11 מזונות נשים מעל גיל 50 צריכות לאכול לבריאות טובה יותר, לפי דיאטנים

• ולרי אגיניו, RDN, דיאטנית רשומה ומארחת פודקאסט בריאות נשים, Plorish Heights
• סוזן גרילי, MS, RDN, דיאטנית רשומה ומדריכה לאמנויות קולינריות מבוססות צמחים במכון לחינוך קולינרי בעיר ניו יורק
• ג'ניפר פליאן, BSC, RD, דיאטנית רשומה, מדען המזון ומייסד האוכל

קִיוִי

פרי קיוויאורז אגרוף תזונתי, במיוחד כשמדובר בדאגות בריאותיות לנשים מעל גיל 50. "זה עשיר בויטמין ג, הנחוץ לעור בריא, שיער, עצמות ותפקוד חיסוני", אומרת סוזן גרילי, מ.ס., RDN, דיאטנית רשומה ומדריכה של אמנויות קולינריות מבוססות צמחים במכון לחינוך קולינרי בעיר ניו יורק." ויטמין C עוזר גם עםייצור קולגן, [אשר] מאט באופן משמעותי ככל שאנו מתבגרים, "היא מוסיפה. מה שכן, קיווי מציע סיבים ונוגדי חמצון, המשפרים את בריאות הבטן והגנת המחלות, בהתאמה. כדי ליהנות מהפירות, לפרוס קיווי לחצי ולגלות את הבשר המתוק, או לעשות תוססתקיווי-מכון מתרומםו אתה יכול גם להוסיף קיווי קצוץ לסלט פירות, או להגיש אותו על גבי יוגורט, מציין גרילי.

יוגורט יווני

חלקים שווים קרמיים ומספקים,יוגורט יוונייכול "לעזור לשמור על חוזק העצם ומסת השרירים ככל שאנו מתבגרים, חולק את ולרי אגימן, RDN, דיאטנית רשומה ומארחת הפודקאסט הבריאות של הנשים, גבהים פרחים. זה נובע מהתכולה הגבוהה שלהסִידָןוחלבון, בהתאמה. בנוסף,תוכן פרוביוטישל יוגורט יווני עוזר לגוון אתמיקרוביומה- היבט חיוני של בריאות הבטן הנוטה לרדת לאורך זמןו זֶהוּגַםמועיל לתפקוד החיסון, שכן הבטן קשורה כל כך מקרוב למערכת החיסון. מיזוג יוגורט יווני לשייקים, נהנה ממנו עם פירות ואגוזים, או השתמש בו כבסיס שמנת למטבלים ורטבים, כפי שהומלץ על ידי אגימן.

שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

כאוכל סיבים גבוה,שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁיםמועילים למעיים, הזקוקה לתמיכה נוספת ככל שאנו מתבגרים. "הם קשורים גם לבריאות עצם טובה יותר בקרב נשים לאחר גיל המעבר", משתף אגימן. זה נובע מה-אֶשׁלָגָן-ויטמין k, ונוגדי חמצון שנמצאו ב Permes, כולם מגנים על עצמותיך לאורך זמן. כדי להפיק את המרב משכזיוי, שואפים לאכול חמש עד שש חלקים מדי יום, בין אם אתה אוהב אותם קצוץ פנימהקְוֵקֶראו מתמזג פנימהשייקים, לכל אגימן.

אוכמניות

"לנשים מעל גיל 50,אוכמניותהם יותר מסתם פינוק מתוק - הם כוכב -על תזונתי, "אומרת ג'ניפר פליאן, BSC, RD, דיאטנית רשומה, מדען המזון ומייסדת Foodess. הפירות העסיסיים מציעים סיבים נוגדי חמצון ואנשיאנינים, שיכולים להפחית את כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה, בהתאמה. "מה שכן, הנוגדי חמצוןופוליפנולים באוכמניות עשויים לשפר את זרימת הדם למוח, לשפר את הזיכרון ולהגן על סוגיות הביצועים הנפשיים הקשורים לגיל, "מוסיף פאליאן. אם כי טעים בעצמם, אוכמניות מגוונות: לזרוק אותם בסלטים, לשלב אותם בשייקים או לקפל אותם למוצרי אפיה כמולחם בננה בצק חמוץו

פטריות

בין אם אתה מעדיף shiitake,פורטובלו, או בלאס תינוקות, פטריות הן חלק מהמאכלים הטובים ביותר לנשים מעל גיל 50.מזון -עלגבוה בנוגדי חמצון, המועילים לבריאות הנושאים של נשים מבוגרות נאבקות לעתים קרובות - כולל בריאות הבטן, עמידות לאינסולין,דַלֶקֶת, ולחץ, לפי גרילי. פטריות חשופות UV מכילות גםויטמין ד, חומר מזין חיוני לעצמות חזקות. נסה לעשותמרק פטריות שמנת-פסטה פטריות מיסו של סיר אחד, אופטריות חתוכות קלויות פריךלצד טעים. אתה יכול אפילו לחלוט כמהתה פטריות, או מפזרים פטריות אבקה על כלים לבעיטה טעימה.

