למרות שלעתים קרובות מתעלמים,אֲרוּחַת צָהֳרִיםהיא ארוחה מכרעת. "ארוחת צהריים היא לא רק תחנת פיט בצהריים; זו תחנת הדלק שלך למחצית השנייה של היום", אומרת Sapna Peruvemba, MS, RDN. אבל בעיצומו של יום עמוס, הדבר האחרון שלרבים מאיתנו יש זמן בשבילו הוא להעלות באוב ארוחת צהריים בריאה שהיא מהירה, נוחה ו(אולי הכי חשוב) טעימה.

אנחנו כאן כדי לעזור עם רשימה של 10 אפשרויות בריאות הצהריים שתמיד תוכל לשמור בכיס האחורי. מזונות אלו מכילים רכיבים תזונתיים חיוניים המשתלבים בקלות במגוון ארוחות מאוזנות כדי לתת לך את הדחיפה הדרושה לך כדי להתמודד עם שארית היום שלך.

10 מהמזונות הבריאים ביותר לארוחת צהריים

בעוד שאפשרויות האוכל הבריא לארוחת צהריים הן כמעט אינסופיות, הנה 10 מהמועדפים הכי נגישים שלנו שאפשר להגיע אליהם על בסיס קבוע. "מזונות אלה מספקים תערובת מוצקה של חלבון,סִיב, וחומרים מזינים, שנותנים לך את הדחיפה האנרגטית הנחוצה ללא השפל שלאחר ארוחת הצהריים", מוסיף פרובמבה.

ירוקי עלים

בין אם זהתֶרֶד, קייל, ארוגולה או חסה דשנה,עלים ירוקיםהם בחירה מצוינת של אוכל באמצע היום. "הם עמוסים בנוגדי חמצון וויטמינים", אומר פרובמבה. עלים ירוקים גם עמוסים במים ולעתים קרובות בסיבים, שניהם יכולים לשמור אותך מרוצים עד לארוחת הערב. בנוסף, בין אם אתם אוהבים ארוחת צהריים חמה או קרה, עלים ירוקים יכולים להתאים לכל מתכון ארוחת צהריים מלוח. פסטות, סלטים טעונים, מרקים או תערובת ירקות צלויים, כמו זהסלט דלעת צנובר צלוי, כולן דרכים טעימות להוסיף עלים ירוקים לארוחת הצהריים שלך.

קינואה

דגנים מלאים מכל הסוגים, כולל לחם מחיטה מלאה,אורז חום, ופסטה מחיטה מלאה, הם לרוב מאכלי יסוד של ארוחת צהריים מאוזנת. "זה בגלל שהם מקורות מצוינים לפחמימות מורכבות", מסביר פרומבה.קינואהעשויה לקחת את העוגה כאחד הדגנים המלאים הבריאים ביותר (אם כי מבחינה טכנית מדובר בזרע, שכן כל הדגנים המלאים הם זרעים!) מכיוון שהיא לא רק מכילה כמות חזקה של סיבים ומיקרו-נוטריינטים, אלא היא גםעשיר בחלבון, עם שמונה גרם חלבון מלא לכל כוס מבושל. עם כמות חלבון זו, זה בטוח ישאיר אותך מרגיש מלא כראוי לאחר ארוחת הצהריים. ניתן לשלב בקלות את המרכיב הדרום אמריקאי הזה במוקפצים, מרקים, תבשילים, סלטים או קערות עמוסות כמו זהקערת שעועית שחורה וקינואה מתובלת בשומה.

מלפפונים

כל ירקות שאתה אוהב מתאים לארוחת צהריים בריאה, אבלמלפפוניםהם אחד מהירקות הפופולריים ביותר של אמצע היום (אם כי מבחינה בוטנית פרי) הודות לקראנץ' המשביע והטעם העדין שלו, שמשאילים אותו למגוון מנות. בנוסף, המים והסיבים שהוא מכיל מקדמים תחושת מלאות. ניתן לשלב מלפפונים במספר מתכוני ארוחת צהריים, כולל מגש קרדיטס פשוט, קערת דגנים בהשראה ים תיכונית או סלטים כמו זהסלט פסטה לימוני עם מלפפון.

חומוס משומר

חומוסהן אחת הקטניות המגוונות ביותר, שכן ניתן להוסיף אותן למגוון מתכוני צהריים כמו תבשילים, מרקים, חומוס או סלטים, כגון זהסלט חומוס-טונה. קטניות אחרות כמו עדשים, שעועית פינטו, שעועית שחורה, שעועית כליה ועודedamameכולם מתאימים גם לחשבון ארוחת הצהריים הזה. "זה הודות לעובדה שהם מקורות מצוינים לסיבים,פחמימות מורכבותומינרלים", מוסיף פרומבה. כל האפשרויות הללו הן גם מקורות חלבון עשירים מהצומח, המגדילים את כוח השהייה שלהם אפילו יותר.

