7 אגוזים בריאים ביותר לאכול, על פי מומחי התזונה

• פטרישיה באנאן, Rdn, דיאטנית רשומה ומייסד מודיעין בריאות בלוס אנג'לס
• מגי מון, רד, דיאטנית מבוססת לוס אנג'לס וסופר שלדיאטת הנפש: המהדורה השנייה
• מישל רותנשטיין, רד, דיאטנית קרדיולוגיה מונעת בעיר ניו יורק

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

קלוריות:185
חֶלְבּוֹן:4 גרם
שׁוּמָן:18.5 גרם
פחמימות:4 גרם
סִיב:2 גרם

לאכול עוד אגוזי מלך, מפזרים אותם על שיבולת שועל, שילבו אותם בחטיפי ארוחת בוקר, או לטפח אותם לתחליפי "בשר" טבעוניים כמו בהמתכון הבולונזי הזהו

שקדים

בעוד שאגוזים קשורים בעיקר לספק שומנים בריאים, הם ארוזים גם עם חומרים מזינים אחרים. לִיטוֹלשקדים עשירים בסידן, למשל. "שקדים הם האגוז היחיד שמספק אכמות משמעותית של סידן, "אומר מון. על פי המוסדות הלאומיים לבריאות, המבוגר הממוצע דורש כאלף מיליגרם (מ"ג) של סידן ליום. מנה של 1 על שקדות מספקת 76.3 מ"ג סידן, או בערך 8% מהערך היומי (DV) לסידן, יחד עם החומרים המזינים הבאים, לפי USDA:

קלוריות:164
חֶלְבּוֹן:6 גרם
שׁוּמָן:14 גרם
פחמימות:6 גרם
סִיב:3.5 גרם

מון מדגיש גם את היתרונות של שקדים להחלמת שרירים. "אכילת שקדים במשך 4 שבועות יכולה לסייע בקיזוז נזקי השרירים ולשפר את שמירת הכוח אצל מבוגרים שעושים פעילות גופנית חדשה," מסביר מון ומצביע על מחקר 2022ו

אתה יכול לנשנש שקדים בעצמם, להשתמשחמאת שקדיםבכריכים, או להוסיףשקדים מחוטטים לסלטיםעבור כמה קראנץ 'נוסף.

בּוֹטנִים

בּוֹטנִיםהם קטניות טכנית, אך לרוב מתייחסים אליהם כאל בני כבוד ממשפחת האגוזים - זה אפילו בשם. הם מגיעים מאוד על ידי מון כי הם מקור טוב (ובמחיר סביר) שלB ויטמינים-מגנזיוםוחלבון, היא מציינת. "הם מספקים גם נוגד חמצון בשם Resveratrol, שעשוי לעזורלהפחית דלקת בגוף, "מוסיפה מישל רות'נשטיין, RD, דיאטנית קרדיולוגית מונעת בעיר ניו יורק.

לפי USDA, גרם של בוטנים מספק את הדברים הבאים:

קלוריות:160
חֶלְבּוֹן:7 גרם
שׁוּמָן:14 גרם
פחמימות:5 גרם
סִיב:2 גרם

"פחים של בוטנים קלויים הם טעימים, אך היזהרו מרכיבים כמו תוספת סוכר וכמויות גבוהות של נתרן", מזהיר רותנשטיין. בוטנים גולמיים הם ההימור הטוב ביותר שלך - נהנה מהם במתכוניםראמן-סלטים, ומערבבים צ'יפסו

פיסטוקים

אגוזים מספקים חלבון, אך מרבית האגוזים הם חלבונים לא שלמים, מה שאומר שהם אינם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. אמנם אתה יכול לשלב חלבוני צמח שונים ליצירת חלבונים מלאים,פיסטוקיםהם החבילה השלמה כבר. "פיסטוקים הם היחידיםחלבון שלםאגוז, "אומרת פטרישיה באנאן, RDN, דיאטנית רשומה ומייסדת מודיעין בריאות בלוס אנג'לס. "הם עשירים בשומנים בלתי רוויים ובריאים בלב ובנוגדי חמצון מועילים", היא מוסיפה. מה שכן, מחקר 2022 המנתח את החומרים המזינים באגוזיםמצא את הגבוה ביותראֶשׁלָגָןזלזול בפיסטיוס, להקות מציין.

