פירות יער

מזונות קטנים אך רבי עוצמה כמו אוכמניות, פטל ופטל שחורעמוס בנוגדי חמצון, שיכול להגן על תאים מפני נזק של רדיקלים חופשיים - אטומים לא יציבים הפוגעים בתאים בריאים ועשויים לתרום לתהליך ההזדקנות, דלקות פרקים, סרטן, מחלות לב ומחלת אלצהיימר, בין היתר.

הצטיידו בפירות יער קפואים וזרקו אותם לשייק ישירות מהמקפיא, או תנו להם להפשיר במקרר למשך הלילה והשתמשו בהם לתוספת של פרפה יוגורט או סלט. צריכים תיקון מזון על בהקדם האפשרי? מפשירים חופן פירות יער קפואים בבוקר ונהנים מהם כחטיף אחר הצהריים.

סַלמוֹן

הסלמון זכה בייחוד שלו כמזון-על בגלל תכולת החלבון והאומגה 3 המרשימה שלו. חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומן בריא שהגוף שלך לא מייצר, מה שאומר שהן חייבות להגיע מהמזון. הם עוזרים לקרישת דם, תנועת שרירים ויכולים להילחם בדלקת מזיקה בכל הגוף. ולפי מספר מחקרים, צריכה גבוהה יותר של אומגה 3 קשורה לירידה נפשית הקשורה לגיל ולירידה בסיכון למחלת אלצהיימר.

בעוד שאתה יכול להקפיא סלמון, קל למצוא פילה סלמון קפוא במכולת המקומית שלך או באינטרנט, והם יישמרו במקפיא במשך כשנה. את הקטנים יותר (בסביבות 6 אונקיות) אפשר להכניס לתנוראו טיגון אווירישירות מהמקפיא, כך שאתה אפילו לא צריך לדאוג לתת להם להפשיר קודם. עם זאת, אם אתה מעדיף לתת לסלמון שלך להפשיר בן לילה, זה גם בסדר. אתה יכול להשתמש בפילטים סלמון מופשרים בקלות זומתכון סלמון סלמון עם תפוחי אדמה וברוקוליני, שמוכן תוך 25 דקות.

טוּנָה

כמו סלמון, טונה היאמקור מצוין לחלבון, שעוזר בבניית שריר, שומר על שובע ומכיל חומצות שומן אומגה 3. סטייק טונה טרי ישמור על איכות שיא במקפיא למשך כחודשיים-שלושה, אך ניתן לרכוש גם סטייק טונה קפוא להכנסת ישירות למקפיא. אלה יישארו טריים למשך כתשעה חודשים. לאחר הפשרה, אל תהסס לבשל את סטייק הטונה כרגיל.

בְּרוֹקוֹלִי

צריכים צד ירקות מהיר לארוחת ערב? ברוקולי קפוא להצלה! ירקות ירוקים ממשפחת המצליבים זה מזון על מכיוון שהוא מקור מצוין לסיבים משביעים, תרכובות אנטי דלקתיות, ונוגדי חמצון כמוויטמין Aוויטמין C. הוא מספק גם ויטמין K, חומצה פולית, אשלגן, זרחן וסלניום. בגלל שהוא כל כך צפוף בחומרים מזינים,לברוקולי יתרונות תזונתיים רבים, כולל מתן דחיפה למערכת החיסונית, שמירה על הלב והגנה על המפרקים.

מטגנים פרחי ברוקולי קפואים עם שום ושמן זית לצד פשוט אותוסף פסטה, או להוסיף אותו ללזניה עמוסה בירקות.

כרוב ניצנים

בדומה לברוקולי קפוא, נבטי בריסל קפואים נמצאים שם כשצריך אותם בדוחק. מה עוד? ירקות המצליבים האלה הםאחד המאכלים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול. הם עמוסים בנוגדי חמצון, תומכים בבריאות המעיים, יכולים להפחית את הסיכון שלך לפתח סוכרת מסוג 2, ולהגביר את בריאות העצם, בין היתר.אם אתה לא מספיק בזמן, אתה יכול לצלות כרוב ניצנים ישירות מהמקפיא לתוספת קלה. המתכון הזה עבורנבטי בריסל פריכים עם פנצ'טה ולימוןמשתלבים כמעט עם כל מנה עיקרית, ואם נשארו לכם נבטים, תוכלו לזרוק אותם לסלט או קערת דגנים למחרת כחלק מארוחת צהריים של מזון-על.

