10 המזונות הטובים ביותר לשיפור תפקוד הזיכרון והמוח, אומרים דיאטנים רשומים

טייקאות מפתח

• סטייסי קליבלנד, MS, RDN, LD, דיאטנית רשומה במרכז הרפואי אוניברסיטת אוהיו ווקסנר
• Roxana Ehsani, RD, CSSD, LDN, דיאטנית ספורט רשומה שממוקמת במיאמי
• מישל רותנשטיין, MS, RD, CDCES, CDN, דיאטנית רשומה ובעלים של ניוז לחלוטין

בְּרוֹקוֹלִי

"בְּרוֹקוֹלִיעשיר בסִיבונוגדי חמצון - שני חומרים מזיניםלהילחם בדלקת-מגיעים לרדיקלים חופשיים, "אומרת סטייסי קליבלנד, מ.ס., RDN, LD, דיאטנית רשומה במרכז הרפואי של אוניברסיטת אוהיו ווקסנר. זה ראוי לציון מכיוון שדלקת כרונית מגדילה את הסיכון לדמנציה, הכולל אובדן זיכרון וירידה בתפקוד המוח. "ברוקולי מכיל גםויטמין kהמסייע בזיכרון ובתפקוד הקוגניטיבי ", מוסיף קליבלנד. החומר המזין פועל על ידי תמיכה בחלבונים ספציפיים המעורבים ביצירת זיכרונות, הגנה על תאי עצב והפחתת דלקת - רק כדי להזכיר כמה תהליכי מוח. לדרך פשוטה ליהנות מברוקולי, נסה לצלות, לאפייה,צְלִיָה, או אידוי הטבעי עם התיבול האהוב עליך, ולהגיש אותו כמנה צדדית, לכל קליבלנד. אתה יכול גם לאכול אותו גולמי בסלט צד ברוקוליאוֹברוקולי סלאו עם רוטב חווה שמנתו

אוכמניות

אם אתה נמצא במשימה לשמר את הזיכרון שלך, הוסףאוכמניותלסיבוב שלך. "אוכמניות מלאותנוגדי חמצוןהמגנים על תאי מוח מפני לחץ ונזק חמצוני ", חולק Roxana Ehsani RD, CSSD, LDN, דיאטנית ספורט רשומה שממוקמת במיאמי. גם נוגדי חמצון אלהלהפחית דלקת- תורם עיקרי לאובדן זיכרון. אבל זה לא הכל: אוכמניות הן מקורות מצוינים לסיבים, המועילים לבריאות העיכול, לפי Ehsani. אלה חדשות טובות למעיים שלךוכןהמוח, מכיוון שהשניים מחוברים דרך ציר המוח. עד כדי כך שמעי בריא תומך בהיפוקמפוס, או בחלק המוח האחראי על הלמידה והזיכרוןו נסה להוסיף אוכמניותלשייקים, יוגורט, או דגני בוקר, או הפוך את זה לרופףשיבולת שועל אפויה של בריו

זרעי דלעת

כמקור לסיבים ונוגדי חמצון,זרעי דלעתהם עוד אחד מהמזונות הטובים ביותר לזיכרון. נוגדי חמצון מפחיתים לחץ חמצוני ודלקת על ידי מאבק ברדיקלים חופשיים, ובכך מגנים על תאי עצב המעורבים בזיכרון ולמידה. "בנוסף, זרעי דלעת מכילים מיקרו -תזונה כמואָבָץ, מגנזיום, נחושת וברזל, "אומר קליבלנד. חומרים מזינים אלה מעורבים באיתות עצבים במוח, יחד עם למידה וזיכרון, היא מציינת. האבץ בזרעי דלעת יכול גם לעזור למנוע מחלות ומחלות, מכיוון שהוא נחוץ לתפקוד חיסוני אופטימלי. קליבלנד מציעה להוסיף זרעי דלעת לסלט, תערובת שבילים או גרנולה, ככהגרנולה מטורפת טעימהו

דגים שומניים

כשמדובר במזונות מגבירים זיכרון, אתה לא יכול להשתבש עם דגים שומניים כמוסַלמוֹן, טונה, אוסרדיניםו "הדגים האלה מספקיםחומצות שומן אומגה 3(aka שומנים 'טובים'), שהם המפתח לבניית תאי עצב המעורבים בזיכרון ולמידה ", אומר קליבלנד. Ehsani מציין גם כי חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות דלקת ותומכות בבריאות הלב, הקשורה קשר הדוק לתפקוד המוח העליון. הסיבה לכך היא שהמוח מסתמך על זרימת דם תקינה לחמצן וחומרים מזינים - ונדרש בריאות לב אופטימלית כדי לתמוך בזרימת הדם הזו. שלא לדבר על "המוח שלנו מורכב בעיקר משומן, [כך שהם] זקוקים לשומן בריא כדי לתפקד כראוי", אומר אהסני. יש מספר רב של דרכים ליהנות מדגים שומניים, מסלמון עם סלט תירס ועגבניות מתוקאֶלטאטיני סלט טונה טעוניםו אבל אתה לא צריך לקנות טרי כדי לקצור את היתרונות של דגים; משומר אוגרסאות משומרותטובים באותה מידה למוח. הם גם פחות יקרים ויציבים במדף, מה שהופך את זה לנוח להקציף מנות כמופסטה בהשראת סיציליאן עם סרדיניםוכןקציצות סלמון עם שיבולת שועלו

