טייקאות מפתח

• איימי גודסון, MS, RD, CSSD, LD, דיאטנית רשומה
• אמילי וילאסקה, RDN, תזונאי דיאטנית רשומה ומייסד Pass the Chia
• ג'והנה בורדו, RD, דיאטנית רשומה

בשר בקר רזה

"בקר רזה הוא מקור מצוין שלחלבון איכותיוכןבַּרזֶל, שניהם חיוניים לתיקון שרירים ורמות אנרגיה, "אומרת איימי גודסון, MS, RD, CSSD, LD, דיאטנית רשומה. חלבון גם מקדם שובע, ושומר על מלאך לאורך כל הלילה, בעוד שברזל תומך בהובלת חמצן בגוף, היא מציינת. זה יכול לעזור להפחית את הסיכוןמחסור בברזל, מצב שיכול לגרום לאי שקט בלילה. יתרה מזאת, בקר רזה "מכיל ויטמין B12, התומך בתפקוד המוח ומסייע במניעת עייפות", משתף גודסון. לארוחה מעשית, נסה את שלנושעועית שחורה-איטית וצ'ילי קישואיםעם בשר בקר טחון רזה. לחלופין, אם אתה צריך משהו לאכול בהקדםהעוגה הפשוטה של ​​רועהו

ירקות עליים

ירקות עלייםכְּמוֹתֶרֶד-קֵייל, ומנגולד שוויצרי עשירים במגנזיום, שיכול להירגע בשרירים ולקדם שנת לילה טובה, הערות גודסון. "הם גם מספקים סיבים לסייע לעיכולתמיכה בבריאות הבטן, מניעת אי נוחות שיכולה להפריע למנוחה, "אומר גודסון. ירקות עליים עשירים גם הםחומצה פולית- חומר מזין חיוני התומך בייצור סרוטונין - מעביר עצבי המעורב בוויסות מצב רוח ושינה, לפי גודסון. זרוק קומץ ירקות עליים במרק או התבשיל הבא שלך, ככהמרק ניוקי נקניק, מה שיעבור נהדר עם תרד או קייל.

שעועית

כמקור לחלבון וסיבים מבוססי צמחים,שעועיתמצוינים לשמירה על מלא כך שתוכלו להירדם בנוחות. "שעועית מכילה גם מגנזיום, התומך באיזון שינה ובסוכר בדם, ומבטיח לך לחוות פחות תשוקות בלילה", אומרת אמילי וילאסקה, RDN, תזונאית דיאטנית רשומה ומייסדת Pass The Chia. החלק הכי טוב? כל סוג של שעועית הוא משחק הוגן, אז אל תהסס לבחור את המועדף עליך - בין זהשעועית פינטו-שעועית שחורה, או שעועית קנליני. האפשרות המהירה ביותר היא לעשותשעועית ואורז פשוט, אבל אם יש לך יותר זמן, נסה את שלנוהמבורגרים שחורים-שעועיתאו זהנקניק עוף אחד ושעועיתו

אַבוֹקָדוֹ

במקרה שאתה זקוק לסיבה לעשות גואק נוסף,אבוקדוהם עוד אחד המזונות הבריאים ביותר לאכול לארוחת ערב. הם עשירים בסיבים סיבים ושומנים חד -בלתי -רוויים ("טובים"), שניהםתורמים לשובעכך שתוכלו לנוח טוב לאורך כל הלילה. "אבוקדו מספק גם מיקרו -תזונה כמו חומצה פולית, המסייע לייצור DNA וכדוריות דם אדומות, ואֶשׁלָגָן, המעורב בבריאות שרירים ולב, ואיזון מים ", אומרת ג'והנה בורדיוס, RD, דיאטנית רשומה. תיהנו מהפירות הירוקים השממיים בסלט עוף ותירס בגריל עם אבוקדואוֹקערת אורז עוף ואבוקדוו