קֵייל

מזון העל הזה נמצא בטרנדים כבר שנים, ומסיבה טובה. הוא עמוס בויטמינים K, A ו-71% מהערך היומי שלך של ויטמין C המחזק את מערכת החיסון. לא התרשמת? הירק הירוק הכהה הוא גםמקור מצוין לסידן וברזל. בְּעוֹדקייל קפואלא ישגשג בסלט (בוא נשאיר את זה לעלי קייל טריים) אתה יכול בקלותלזרוק קייל קפוא בשייקאו להקפיץ אותו כחלק מתוספת בריאה.

קמחי

מזונות מותססים כמוקימצ'ימתגאים ביתרונות מרשימים לחיזוק מערכת החיסון והמעיים, ולמרות שלא כל המזונות המותססים קופאים היטב, אתה יכול להדביק קימצ'י לחלוטין במקפיא מבלי לוותר על הרבה טעם או מרקם. אם הקמצ'י נקנה בחנות ולא נפתח, הוא יכול להיכנס למקפיא כמו שהוא, ואם הוא ביתי, אפשר להניח אותו בכלי אטום ואָזלשים אותו במקפיא. לאחר הקפאתו, הקמצ'י יישאר בפריך ובטעמים ביותר למשך כשלושה חודשים. כדי להשתמש במזון העל הקפוא הזה, פשוט הפשרו אותו במקרר למשך הלילה, או מטגנים את החומר הקפוא בעזרת מעט מים קרים.

Açaí

אם ביליתם זמן כלשהו בסעיף המזון הקפוא של חנות המכולת המקומית שלכם, סביר להניח שראיתם שקיות קפואות (לעתים קרובות מרוסקות)גרגרי אסאי. הפירות הטרופיים עמוסים בנוגדי חמצון, עשויים לשפר את רמות הכולסטרול ה"רע", ולפי מחקר משנת 2014, יכולים להגן על המוח שלך מנזק ככל שאתה מזדקן.שמור חבילות של גרגרי אסאי קפואים בהישג יד כדי להכין קערות שייק תוססות לארוחת הבוקר או להחיות קצת יוגורט יווני רגיל.

אַבוֹקָדוֹ

של אבוקדוהבחנה כמזון-עלשיכול לקדם את בריאות הלב, להוריד את לחץ הדם ועוד אינו סוד. ולמרות שאולי לאלְהֵרָאוֹתכמו שאתה יכול להקפיא פרי הידוע ביכולתו להשחים במהירות, הקפאת אבוקדו היא בהחלט ניתנת לביצוע. למעשה, אבוקדו בשל ניתן להקפיא מעוך, למחית או לחתוך לקוביות, והוא יישאר טרי במשך כחצי שנה. כדי למזער את ההשחמה, פשוט הוסיפו מעט מיץ לימון ואחסנו את האבוקדו בכלי אחסון אטום או בשקית אטומה בוואקום. אפשר למצוא גם חתיכות אבוקדו קפואות בסופר. למרות שהמרקם של אבוקדו ישתנה מעט לאחר שהייה זמן מה במקפיא, אתה עדיין יכול להשתמש באבוקדו קפוא בשייק או, לאחר שהוא מופשר מעט, למרוח על חתיכת טוסט בטעם או בגוואקמולי.

