להלן מזונות העל הטובים ביותר למצב רוח, על פי דיאטנים רשומים וספרות רפואית.

יוגורט יווני

מוצרי חלב קשורים לעתים קרובות לבניית עצמות חזקות, אבל זה טוב גם למוח שלך, מציין טוויג'. "חלב מכיל מגוון רכיבים תזונתיים לחיזוק המוח, כוללסִידָן,ויטמין D,אָבָץ, ויטמיני B וחלבון", היא מסבירה. "ויטמין D יכול לקדם תחושות חיוביות ולהפחית תחושות של דיכאון."

אם אתה לא שותה חלב גדול, נסהיוגורט יווני-מוצר חלב תרבותי שתוכלו ליהנות ממנו לבד או בשייקים ומטבלים מלוחים. "יוגורט יווני עמוס בתרבויות פעילות המקדמות מיקרוביום בריא, שקשור קשר הדוק לוויסות מצב הרוח", אומר בנן. היא מצביעה על מחקר משנת 2014שבו יוגורט הוכח כמפחית מתח. מחקרים אחריםגיליתי שיוגורט יכוללהקל על החרדה.

סַלמוֹן

דגים שמנים כמוסַלמוֹןידועים ביתרונות המוחיים שלהם. "סלמון הוא מקור מצויןחומצות שומן אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA, שהם חיוניים לבריאות המוח ולוויסות מצב הרוח", אומר בנן. "אומגה 3 תומכת בייצור סרוטונין - נוירוטרנסמיטר שעוזר לייצב את מצב הרוח." הם אפילוהוצגכדי להפחית דיכאון.

עשיר בחֶלְבּוֹן, סלמון הוא בחירה מצוינת כמנה עיקרית. אפשר לצלות או לאפות אותו, מציינת בנאן, אבל אם אתם קצרים בזמן, גם סלמון מבושל מראש הוא אופציה. לְהוֹסִיףסלמון מעושןלטוסט מדגנים מלאים, או להשתמש בסלמון משומר להכנהקציצות המבורגראם אתה צריך חיזוק מצב הרוח.

אוכמניות בר

אוכמניותהם חלק מהמזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון, ומחקרים מראיםכי נוגדי חמצון, כמו קרוטנואידים, עשויים להציע הגנה מסוימת מפני הפרעות מצב רוח כמו דיכאון. ישנם סוגי פירות יער שונים לבחירה, אך לבריאות המוח והנפש, אולי כדאי לשקול אוכמניות בר, מציינת מגי מון, RD.

"אוכמניות בר מכילותפלבנואידים- נוגדי חמצון המגבירים את זרימת הדם לחלק במוח שמווסת את הרגשות - מה שעשוי להוריד הילוך סימפטומים של דיכאון", מסביר מון. היא גם מצביעה על מחקר משנת 2017,שגילה שכוס וחצי של אוכמניות בר העניקו לילדים ולצעירים עליית מצב רוח במשך היום.

שמירה על המקפיא שלך עם שקית של אוכמניות בר היא דרך קלה ונוחה להשיג יותר מאותם נוגדי חמצון מועילים. ירח מציע להוסיףאוכמניות בר לשייקים, שיבולת שועל, או מאפים.

פיסטוקים

יש הרבה הייפ סביב אגוזי מלך ושקדים, אבלפיסטוקיםיש גם הרבה מה להציע. ראשית, הם מקור מצוין לחלבון וצמחיםסִיב, שעוזרים לייצב את רמות הסוכר בדם ולמנוע ירידה באנרגיה, מציין באנן. "הם מכילים גם שומנים בריאים לבריאות ההורמונים והמוח, וויטמין B6, שממלא תפקיד קריטי בייצור סרוטונין ונוירוטרנסמיטורים אחרים המקדמים מצב רוח בריא", היא מוסיפה. פיסטוקים במיוחדהוצגולשיפור הביצועים הקוגניטיביים ומצב הרוח.

חופן פיסטוקים מהווה חטיף נהדר שתוכלו לקחת תוך כדי תנועה. נסה להוסיף אותם לקְוֵקֶר, יוגורט, סלטים וירקות צלויים, מציע באנן. אפשר גם ליהנות מדגים בקליפת פיסטוק, או לשלבפיסטוקים בקינוחיםומוצרי מאפה.

חמאת בוטנים

מילוי הכריך הקרמי והנוסטלגי ביותר,חמאת בוטניםהוא מקור לא מוערך לחומרים מזינים לוויסות מצב הרוח. הוא גבוה במיוחד בויטמין B ניאצין, מציין ירח. לא רק מחסור בניאצין קשור לדיכאון, זה גם "תומך בייצור נוירוטרנסמיטר", מסביר מון. חמאת בוטנים אפילו נקשרהתפקוד זיכרון משופר ותגובת לחץ.

כמה מזונות-על יקרים יותר מאחרים, אבל חמאת בוטנים היא דרך משתלמת לעשות בחירות בריאות יותר בארוחת הצהריים. בנוסף, יש כל כך הרבה שאתה יכול לעשות עם זה. מון ממליץ לערבב כף גדולה שלחמאת בוטנים לתוך שיבולת שועלאו יוגורט. אפשר גם לשלב חמאת בוטנים עם פרוסות תפוחים, למרוח על טוסט או לשלב ברטביםרטבים לסלט.