זרעי צ'יה

"זרעי צ'יההם מקור נהדר לחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3 מבוססת צמחים התומכת בתפקוד המוח על ידי סיוע לתאי המוח לתקשר, והפחתת דלקת ", אומרת מישל רותנשטיין, MS, RD, CDCES, CDN, דיאטנית רשומה ובעלים של נוזרו לחלוטין. זה מועיל למגוון רחב של תפקודי מוח, כולל זיכרון. כבונוס, ALA תומך ברמות כולסטרול בריאות, סוכר בדם ועיכול, על פי רותנשטיין. אחת הדרכים הנפוצות ביותר לאכול זרעי צ'יה היא להכין פודינג, כמו זהפודינג ארוחת בוקר תות-צ'יה, אבל אתה יכול גם להוסיף אותםשייקים-קְוֵקֶר, יוגורט, אורוטב סלט, הערות רותנשטיין.

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

האם שמתם לב אי פעם איךאֱגוֹזֵי מֶלֶךהאם מעוצבים כמו מוח? במקרה, האום מצוין למוח, מכיוון שהוא עמוס בחומצות שומן אומגה 3. שומנים אלה עוזרים להפחית דלקת ותומכים בתפקוד המוח, ובסופו של דבר תומכים בזיכרון, לפי Ehsani. הם גם מועילים ללב, שהוא המפתח לזרימת דם בריאה ותפקוד קוגניטיבי. "מוסיפים אגוזי מלך לשיבולת שועל, מפזרים אותם על סלטים או חטיפים עליהם על ידי הקומץ", מציע אהסאני. אתה יכול אפילו להשתמש באגוזי מלך במלואומנות צמחוניות, ככהפטריות אגוז בולונזו

פטל

פטל, כמו אוכמניות, מצוינים לתפקוד זיכרון ומוח. הסיבה? "פטל ארוזפלבנואידיםהמסייעים בהגנה על המוח מפני לחץ חמצוני ודלקת, "מסביר רותנשטיין. הם גם עשירים בסיבים תומכיםמעי בריא(ולכן מוח). "אכלו פטל בעצמםכחטיף, או תיהנו מהם על גבי יוגורט או שיבולת שועל, "מוסיף רותנשטיין. פירות יער אדומים ורודים יוסיפו גם צבע ומתיקות לשייקים, כמו זהשייק דרקון ורודו

ביצים

ביציםעשירים בB ויטמינים, הנחוצים לתפקוד מוחי בריא והתפתחות, על פי קליבלנד. הם גם עשיריםכולין, חומר מזין המסייע ביצירת מעבירים עצביים (כלומר, שליחים כימיים ששולחים אותות בין תאי עצב) המעורבים במצב רוח וזיכרון, מציין קליבלנד. למעשה, אכילת ביצים נמצאה כמי שמניעה את הסיכון למחלת אלצהיימרוזה בזכות תכולת כולין גבוהה. "מעבר לארוחת הבוקר, ניתן ליהנות מביצים כמנה עיקרית בארוחה, כחטיף או בסלט," חולק קליבלנד. נסה להוסיף ביצה לזהסלט נבטי בריסל מגולח, או זה מפוארטרטין ירקות אביבו

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶההמעריצים ישמחו לדעת שהפינוק מדהים לזיכרון. הוא עמוס בפלבנואידים - סוג של נוגד חמצון שיכול לשפר את התפקוד הקוגניטיבי - לאסאני. פלבנואידים פועלים על ידי הקלת דלקת בתאי עצבים, שיפור זרימת הדם של המוח ושיפור הקשר בין תאי עצב, סלילת הדרך לזיכרון ולמידה טובים יותרו הם יכולים אפילו להפחית את הצטברות חלבוני בטא-עמילואיד, גורם מרכזי במחלת אלצהיימר. המפתח הוא לבחור שוקולד מריר עם תכולת קקאו של 70 אחוז ומעלה, מציין אהסני, מכיוון שזה יבטיח שתקבל רמה מועילה של פלבנואידים. כדי לאכול יותר שוקולד מריר, נסה לחתוך אותו ולהוסיף אותו לשועל שיבולת שועל,דְגָנִי, יוגורט, או גרנולה. רוצה לקחת את זה חריץ? לַעֲשׂוֹתתותים מכוסים שוקולדאוֹטארטות קוקוס שוקולד מרירלקבלת פינוק מתוק מזין.

ירקות עלים כהים

"ירקות עלים כהיםהם אחד המזונות המזינים ביותר שאתה יכול לאכול, "חולק את אהסני. הם עמוסים בחומרים מזינים חיוניים המועילים ללב, במעיים, ו - ניחשתם נכון - המוח. "באופן ספציפי, ירקות עלים ארוזים בוויטמין K,חומצה פולית, לוטאין, ובטא-קרוטן, כולם תומכים בתפקוד הקוגניטיבי ", אומר אהסני. הנה הסיבה: חומרים מזינים אלה כפולים כנוגדי חמצון, כך שהם מגנים על תאי עצב מפני לחץ ונזק חמצוני, ובכך מפחיתים את הסיכון לבעיות זיכרוןו בין אם אתה מעדיףתֶרֶד-קֵייל, או מנגולד שוויצרי, ליהנות מירקות עלים כהים בסלטים, מוקפצים בשמן זית ושום, או הושלכו בשייק, כפי שממליץ אהסני. נסה את זהשייק קייל תפוחאו זהבוקר טוב שייק ירוקו