עדשים

אם אי פעם בישלתם עם עדשים בעבר, אתם יודעים כמה קל להכין יותר מדי מהקטניות הקטנות האלה. עדשים מבושלות, עמוסות בסיבים, חלבון ושאר ויטמינים ומינרלים, יישמרו במקפיא למשך כשישה חודשים. ברגע שהתשוקה לעדשים מגיעה, פשוט תכניסי את העדשים הקפואות למיקרוגל או הוסיפו אותן לכל מאכל חם שאתם אולי מבשלים, כמו קארי. לאחר הפשרה, העדשים יכולות להוסיף סיבים לקערת דגנים או סלט, או להיזרק למרק לתוספת חלבון. אמרק עדשים אדומות עם לימון ושמירהיא הדרך המושלמת להשתמש בעדשים.

כְּרוּבִית

בן דודו המצליב הזה של הברוקולי צפוף בחומרים מזינים באותה מידה, ומציע 75% מהוויטמין C היומי שלך בכוס אחת, בתוספת ויטמין K, ויטמין B6, חומצה פולית וכולין. (וגם הרבה סיבים!)כְּרוּבִיתהוא גם ירק נחמד ומתון, שמתאים למחית ולהוסיף לכמה מנות מפתיעות.

תן לפירה דחיפה תזונתית על ידי הוספת קצת כרובית מרוסקת לתערובת, או תן לה את התפקיד הראשי ב-מרק קארי.

זרעי צ'יה

זרעי צ'יההם מקור מצוין לסיבים, סידן וחומצות שומן אומגה 3 - אבל הם מתחילים לאבד את הערך התזונתי שלהם אם הם מאוחסנים לזמן מה במזווה. הכנס אותם למקפיא כדי להאריך את החיים התזונתיים שלהם. הזרעים הקפואים יכולים לשמש בקלות בכל מתכון שמצריך זרעי צ'יה, כמופודינגיםושייקים.

אדאמאם

אדאמאםמציעה המון חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3, יחד עם הרבה חלבון וסיבים ושורה של חומרים מזינים כמו ברזל, חומצה פולית וזרחן. אתה יכול לקנות אותם קפואים, עדיין בתרמילים שלהם, או מקולפים כדי להכין חטיף בריא קל.

תֶרֶד

כמו עלים ירוקים אחרים, תרד הוא מזון-על, המציע שפע של סיבים, יחד עם ויטמינים A ו-C, ברזל וסידן. טעמו העדין הופך אותו לתוספת קלה למאכלים מלוחים ומתוקים כאחד. קחו כמה שקיות של תרד קפוא כדי שיהיה לכם תמיד בהישג יד כדי לתת דחיפה למנות הפסטה האהובות עליכם, שייקים ושאר המועדפים. השתמש בו בטעימהתבשיל תרד מוקרם, סופר קללזניה עם בישול איטי, או חריףאנצ'ילדות עם בישול איטי.

אפונה

אפונה היא קטניות, כמו עדשים, ומציע רכיבים תזונתיים דומים - מקור מצוין לסיבים, אשלגן, סידן ונוגדי חמצון. כמה שקיות של אפונה קפואה בהישג יד נותן לך שפע של אפשרויות לתוספות בריאות ומנות עיקריות. נסה אותם מרוסקים על טוסט עם ריקוטה ומפזר צנוברים, מעורבב עם ביצים ובייקון לתבשיל ארוחת בוקר דשנה, או במנה עיקרית מושלמת לחורף כמופאי הרועים.

יוֹגוּרט

פרוביוטיקה של יוגורטיכול לעזור להגביר את המיקרוביום של המעיים שלך, אשר יסייע לעיכול ועשוי גם להגביר את החסינות. זהו מקור טוב לזרחן וסידן, יחד עם נוגדי חמצון כמו ויטמין A. יוגורט קפוא ארוז מראש עשוי להיות עשיר בסוכר, אבל אתה יכול להקפיא את היוגורט שלך - מחקרים מצאו שתרבויות החיידקים החיות יכולות לעמוד עד כמה שבועות במקפיא, אם כי המרקם עשוי להשתנות מעט.

מקפיאים את היוגורט במגש קוביות קרח, ואז הוסף אותם לשייקים שלך לקבלת מנה נוספת של שמנת. אפשר להשתמש גם ביוגורט קפוא מופשר באפייה, כמו זהעוגת בונדט דובדבן-וניל.