להלן פירוט התזונה של פיסטוקים לאונקיה, על פינתוני USDA:

קלוריות:159
חֶלְבּוֹן:6 גרם
שׁוּמָן:13 גרם
פחמימות:8 גרם
סִיב:3 גרם

תן לפיסטוקוס ללכת במתכוניםפּוּדִינג-מָרָק, וסָלָטו פיסטוקים מזדווגים היטב גם עם דגים, כמו סלמון עם קרום פיסטוק או הליבוט.

אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל הם אחד המזונות הטובים ביותר לתמיכה בבלוטת התריס מכיוון שהם מרוכזים עם סלניום, מינרל עקבות חיוני. מחקרים מסוימים מראים כי רמות סלניום נאותות עשויות להועיל לאנשים עם תנאי בלוטת התריס, או להפחית את הסיכון לפתחםו יש בערך 68-91 מיקרוגרם (MCG) של סלניום לכל אגוז, ובכל זאת המבוגר הממוצע זקוק רק לכ- 55 מק"ג סלניום ליום, על פי המוסדות הלאומיים לבריאותו "אתה צריך לאכול רק אגוזים ברזיל אחד או שניים בכל יום כדי לעמוד בדרישות היומיומיות לסלניום," אומר באנן ומוסיף כי סלניום מועיל גם הואבריאות חיסוניתו

על פי נתוני USDA, כל אגוז ברזיל מספק גם:

קלוריות:33
חֶלְבּוֹן:0.7 גרם
שׁוּמָן:3G
פחמימות:0.6 גרם
סִיב:0.4 גרם

עם זאת, ניתן לפתח רעילות סלניום מאכילת אגוזי ברזיל בכמויות גדולות, מציין באנאן. אמנם אתה יכול להיות יצירתי איתם במתכונים טעימים וגם מתוקים, אולם אכילת אגוזים ברזיל רגילים או שניים בכל יום מקבלים את העבודה.

פקאן

פקאן הם טוביםמקור לחומרים מזינים רביםאבל הם עשירים במיוחד בנוגדי חמצון. "לפקאן יש את אחד מציוני ה- ORAC הגבוהים ביותר (יכולת ספיגה רדיקלית לחמצן), כלומר הם עמוסים בנוגדי חמצון כדי לעזור להילחם ברדיקלים חופשיים ולתמוך בלב,מוֹחַ, ובריאות חיסונית, "מסביר רותנשטיין. מחקר של 4 שבועות שפורסם בשנת 2022מצא כי תזונה מועשרת בפקאן הפחיתה את הלחץ החמצוני בקרב מבוגרים בריאים, במיוחד לאחר הארוחות.

לפי USDA, גרם של פקאן מספק את הדברים הבאים:

קלוריות:196
חֶלְבּוֹן:3 גרם
שׁוּמָן:20 גרם
פחמימות:4 גרם
סִיב:3 גרם

הפוך משלךפקאן מתובללחטיפים, או להוסיף פקאן קצוצים לברים-מנות ירקות, ודִברֵי מְתִיקָהו

אגוזי אורן

אם אתם מחפשים את האגוז הטוב ביותר להוסיף לסלטים, שקלו אגוזי אורן. הם מוסיפים טעם, מרקם וחומרים מזינים, במיוחד מינרלים כמואָבָץו "מחקר 2022 המשווה את החומרים המזינים באגוזים שוניםמצא כי אגוזי אורן מספקים את האבץ הכי הרבה ", אומר באנן. אבץ ממלא תפקיד חשוב במערכת החיסון. צריכת אבץ מספקת יכולה למנוע מכם לחלות ולהפוך תסמיני קר פחות חמורים, מציין את הספרייה הלאומית לרפואהו

להלן מבט מקרוב על החומרים המזינים באונקיה של אגוזי אורן, לפי USDA:

קלוריות:191
חֶלְבּוֹן:4 גרם
שׁוּמָן:19 גרם
פחמימות:4 גרם
סִיב:1 גרם

אגוזי אורן הם אחד ממרכיבי הכוכבים בפסטוו הוסף פסטו תוצרת בית למזונות כמופַּסטָהופיצה, או מפזרים אורניםסלטים לפסטהוכןמנות ירקותו