תפוחים

כתוספת קלאסית לקופסת אוכל,תפוחיםהם בחירה פנטסטית לא פחות לארוחת צהריים למבוגרים. הם מקור לבבי לסיבים, תרכובות צמחיות, ויטמינים ומינרלים, והם בטוח ישאירו אותך עם תחושת הזנה ואנרגיה למשך שארית היום שלך. בנוסף, ניתן לכלול את הפירות האהובים הללו במתכוני צהריים מתוקים ומלוחים כאחד. אפשרויות טעימות כוללות סלטים, כריכים, שאריות מאפיות מגש, שייקים (כמו זהשייק תפוח קיילמתכון), לטבול לחמאת בוטנים, או ליהנות בדיוק כפי שהוא.

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

"פיצוחים כמושקדים, אגוזי מלך,בּוֹטנִים, ואגוזי קשיו עשירים בשומנים בריאים וחלבון צמחי, אידיאלי לארוחת צהריים", אומר פרומבה. ולמרות שכל אגוז שאתה אוהב הוא תוספת נהדרת לארוחת צהריים, אגוזי מלך הם אגוז מעולה במיוחד, מכיוון שהם אחד המקורות הצמחיים הבודדים לאנטי דלקתייםחומצות שומן אומגה 3, התומכים בבריאות הלב והחיסון כאחד. בעוד תערובת שבילים תוצרת בית, סלטים, כריכי חמאת אגוזים או מטבלי פירות הם כולם דרכים טעימות לשלב את האגוז המזין הזה בארוחת הצהריים, לחמם מחדש שאריות טעים כמו זהבולונז פטריות אגוזגם המתכון מגיע למקום.

טורקיה נטולת חנקות

מעטים דברים משביעים כמו כריך טעון בצהריים. בעוד שבשרים מעובדים, כולל בשר מעדנייה, מסווגים כמזונות מסרטנים מקבוצה 1 לפי ארגון הבריאות העולמי(WHO), זה לא אומר שסנדוויץ' דשן יוצא מהשולחן לארוחת צהריים. בין אם אתם צולים עוף או הודו בבית ופורסים אותו, או בוחר באפשרויות מעדניות ללא חנקות, עדיין יש המון דרכים ליהנות מסנדוויץ' הודו עשיר בחלבון, כמו זהמועדון צ'יפוטלה טורקיה. "חֶלְבּוֹןהוא גיבור השובע שלך", מזכיר לנו פרומבה. בנוסף, ככל שתוסיף יותר ירקות לכריך שלך, כך תרגיש יותר מרוצה!

אַבוֹקָדוֹ

אם כבר מדברים על כריכים,אַבוֹקָדוֹהוא תוספת לכריך מהשורה הראשונה, מכיוון שהוא מקור מצוין לשומן בריא, סיבים ומיקרו-נוטריינטים. אבל אפשרויות ארוחת הצהריים באבוקדו שלך לא מוגבלות רק לכריכים. אתה יכול להוסיף אבוקדו לסלטים, קערות טאקו ותבשילים, או לערבב אותו למטבל מזין כמו גוואקמולי או זהמטבל פובלנו חרוך, אבוקדו ופפיטהלהטבעת קרקרים או ירקות דגנים מלאים האהובים עליך.

ביצים

למרות שלעתים קרובות מודפסים כאוכל לארוחת בוקר,ביציםטעימים באותה מידה בצהריים. בנוסף, תכולת החלבון והשומן שלהם מציעה את גל האנרגיה הדרושה כדי לעבור את השפל הנורא של הצהריים. בין אם אתם נהנים מהם מבושלים קשים, מתווספים לסלטים (כמו זה מדהיםסלט תפוחי אדמה בהשראת ניקוז), או מכינים סלט ביצים לכריכים, קשה לטעות עם ביצים לארוחת צהריים.

יוגורט יווני

ולבסוף יש לנויוגורט יווני, "מקור נהדר שלפרוביוטיקהוחלבון", אומר פרומבה. פרוביוטיקה עוזרת לתמוךבריאות המעיים, בעוד חלבון ישאיר אותך תחושת שובע עד לפחות Happy Hour. בעוד שפירות, יוגורט יווני וגרנולה הם ארוחה קלה לארוחת צהריים, יוגורט יווני ניתן להוסיף גם לשייקים, רטבים ואפילו מרקים, כמו זה מתוחכםגספאצ'ו ירוק עם פורל מעושןאוֹפְּצִיָה.

