:אם נשארים ברכבת הפרוביוטית, יוגורט הוא עוד אפשרות זולה אך מזינה. כן, הוא עשיר בפרוביוטיקה, אבל מציע גם חלבון וזרחן לבריאות הרקמות והעצמות. ניתן ליהנות יוגורט עם פירות, גרנולה או פנקייקים, וניתן להוסיף אותו למוצרי מאפה, רטבים, רטבים ומרינדות.

ביצים:שום רשימת מכולת במחיר סביר לא תהיה שלמה ללא התוספת שלביצים. המקור הזול הזה לחלבון, לחיזוק מערכת החיסון ולוויטמינים מקבוצת B התומכים בחילוף החומרים טעים במגוון מנות ארוחת בוקר, כמו גם מאפים, אורז מטוגן, מנות נודלס ועוד.

חֶמאָה:בְּעוֹדחֶמאָהאינו ההכי בריאמרכיב, הוא מרכיב עיקרי בהרבה משקי בית ברחבי המדינה. למרות שהוא גבוה יותר בשומן רווי ובכולסטרול תזונתי, הקשורים היסטורית למחלות לב, מחקרים עדכניים מצאוסוֹתֵר עֵדוּתסביב הטענה הזו. זאת אומרת, בהתחשב בכך שישאַחֵר מֶחקָרכשמוצאים ששומנים אלו אינם תומכים בבריאות הלב, אנו רוצים להשתמש בחמאה במשורה (מה שמגביר את סבירותה).

חָלָב:בין אם אתה בוחר בחלב פרה או חלופה, חלבים רבים בשוק מציעים תזונה דומה בימינו ובעידן החיזוק - כולל חלבון, סידן וויטמין E לתמיכה ברקמות, עצם ובריאות החיסון.חָלָבניתן להשתמש בדגנים, שיבולת שועל, שייקים, מאפים, רטבים ועוד.

גבינת קוטג':גבינת קוטג'הוא ללא ספק סוג הגבינה האהוב עליי. לא רק שהוא סביר, אלא שהוא נוטה להיות נמוך יותר בשומן רווי ובכולסטרול תזונתי, והוא כולל פרוביוטיקה. זה בשילוב עם חלבון, ויטמיני B וסידן שהוא מכיל עוזר להגביר את בריאות המעיים, הרקמות, המטבוליות והעצמות. תיהנו מגבינת קוטג' במאפים, או בתוספת פירות, מלח ופלפל, או הירקות האהובים עליכם.

פרוסות הודו ללא חנקות:רוב האפשרויות ב-דלפק מעדניותהם לא בדיוק ידידותיים לתקציב אבל פרוסות הודו ללא חנקות יכולות להיות בחירה נוחה, וחוסכת לך זמן (וזמן זה כסף!). החנקות המצויות בבשר מעובד יכולות להיותמזיק לבריאות שלנואז עדיף לקנות מותג נטול חנקות כדי להניב את כל היתרונות הקשורים לתרנגול הודו (מודגש למעלה). אלה טעימים על סלטים, כריכים, ובעטיפות חסה.

מזון ארוז

עגבניות משומרות:תמיד יש ליעגבניות משומרותבמזווה שלי, מכיוון שהם זולים, מגוונים וסופר בריאים. זאת הודות לסיבים, ויטמין A וויטמין C שהם מכילים לחיזוק המעיים והבריאות החיסונית. עגבניות משומרות מייצרות רוטב פסטה מהיר, מרק או תוספת קדירה.

שיבולת שועל דגנים מלאים:דרך מצוינת לרמות את המחירים של חבילות שיבולת שועל היא לקנות מיכל גדול של שיבולת שועללהכין שיבולת שועלבבית. שיבולת שועל עשירה בסיבים, חלבון וויטמינים מקבוצת B כדי לתמוך בעיכול בריא, באנרגיה ובחילוף חומרים. הם טעימים כמו שיבולת שועל, שיבולת שועל ללילה, או בשפע של מאפים.

חַרדָל:מעט תבלינים מנצחיםחַרדָל, לדעתי. זה זול, נגיש ובחירה טובה יותר מרבים מעמיתיו הודות לתכולת שומן רווי וכולסטרול נמוכה (אם כי, היזהרו מהנתרן כאן). השתמש בו כדי להעלות כריכים והמבורגרים, או להכנת רוטב לסלט, איולי ומרינדות.

גרעיני פופקורן:קניית גרעיני פופקורן והקפצתם בבית היא דרך מצוינת להימנע מהעלות של פופקורן במיקרוגל בחנות. פְּלוּס,פּוֹפּקוֹרןהוא מקור סופר לסיבים לבריאות עיכול טובה יותר.

תיבול איטלקי מיובש:התיבול המיובש המועדף עלי הואתיבול איטלקי. לתערובת זו יש ערך רב, מכיוון שהיא משלבת עשבי תיבול יבשים רבים שאחרת תוכל לקנות בנפרד. הוא עמוס בתרכובות צמחיות אנטי דלקתיות, וניתן להוסיף אותו בקלות לפסטות, מרקים, תבשילים ואפילו לחמים.

שימורי טונה: שימוריםהם דרך מצוינת לחסוך במזומן, ושימורים של טונה אינה יוצאת דופן. בחירה עשירה בחומצת שומן באומגה 3, חלבון וויטמין B מגבירה את הבריאות החיסונית, הלב והמטבולית. שימורי טונה נהדרת גם בסלטים, כריכים, תבשילים ואפילו פסטות!

