12 פירות וירקות העשירים בברזל כדי להוסיף לתזונה שלך, על פי RDS

בשר אינו המקור היחיד לברזל בעיר!

תַצלוּם:

אן דל סוקורו/Getty Images

כשאתה חושב על מקורות מזון ברזל, מה עולה בראש? עבור אנשים רבים, מחשבות על בשר אדום צצות, וזה הגיוני: אוכלים לבעלי חיים הםבאופן טבעי גבוה בברזל, בזמןמזונות מבוססי צמחיםנמוכים יותר. בנוסף, הברזל שנמצא במזונות צמחיים אינו נספג בקלות על ידי הגוף - אבל זה לא אומר שלא כדאי לאכול. כמה מאכלים מבוססי צמחים (כלומר, פירות וירקות) הם מקורות ברזל נהדרים, מה שהופך אותם לאידיאליים להגברת צריכת הברזל שלך. המשך לקרוא עבור מיטב הפירות והירקות הגבוהים ביותר, ובנוסף לשלב אותם בתזונה שלך, לפי הדיאטנים.

קריסטן לורנץ, RD, הוא דיאטנית רשומה ומייסדת קריסטן לורנץ תזונה
סמנתה סנשאל, RDN, LD, הוא תזונאית דיאטנית רשומה במרכז הרפואי Wexner באוניברסיטת אוהיו.

מה זה ברזל?

ברזל הוא מינרל חיוני, כלומר הגוף זקוק לו כדי לשרוד. זה מעורב בתהליכים רבים בגוף, כוללתפקוד חיסוני, התפתחות קוגניטיבית, סינתזת DNA וייצור אנרגיהלדברי קריסטן לורנץ, RD. זה גם המרכיב העיקרי בהמוגלובין, חלבון בתאי דם אדומים האחראי על נשיאת חמצן בכל הגוף, מציין לורנץ. "ללא ברזל הולם, הגוף לא יכול לייצר מספיק תאי דם אדומים בריאים, מה שעלול להוביל לחולשה ולפגיעה בחסינות", אומר לורנץ.

Heme vs. non-heme ברזל

ישנם שני סוגים של ברזל: heme and non-heme. Heme ברזל נמצא במוצרים מהחי (חשבו בשר, בשר,פֵּירוֹת יָם, ועופות), ואילו ברזל שאינו-הים נמצא במזונות מבוססי צמחים (כמו פירות וירקות), לכל לורנץ. "הברזל של Heme הוא יותר זמין ביולוגי, כלומר הוא נספג טוב יותר על ידי הגוף בהשוואה לברזל שאינו הימי", אומרת סמנתה סנשאל, RDN, LD. לצורך הקשר, הגוף סופג כ- 25% מברזל hemeורק 17% (או פחות) של ברזל שאינו-הים. למרבה המזל, ניתן לשפר את ספיגת הברזל הלא-הים על ידי זיווג מקורות צמחייםמזונות עשירים בוויטמין C., כמו פירות הדר,פלפלים, ועגבניות, הערות לורנץ. "בישול מזונות צמחיים עשירים בברזל במחבת ברזל יצוקהיא דרך פשוטה נוספת לשפר את הצריכה שלך באופן טבעי, "היא מוסיפה.

כמה ברזל אתה צריך ביום?

לפני שאתה בוחן את המקורות המובילים של הפירות והירקות של ברזל, זה עוזר לדעת כמה אתה צריך מלכתחילה. להלן הקצבה היומית המומלצת (RDA) עבור ברזל:

גברים בוגרים (בני 19 עד 50): 8 מיליגרם
נשים בוגרות (בנות 19 עד 50): 18 מיליגרם
מבוגרים בהריון: 27 מיליגרם

12 פירות וירקות בברזל גבוהים

תֶרֶד

תֶרֶד. Istetiana/Getty Images

עם כמעט 6.5 מיליגרם ברזל לכוס אחת מבושל-תֶרֶדהוא מקור מצוין לברזל. הקפידו להתאים אותו למקורות של ויטמין C, כמו מיץ לימון או עגבניות מבושלות, כדי להגביר את הספיגה, מציין לורנץ. אכילת הירוק העלה תעלה גם את צריכת הלוטאין שלך,נוגד חמצוןהתומך בבריאות העיניים, ובחומצה פולית, החיונית לייצור תאי דם אדומים, חולקת את לורנץ. "תיהנו מתרד מוקפץ עם שום, שמן זית וסחיטת לימון טרי,מעורבב לשייקים, או כבסיס צפוף מזין לסלטים, "היא אומרת.