קינואה

אסוג של דגנים מלאיםזהומבחינה טכניתזרע,קינואההוא ארוז בסיבים סיבים, חומר מזין המספק אנרגיה מתמשכת ומשחררת איטית, לפי גודסון. סיבים הם גם המפתח לוויסות רמות הסוכר בדם, ובכך למנוע ייסורי רעב שיכולים להעיר אתכם בלילה. בנוסף, קינואה היאחלבון שלםכלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך לתפקד. זה מועיל במיוחד לתיקון השרירים שלך בן לילה, מציין גודסון. "בנוסף, לקינואה יש מגנזיום, מינרל הידוע שתומך בהרפיה ומשפר את איכות השינה", מוסיף גודסון. כדי ליהנות מהדגן, הקצף את שלנוקערות ירקות שורש קלויותותזדווג אותם עם החלבון האהוב עליך לארוחת ערב טעימה.

קִיוִי

"קִיוִיהוא מקור טוב למועברים עצביים המקדמים שינה, כמו מלטונין וסרוטונין, "משתף וילאסקה. פירות אלה ארוזים גם בסיבים מרגיזים רעב, מה שמקל על ההחלקה לתרדמת שלווה. קח טיפ מווילאסקה ותיהנה מקיוויס כ-חטיף אחר ארוחת ערב, או כחלק מהארוחה שלך, כמו למשל זהקיווי-מכון מתרומםבשילוב עם דגים מחולפים או טאקו עוף.

אגוזים או זרעים

אגוזים וזרעיםהם תחנות כוח תזונתיות, במיוחד כשמדובר בהרדמה וארוחת ערב. לדברי בורדוס, הם מציעים תערובת של חלבון, סיבים ושומנים בריאים, כולם מגדילים את תחושת המלאות. יתר על כן, מרבית האגוזים מכילים מלטונין מקדם שינה, עםפיסטוקיםוכןשקדיםמציע את הסכום הגבוה ביותר, מציין בורדוס. הם מציעים גם מגנזיום, שעוזר להרפות את הגוף והנפש, מה שהופך אותו לחומרים מזינים ליליים אידיאליים. כדי ליהנות מאגוזים לארוחת ערב, נסהסלט עוף עם ענבים קלויים ושקדים, או לעשותפטריות אגוז בולונזללביארוחה מבוססת צמחיםו

מוצרי חלב

מוצרי חלב כמו חלב,גְבִינָה, ויוֹגוּרטמכילים חלבון וטריפטופן, חומצת אמינו הפונה לסרוטונין בגוף. "המזונות האלה מכילים גםסִידָן, "מציין בורדוס. למרות שידוע בעיקר בזכות תפקידה בבריאות העצם, סידן יכול גם להשפיע על היכולת שלך להירדם, ולכן חשוב להשיג מספיק ממנו. "בנוסף, יש אנשים שמוצאים את פעולת הלגימה על חלב חם בלילה מנחם ומרגיע", מציין בורדיוס. אם אתה לאלא סובלני לקטוזאתה יכול לשלב מוצרי חלב בארוחה, כמו עם זהעוף מעוגן איטי עם ג'ינג'ר ויוגורטו

דובדבנים טארטים

בכל הנוגע למזונות מקדמים שינה,דובדבנים טארטים(ומיץ דובדבן טארט) לרוב בראש הרשימה - כך שלא מפתיע שהם חלק מהמאכלים הטובים ביותר לאכול לארוחת ערב. "דובדבנים טארטים הם מקור טבעי למלטונין, הורמון המסדיר שינה", מסביר גודסון. "הם מכילים גםנוגדי חמצוןו [מתפאר]תכונות אנטי דלקתיותהתומכים בהתאוששות ובבריאות כללית ", מוסיף גודסון. כדי לקדם הרפיה ולהכין את גופכם לשינה רגועה, נסו להוסיף דובדבנים טארטים לסלט או למנה תבואה לארוחת הערב, מציע גודסון. אתה יכול גם ללגום על כוס מיץ דובדבן טארט לפני שאתה מכה בחציר.