עדשים מיובשות:הדרך הזולה ביותר לקנות קטניות, בין אם זו אפונה, שעועית או עדשים, היא בהחלט בצורה מיובשת.עדשיםהם מקור מצוין לסיבים, חלבון, ויטמיני B, ברזל ואשלגן לטובת המעיים, הלב והבריאות החיסונית, והם טעימים במרקים, תבשילים, דאל והמבורגרים ירקות תוצרת בית (אם כי, הקפידו להשרות לבשל אותם קודם!).

פסטה מחיטה מלאה:בעוד פסטה לבנה זולה יותר,פסטה מחיטה מלאהיש הרבה יותר תזונה, מעלה את הערך שלו. תזונה זו כוללת סיבים, חלבון, ויטמינים מקבוצת B ותרכובות צמחיות לקידום בריאות המעיים, הרקמות והחיסון. מתכוני פסטה יכולים לנוע בין מק וגבינה לאפיות פסטה, או אפילו מרק.

חמוציות מיובשות לא ממותקות: צֶמֶקהוא ערך רב הודות לחיי המדף הארוכים שלו. חמוציות מיובשות לא ממותקות הן אחת האפשרויות המזינות ביותר הודות לסיבים, תרכובות הצמח וויטמין C שהם מכילים כדי להועיל לבריאות המעיים ולמערכת החיסון. אלה מושלמים בפני עצמם כחטיף, או מתווספים למוצרי מאפה ולתערובת שבילים תוצרת בית.

לֶחֶם מָלֵא:שום טיול מכולת לא יהיה שלם בלי לחטוף כיכר לחם, ולֶחֶם מָלֵאהוא לא רק סביר, אלא בין המזינים ביותר מבין האפשרויות הזמינות. יש לה פרופיל תזונתי דומה לפסטה מחיטה מלאה, וניתן להשתמש בה לכריכים, קרוטונים, קציצות ופרנץ' טוסט.

שקדים:בין כל אפשרויות האגוזים,שקדיםהם מהשורה הראשונה בכל הנוגע למחיר וגם לתזונה. שקדים עמוסים בחלבון, סיבים, שומנים בלתי רוויים וויטמין E, מעודדים בריאות לב, חילוף חומרים, מעיים וחיסונים טובים יותר - במיוחד אם הם לא מומלחים. ניתן לנשנש אותם לבד, או להוסיף לסלטים, מאפים, שיבולת שועל, תערובת שבילים ולחם לחלבון.

רסק תפוחים לא ממותק:אם תפוחים טריים אינם זמינים או אינם במבצע, רסק תפוחים הוא אלטרנטיבה מצוינת כאשר מחפשים לחסוך כסף. עם פרופיל תזונתי זהה לתפוחים, (מודגש למעלה), ניתן ליהנות מרסק תפוחים כמו שהוא או להוסיף למאפים, שייקים, שיבולת שועל ולביבות בבוקר.

אפרסקים משומרים במיץ פירות:זה לא סוד שאפרסקים טרייםהם יקרים, אבל אפרסקים משומרים הם דרך מצוינת עדיין ליהנות מהפירות המטושטשים בתקציב נמוך. מלא בסיבים, ויטמין A וויטמין C, אפרסקים עוזרים לתמוך בבריאות המעיים ובריאות החיסון. חשוב לבחור באפרסקים ארוזים במיץ פירות, בניגוד לסירופ סוכר, כדי להימנע מההשפעות הבריאותיות השליליות של תוספת סוכר. אלה כל כך טעימים כחטיף, מתווספים למאפים או מערבבים לשיבולת שועל חמימה.

אורז חום:בעוד אורז חום מעט יותר יקרבהשוואה לאורז לבן, המחיר שווה את זה עבור תוספת התזונה שהוא מכיל, כולל סיבים, חלבון, ויטמיני B, סלניום, מנגן ואשלגן לחיזוק המעיים, חילוף החומרים, הלב והחיסון. אורז חום טעים במוקפצים, קערות דגנים, תבשילים, מרקים ותבשילים.

חומוס משומר:אם השרייה ובישול של שעועית משלך זה לא הריבה שלך, שעועית משומרת כמוחומוסמהווה חלופה נהדרת וחסכונית. בנוסף, הם עמוסים בחלבון, סיבים, ויטמיני B, ברזל ותרכובות צמחיות לבריאות המעיים, החיסונית והמטבולית. הקפד לשטוף אותם לפני השימוש כדי להוריד את תכולת הנתרן שלהם, ואז הוסף אותם לפלאפל, מרקים, פסטות או סלטים.

שֶׁמֶן זַיִת:פריט עיקרי למזווה,שֶׁמֶן זַיִתהוא גם בריא וגם זול. הוא מלא בשומנים בלתי רוויים בריאים ללב וויטמין E מחזק את מערכת החיסון שניתן להוסיף לרטבים לסלט, מרינדות, מרקים, או להשתמש בו לצלי או להקפיץ חלבונים וירקות.

אנשובי: אנשובילעתים קרובות אינם מקבלים את אור הזרקורים המגיע להם כאפשרות זולה וסופר מזינה. זאת הודות לחלבון, חומצות שומן אומגה 3, ויטמינים מקבוצת B ותכולת סלניום לתמיכה ברקמות, לב ובריאות החיסונית. אני אוהב להשתמש באנשובי ברוטב סלט קיסר תוצרת בית, פסטה פוטנסקה וסלט ניקואז.

חמאת בוטנים:ולבסוף, יש לנוחמאת בוטנים. הקלאסיקה התקציבית הזו עשירה בחלבון, סיבים, ויטמין E, ברזל וויטמינים מקבוצת B כדי לקדם את בריאות השרירים, המעיים, החיסון והמטבוליזם - רק הקפידו לבחור אפשרות ללא סוכר. ניתן להוסיף PB ישן וטוב לשייקים, שיבולת שועל, כריכים ומוצרי מאפה - או להשתמש בהם כדי לטבול בהם פירות.