משמשים יבשים

משמש לחם מהיר עם סובין. Joff Lee/Photolibrary/Getty Images

למהירחטיף עשיר בברזל, להגיע למשמשים מיובשים. הם מציעים כמעט שני מיליגרם ברזל לחצי כוס, על פי נתונים של ה- USDAו מה שכן, משמשים מיובשים מכילים סיבים ואֶשׁלָגָןלבריאות עיכול ובריאות, בהתאמה, אומר לורנץ. תיהנו משמשים מיובשים בכוחות עצמם, או "הוסיפו אותם לשועל שיבולת שועל, פרפיית יוגורט או תערובת שבילים לתערובת אנרגיה פחמימות צפופה בתזונה," היא מציעה.

תאריכים

Getty Images

אם אתה אוהבתאריכי מדג'ול, אתה במזל-המרכיב המתוק והעיס הוא פרי ברזל גבוה. ארבעה תאריכי Medjool מציעים מיליגרם אחד של ברזל, כמו גם סיבים, אשלגן ונחושת, לפי סנאשאל. הם גם מגוונים להפליא, מכיוון שאתה יכול להשתמש בהם כדי להמתיק באופן טבעי סלטים, עקיצות אנרגיה ביתיות ושייקים. בנוסף, ניתן לאכול תאריכים של Medjool לבד כחטיף, אבל אם אתה משתוקק לדחיפה נוספת של טעם, קח טיפ מסנאשול וטבל אותם פנימהחמאת שקדיםו

מנגולד שוויצרי

תמונות מנטה/תמונות Getty

מציע כארבעה מיליגרם ברזל לכל כוס מבושל, מנגולד שוויצרי הוא עוד ירק ברזל גבוה. "זה גם מקור יקר של חיסון חיסוניויטמין א, בניית עצםויטמין k, וסיבים ידידותיים לבטן, "משתף סנשאל. "נסה לבשל מנגולד שוויצרי עם התיבול המועדף עליך, או לאכול אותו גולמי בסלט עם תותים, מקור עשיר במיוחד לוויטמין C," מוסיף סנשאל.

עדשים

Getty Images

נוש על כוס עדשים מבושלות ותקבל כמעט שבעה מיליגרם ברזל, לפי נתונים מה- USDAו מה שכן, עדשים מציעות סיבים,B ויטמינים, וחלבון מבוסס צמחים, על פי סנשאל. הם משמשים לרוב למנות הודיות מסורתיות כמו דאל (עדשים קארי), היא אומרת - אם כי הם גם עובדים טוב בתבשילים,מרקיםוסלטים, כמו התוססים שלנוסלט דלעת וסלט עדשיםו

שְׁעוּעִית לִימָה

ים תיכוני / Getty Images

שעועית לימה מכילה בערך ארבעה מיליגרם ברזל בכוס אחת מבושלת, לכל נתונים מה- USDAו הם מספקים גם "סיבים וחלבון מבוסס צמחים, מה שהופך אותם לתוספת נהדרת לתזונה מאוזנת, "מסביר לורנץ. "הם גם מקור טוב לאשלגן, התומך בבריאות הלב ותפקוד השרירים." לא בטוח איך לאכול שעועית לימה? "הוסף אותם למרקים, תבשילים או קערות תבואה לדחיפה לבבית ועשירה בברזל", ממשיך לורנץ.