רכיבי תזונה בריאים ביותר לארוחת צהריים

אם עוד לא ניחשתם, יש קומץ של רכיבים תזונתיים שבאופן אידיאלי תרצו לכלול בארוחת צהריים שמטרתה מלאות וסיפוק.

בדרך כלל, אלה כוללים את שלושת המקרו-מזינים העיקריים-חלבון רזה,שומן בריא, ופחמימות מורכבות - בתוספת מגוון של מיקרו-נוטריינטים. שלושת פקודות המאקרו העיקריות מאיטיות את העיכול, עוזרות לווסת את רמות הסוכר בדם ולשמור על רמות אנרגיה יציבות לאחר האכילה. בינתיים, מיקרונוטריינטים (בין אם הם מגיעים מתרכובות צמחיות, ויטמינים או מינרלים) יכולים לתמוך בבריאות המוח, החיסונית והגוף הכוללת, בהתאם לסוג הספציפי. "בְּנוֹסַף,הִידרָצִיָההוא מפתח! התייבשות יכולה לתרום לעייפות ולהפחתת הריכוז, אז לצד ארוחת הצהריים המזינה שלך, זכור לשתות מים לאורך כל היום כדי לעזור לשמור על דעתך חדה והאנרגיה שלך יציבה", אומר פרובמבה.

בדרך כלל, חלבון ניתן למצוא בקטניות, אגוזים,זרעים, מוצרי חלב, ביצים, עופות ובשר רזה, בעוד שפחמימות מורכבות נפוצות בדגנים מלאים, פירות וירקות. שומנים בריאים נמצאים לרוב באגוזים, זרעים, אבוקדו,זיתים, ודגים שומניים, בעוד שמיקרונוטריינטים לרוב מרוכזים ביותר באפשרויות על בסיס צמחי כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים וקטניות. עם זאת, ויטמינים ומינרלים מסוימים נמצאים במזונות המבוססים על בעלי חיים כמו פירות ים, בשר רזה, ביצים, מוצרי חלב ועופות.

"יחד, חומרים מזינים אלה יוצרים ארוחה שתומכת באנרגיה מתמשכת,איזון מצב הרוח, ומיקוד נפשי. חסך על כל אחד מהם יכול להשאיר אותך מושיט יד לחטיפים מאוחר יותר, או נאבק להתרכז", מסביר פרובמבה.

מזונות שיש להימנע מהם לארוחת צהריים

בצד השני של המטבע, יש כמה חומרים מזינים ומזונות שאנחנו רוצים להתרחק מהם בזמן הצהריים, בהנחה שאנחנו רוצים שיהיה לנו חצי שני פרודוקטיבי של היום. אלה כוללים סוכרים מוספים, פחמימות מזוקקות ומזונות סופר שומניים. אתה תמצא את אלה בממתקים,קינוחים, ומשקאות ממותקים; לחם לבן ומוצרי דגנים; ואפשרויות כמו בשר מעובד, נתחי בשר שומניים, המבורגרים, צ'יפס, בוריטוס וכל מזון מטוגן, בהתאמה.

"פחמימות שנשרפות במהירות כמו תוספת סוכרים ופחמימות מזוקקות נוטות לגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, ואחריה התרסקות אנרגיה, מה שעלול להשאיר אותך רעב יותר ותשוקה לעוד ממתקים זמן קצר לאחר מכן", מסביר פרובמבה. בנוסף, מזון שומני יכול להשאיר אותך איטי וחסר אנרגיה לאחר ארוחת הצהריים.

האם ארוחת צהריים חשובה?

אז, למרות שתוכלו לענות על השאלה הזו בעצמכם בשלב זה, בואו נעמיק קצת יותר מדוע ארוחת צהרייםהואכל כך חשוב.

"בעוד אותו 'שפל אחר הצהריים' הידוע לשמצה קשור לעתים קרובות לקצב הצירקדי הטבעי שלנו, תזונה יכולה לרכך או להעצים אותו. מה שאתה אוכל - או לא אוכל - יכול לעשות את כל ההבדל במידת האנרגיה שלך או עצובה", מסביר פרובמבה.

אבל מלבד רמות האנרגיה, ארוחת הצהריים היא קריטית כדי לעזור למוח שלנו לפעול בשיא. "אוכל הוא יותר מדלק; זה גם חיוני למצב הרוח ולמיקוד. המוח שלנו פועל על פחמימות, אז מדלגים על ארוחות כמוארוחת בוקראו ארוחת צהריים יכולה להשאיר אותך מעורפל ודעתך מוסחת. זו הסיבה שארוחת צהריים מאוזנת היא לא רק על מילוי, אלא גם על חיזוק הפרודוקטיביות והרווחה שלך במהלך שארית היום שלך", מסכם פרומבה.