זרעי פשתן

"זרעי פשתןהם מזון מרכזי לנשים מעל גיל 50 ", חולק פליאן. הזרעים הזעירים תומכים בבריאות הלב, באיזון הורמונלי ותפקוד קוגניטיבי-אשר כולם נוטים לרדת לאורך זמן. לדוגמא, זרעי פשתן מכילים חומצה אלפא-לינולנית (ALA), סוג של סוג של סוג שלחומצת שומן אומגה 3זה עשוי לשפר את לחץ הדם, דלקת,וכןרמות הכולסטרול, בסופו של דבר מגנות על הלב, לפי פליאן. זרעי פשתן מכילים גם ליגננים, הפועלים כפיטואסטרוגנים (כלומר, אסטרוגנים תזונתיים) שעלולים להקל על תסמיני גיל המעבר ולווסת הורמונים, היא מוסיפה. לבסוף, הזרעים מציעיםויטמין E.אשר "עשוי להגן על תאי עצב ולשמור על בהירות קוגניטיבית", מסביר פליאן. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לאכול זרעי פשתן טחונים (לעומת שלמים), מכיוון שקל יותר לעכל ולספוג טוב יותר את הגוף, מציין פליאן. "אתה יכול להוסיף אותו בקלות לשיבולת שועל, יוגורט או שייקים, או לערבב אותו למוצרי אפיה כמו מאפינס," היא מוסיפה.

סרדינים משומרים

זקוק לסיבה נוספת לקפוץ עלמגמת דגים משומרים? סרדינים משומרים עשירים בסידן, ויטמין D וחומצות שומן אומגה 3, שכולן חיוניות לבריאות המוח, הלב והעצמות, אומר אגימן. הם גם עשירים בחלבון, מה שיכול לעזור באיט אובדן שריריםולשפר את הביצועים הגופניים עם הגיל. שלא לדבר על כך, סרדינים מכילים ויטמין B12 וסלניום, שני חומרים מזינים המעורבים בתפקוד בלוטת התריס, לפי גרילי. תיהנו מסרדינים על טוסט מלא עם אבוקדו, או זרקו אותם עם פסטה, מיץ לימון ושמן זית, מציע אגימן. "הם אפילו נהדרים ישר מהפח ומתפשטים על הקרקר האהוב עליך," אומר גרילי.

קֵייל

קֵיילהוא אוכל חשוב לנשים באמצע החיים ומחוצה לה, במיוחד כשמדוברעֶצֶם, לב ובריאות מוח, חולק את פאליאן. זו הסיבה: תכולת הסידן והוויטמין K הגבוהה שלה שומרת על צפיפות העצם ומפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים, הנפוצים יותר לאחר גיל המעבר. "קייל עשוי לתמוך גם בבריאות הלב על ידי קידום ייצור תחמוצת החנקן, המשפר את זרימת הדם ואת לחץ הדם הוריד", מסביר פאליאן. בנוסף, הירוק העלים מכיל נוגדי חמצון (חשבו לוטאין ופוליפנולים) המגנים על רקמת המוח על ידי הפחתת דלקת ולחץ חמצוני. נסה לאפות צ'יפס קייל עבורחטיף פריך, או הוספת קייל לשייקים פירות.

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

"בזכות התוכן הגבוה שלהם של עלא,אֱגוֹזֵי מֶלֶךהם אידיאליים לנשים מעל גיל 50 ", אומר פליאן. בגוף, ALA הופכת לחומצה איקוספנטאנואית (EPA) ולחומצה דוקוסאקסאנואית (DHA)-שני סוגים של חומצות שומן אומגה 3 המפחיתות דלקת ותומכותבריאות מוחית, היא מציינת. "אגוזי מלך עשויים גם להגבירזֵכֶר, מצב רוח, והגנה עצבית באמצעות תרכובות נוירו-הגנות כמו ויטמין E ומלטונין, "מוסיף פאליאן. במחלקת הקרדיווסקולרית, השומנים הבריאים באגוזי מלך יכולים להפחית את LDL (" רע ") כולסטרול, עלולים להגן על מחלות לב. להשתמש באגוזי מלך כדי להוסיף טעם טעם למנות נטולות בשר, כמו בשר כמו בשר.פטריות אגוז בולונז, או, כפי שמציע פליאן, "מערבבים אותם למוצרי אפיה עבור קראנץ 'לבבי ומספק."

אַבוֹקָדוֹ

אם אתה מעל גיל 50, שקול לאכול יותראבוקדוו השומנים והסיבים הבריאים שלהם יכולים להוריד את הכולסטרול LDL ולהפחית את הסיכון למחלות לב - מה ששוב, גדל באופן דרסטי לאחר גיל המעבר. בנוסף, אבוקדו מציע לוטאין ויטמינים B, ומספק יתרונות לבריאות המוח. "לוטאין מקדם זרימת דם טובה יותר לאזורים במוח האחראים לקוגניציה, [בעוד] ויטמינים B מורידים את רמות ההומוציסטאין, הקשורות לירידה קוגניטיבית ולדמנציה", אומר פאליאן. קלאסיקהמתכון אבוקדוהואגוואקמוליאבל אתה יכול גם לרסק את הפירות (כן, פירות) על טוסט מלא, או לשלב אותו לרוטב סלט שמנת, לפי פליאן.

אדממה

כדי לתמוך בבריאות הכללית שלך בהמשך החיים, הוסףאדממה(כלומר, פולי סויה צעירים) לסיבוב שלך. "אדממה מכיל סיבים ידידותיים לבטן, שומנים אומגה 3 אנטי דלקתיים ופיטואסטרוגנים המגנים מפני סרטן השד ומחלות לב", אומר גרילי. "בנוסף, הוא מכיל איזופלבונים שעשויים לעזור להקל על גלי חום", מציין אגמן. "זרוק [אדממה] על סלטים או קערות תבואה לארוחת צהריים בריאה, או חטיף עליהם טריים או קלויים", מציע גרילי. כאשר מלוח קלות, אדממה מספקת במיוחד כשאתהמשתוקק למשהו מלוחו