אַספָּרָגוּס

אספרגוס קלוי פאן. יוליה רזניקוב/Getty Images

לכל אחד כוסאספרגוס מבושל, תקבלו כשני מיליגרם ברזל, על סמך נתונים מ- USDAו הירק עשיר גם הואחומצה פולית(שהוא המפתח לגידול תאים ובריאות הריון) ונוגדי חמצון כמו גלוטתיון, התומכים בגמילה ובתפקוד החיסון, מציין לורנץ. "אספרגוס טעים כאשר קלוי בשמן זית ולימון, נזרק לתערובות, או צונן בסלטים לקבלת קראנץ 'מרענן", מוסיף לורנץ. זו גם מנה צדדית פופולרית לבשר, כמודגים בגרילאו עוף.

סלק

IGOR GOLOVNIOV/GETTY IMAGES

ידוע בצבע הוורוד העמוק שלהם ובטעם הארצי-מתוק,סלקהם מקור ברזל מבוסס צמח נוסף. "כוס סלק גולמית אחת מכילה כמיליגרם ברזל אחד, יחד עם חומצה פולית,מַנגָן, וויטמין C, "אומר סנשאל. תיהנו מירק השורש בשייקים, כמנה צדדית קלויה, או הושלכו פנימהירקות מרים וסלט סלקו

תאנים

קינוח תאנים טריות. Sanna Lindberg/Getty Images

אם כי לא המקור הגבוה ביותר לברזל שאינו-הפה, כדאי להוסיף תאנים לצלחת שלך. באופן כללי, תאנים מיובשות גבוהות יותר בברזל מאשר טרי, ומציעות כ -1.5 מיליגרם לחצי כוס, על פי נתוני ה- USDAו הם מכילים גם "סִידָן, מגנזיום וסיבים תומכיםבריאות העצםועיכול, "אומר לורנץ. "באופן טבעי מתוק ועיסוי, תאנים הן תוספת נהדרת לסלטים,קְוֵקֶר, או טוסט דגנים שלמים עם חמאת אגוזים לחטיף מאוזן, "היא חולקת. בנוסף, הם אלוהיים כאשר הם קלויים, שכן תהליך הבישול מקרין את הסוכרים הטבעיים שלהם. לְנַסוֹתבראש הפיצה הבאה שלךעם תאנים, תרד ורוטב עגבניות כדי לתדלק על ברזלוכןויטמין C.

צימוקים

מה זה צימוק?. גטי

צימוקים מספקים כמיליגרם ברזל אחד לכל רבע כוס, המבוססים על נתונים מ- USDAו THEפירות יבשיםהם "גם מקור נהדר לסיבים, אשלגן, פחמימות וסידן", על פי סנשאל. כדי לשלב צימוקים במנות שלך, לזרוק אותם בסלטים, או להתאים אותם לסלרי וחמאת בוטנים לחטיף קלאסי של נמלים על -ל-יומן, מציע סנאשאל.

אַבוֹקָדוֹ

Westend61 / Getty Images

אַבוֹקָדוֹהוא פרי (כן, פירות!) שמחזיק כמעט מיליגרם אחד של ברזל לפרי, על פי נתוני ה- USDAו זהו גם מקור עשיר לוויטמין C, המשפר את ספיגת הברזל הלא-הים, כמו גם שומנים בריאים ואשלגן, לפי סנאשאל. "יש כל כך הרבה דברים שאתה יכול לעשות עם אבוקדו: לעשותגוואקמולי-להפיץ אותו על טוסט, הגישו אותו בסלט, או שפשוט יש את זה לבד עם תיבול, "היא אומרת.

תותים

Hohenhaus / Getty Images

כמקור עשיר לוויטמין C, תותים יכולים לעזור להגביר את ספיגת הברזל הלא-הים שנמצא במזונות צמחיים. הם מכילים גם כמיליגרם אחד של ברזל בכוס אחת חתוכה, על פי נתוני ה- USDAו בנוסף, תותים הם מקור ראוי לציוןסיבים ידידותיים לבטן,לדברי סנשאל. הטעם המתוק שלהם קלות יאיר במנות רבות, בין אם אתה משלב אותןקערות שייקאו להכיןפודינג ארוחת בוקר תות-צ'יהו

ממש פשוט מחויב להשתמש במקורות בעלי מוניטין באיכות גבוהה, כולל מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנוהנחיות עריכהלמידע נוסף על האופן בו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.