ביצים

אתה לא יכול להשתבש עםביצים לארוחת בוקר, אבל בין חלבונים לביצים שלמות, הראשון הוא בוודאי הבחירה הטובה יותר, נכון? גרם לגרם, חלבוני ביצה כןלארוז יותר חלבוןמאשר החלמונים, אבל הנה הסיבה שהביצה השלמה היא למעשה מזון-על. החלמון הוא המקום שבו נמצאים ויטמין D והלוטאין המעודדים את מצב הרוח, מציין מון. "ויטמין D עוזר לגרום לנוירוטרנסמיטר סרוטונין להרגיש טוב", היא מסבירה. "לוטאין הוא נוגד חמצון שמחקר מציעעשוי להיות מסוגל להקל על מתח ולשפר את מצב הרוח."

אוכל קלאסי לארוחת בוקר, קל להקציף ביצים בבוקר. תבחרו-טָרוּףאובוריטוס ארוחת בוקר, מציע ירח. "לחלופין, אתה יכול להוסיף ביצים לקערות דגנים בצהריים", היא אומרת.

גרעיני דלעת

כאשר אתהלגלף דלעותבסתיו, אל תזרקו את הזרעים. פעולה זו עלולה להחמיץ כמה רכיבים תזונתיים לשיפור מצב הרוח. "גרעיני דלעתעשירים במגנזיום, שעשוי לסייע בהפחתת חרדה, ובאבץ, התומך בתפקוד הנוירוטרנסמיטר ובמצב רוח בריא", מסביר בנן. "הם גם מספקים שומנים בריאים לוויסות הורמונים, ופרה-ביוטיקה לבריאות המעיים, שהיא חיונית ליציבות מצב הרוח." זרעי דלעת הוצגוכדי להפחית את תסמיני הדיכאון, אבל רוב המחקר נעשה באמצעות מחקרים בבעלי חיים, ויש צורך בניסויים בבני אדם כדי להגיע למסקנה מושכלת.

רעיונות לאכול יותר גרעיני דלעת כוללים פיזורם על סלטים ומרקים, או מיזוגם לשייקים, מציין בנאן. אתה יכול גםלצלות אותם בעצמךלחטיף פריך ומלוח.

קְוֵקֶר

יש סיבה למהקְוֵקֶרהוא עמוד התווך בארוחת הבוקר - שיבולת שועל תתחיל את היום שלךפחמימות מורכבות, סיבים, ויטמינים ומינרלים. "פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה קבועה ודלק למוח", אומר בנן. "שיבולת שועל מספקת גם הפחתת חרדה ומתחמגנזיוםוויטמינים מקבוצת B." בנוסף, הסיבים בשיבולת שועל יכולים להפחית תשישות וחרדה, כך עולה ממחקר.

אתה לא יכול להשתבש עם קערת שיבולת שועל בבוקר, אבל שיבולת שועל היא צדדית יותר ממה שהיא מקבלת קרדיט עליה. "הוספת שיבולת שועל לשייקים מעניקה להם מרקם קרמי", אומר בנן. אתה יכול גם להכין גרנולה משלך. לארוחת בוקר נוחה, נסו שיבולת שועל ללילה, או הכינו מנה גדולה שלשיבולת שועל אפויהלפני הזמן.

תאריכים

פירות מתוקים באופן טבעי, אבל תמרים מתוקים במיוחד. הם נקראים לפעמים "ממתקים של הטבע" מכיוון שהם עשירים בסוכרים טבעיים ויש להם מרקם לעיס שהופך אותם למהנים לנשנש. "תמרים של Medjoolמהווים מקור טוב לנוגד החמצון סלניום, שהוא מטה-אנליזהמציע עוזר להפחית תסמינים של דיכאון", אומר מון.

מכיוון שהם מתוקים בפני עצמם, תמרים לא צריכים הרבה עזרה במחלקת הטעמים. ובכל זאת, יש הרבה דרכים להיות יצירתיים איתם. "הוסף אותם לשייקים, או ערבבו אותם עם מעט מים חמימים כדי ליצור משחת תמרים שניתן להשתמש בה כדי להמתיק באופן טבעי צ'ילי, כריכי גבינה בגריל או פרפה יוגורט", מציע מון. אתה יכול לנסות אתמתכון ויראלי ל"מצחיק תמרים"., המורכב מתמרים ממולאים בחמאת בוטנים ומזליפים בשוקולד מריר. רק הקפד להסיר את הבורות תחילה.

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

אֱגוֹזִיםבאופן כללי הם מזונות-על מגבירי מצב רוח, מציינת טוויג'. אגוזי מלך הם דוגמה קלאסית, הודות לכמויות גבוהות של חומצות שומן, כמו ALA.

"חומצות השומן החיוניות באגוזי מלך יכולות לתמוך בבריאות המוח ולהפחית דלקת", מסבירה ניקול איבארה, RD. "אגוזי מלך מכילים גם ויטמין B6, אחד מבשרי ה-GABA, שהוא נוירוטרנסמיטר במוח שמקדם רוגע". יש גם מחקר שמציעשלאגוזי מלך יש בריאות נפשית ויתרונות קוגניטיביים. לדוגמה, אנשים שאוכלים אגוזי מלך נוטים לקבל ציוני דיכאון נמוכים יותר, על פי מחקר משנת 2019.

"חופן אגוזי מלך הוא חטיף בריא למוח", אומר איבארה. "אפשר גם לשלב אגוזי מלך עם פירות, או להוסיף אותם על גבי סלטים או שיבולת שועל", היא מוסיפה. ועד כמה שזה נשמע מפתיע, אגוזי מלך ופטריותליצור חלופה בשרנית לבשר בקר במתכונים כמו זהרוטב בולונז.